燕麦虽好，但这些食用误区你可能还不知道

燕麦虽好，但这些食用误区你可能还不知道

燕麦是近年来备受欢迎的健康食品，许多人将其作为减肥和健康饮食的重要组成部分。然而，关于燕麦的营养价值和正确食用方法，你真的了解吗？本文将为你详细解析燕麦的健康功效、瘦身效果以及食用注意事项，并提供实用的燕麦食谱。

燕麦是什么？

燕麦，别名雀麦、野麦、油麦、玉麦，是一种营养丰富的谷物。它含有丰富的膳食纤维、β-葡聚糖、维生素E、钾等营养成分，具有保护心血管、排毒、降低坏胆固醇、促进血液循环等保健功效。

燕麦与麦片的区别

燕麦大致可分为燕麦米、燕麦片、免煮燕麦三类。市面上的麦片通常是由小麦、玉米、大米、大麦等多种谷物混合制成的产品，燕麦含量少或可能根本不含燕麦成分。而且麦片经常添加砂糖、奶精、香精、麦芽糊精等，这些添加物不利于健康，也会增加血糖上升速度，不利于减重。购买前一定要阅读产品标签上的成分表。

燕麦的四大健康功效

燕麦是一种超级食物，对心血管健康和消化道健康都有很大帮助。

1. 帮助血糖控制：燕麦属于低GI食物，可以延缓血糖上升，有助于血糖控制。
2. 预防便秘：燕麦含有丰富的膳食纤维，能增加粪便体积、刺激肠蠕动，预防便秘。
3. 协助心血管保健：燕麦中的β-葡聚糖有助于降低血中胆固醇及低密度脂蛋白，有助于心血管保健。
4. 降低脂肪肝：燕麦经肠道菌发酵后所产生短链脂肪酸，可抑制胆固醇的生成；此外，燕麦可以加速胆汁排泄，有助于肝脏代谢胆固醇，能改善脂肪肝。

燕麦如何帮助瘦身？

燕麦对于体重管理有以下作用：

1. 提高饱腹感：燕麦的膳食纤维非常丰富，膳食纤维可延长食物在胃部停留的时间，进而增加饱腹感，以减少进食量及多余热量的摄入。
2. 抑制食欲：燕麦经肠道菌发酵产生的短链脂肪酸能分泌肠道激素，影响脑部，产生抑制食欲的作用。
3. 降低热量吸收：燕麦中的膳食纤维能吸附油脂，减少肠道吸收，进而降低总热量吸收。
4. 降低体脂肪合成：胰岛素具有促进脂肪合成、抑制脂肪分解的效果，燕麦属于低GI食材，能减少刺激胰岛素分泌，降低体脂肪合成。
5. 对付便秘胖：有些人习惯性便秘的人可能会出现四肢纤细、小腹突出的体型，这与宿便的积累有关，燕麦中的膳食纤维可帮助肠蠕动，促进排便。

特殊人群食用燕麦的注意事项

尽管燕麦是健康的好食材，但某些人群在食用时需要特别注意：

1. 糖尿病患者：燕麦富含膳食纤维与β-葡聚糖，是经常被用来控制血糖与调节胆固醇的食材之一，不过燕麦仍然属于淀粉类，血糖不稳定者还是不宜摄取太多。
2. 肾病患者：燕麦富含植物性蛋白质、矿物质钾、磷等成分，肾病患者要注意。
3. 消化不良、易胀气者：燕麦中的膳食纤维含量非常丰富，比较不易吸收，若本身肠胃道容易消化不良，可能引起腹胀，不建议食用太多。
4. 缺铁性贫血患者：燕麦含有植酸，会影响铁质吸收，缺铁性贫血的患者要注意。
5. 骨质疏松患者：燕麦中含有草酸，会影响钙质吸收，缺钙或是骨质疏松的患者要注意，也不要与牛奶一起食用，避免影响钙质吸收。

如何更好地食用燕麦

想要吃出燕麦的最佳效果，需要注意以下几点：

1. 煮比冲泡好：燕麦用煮的，可增进β-葡聚糖的释出，冲泡式的燕麦片，β-葡聚糖释出相相对有限。
2. 选择无添加的纯燕麦：购买时要注意买的是纯燕麦还是添加了玉米淀粉、麦芽糖糊精等添加物的麦片，只有纯燕麦片才有降低胆固醇等健康功效。
3. 控制淀粉类总量：燕麦的热量约为白饭的2/3，含有大量膳食纤维，比白饭低热量且有饱腹感，想要利用燕麦进行体重控制，可以代替平常白饭作为主食，同时整日摄取的淀粉量要控制，才不会总热量超飘，影响体重管理。
4. 代替主食而非代餐：燕麦虽然营养丰富，但不能只吃燕麦当代餐减肥，营养仍会不均衡。若只单纯食用燕麦当早餐，碳水化合物摄取过多，反而会让血糖上升，不利健康与减重，建议用燕麦代替主食，并且搭配蛋白质、蔬菜，才能营养均衡的瘦身。
5. 吃燕麦比喝燕麦饮品好：减重的人建议吃低升糖指数的食材，以减少血糖波动。燕麦做成饮品时，升糖指数比整颗燕麦或压制的纯燕麦片要高，当中也可能添加其他糖类，需要控制血糖、体重的人不建议常喝燕麦饮品。

燕麦食谱推荐

早餐燕麦罐

早上总是赶时间的人，可以在前一天准备好这个燕麦罐，非常方便第二天早餐食用或是带着走。

食材：纯燕麦片、牛奶、优格、喜欢的水果或是莓果、坚果皆可。食材量可适罐子大小酌量增减。

步骤：

1. 将燕麦片铺于罐底
2. 加入鲜奶，略为淹过燕麦高度即可
3. 依序加入优格、喜爱的水果、坚果或莓果，食材可自由替換
4. 放在冰箱冷藏6-8小时即可

鸡肉燕麦粥

如果不想吃冰凉的燕麦罐，拿鸡肉做成咸的燕麦粥，再加入喜欢的蔬菜，营养也很丰富。一開始还习惯燕麦口感的人，可以用一半燕麦一半白饭煮粥。

食材：燕麦片半碗、白饭半碗、鸡腿肉1块、绿豆芽适量(可换其他喜欢的蔬菜)、高汤半锅、蒜头数片(爆香用)

步骤：

1. 先将蒜头切末爆香后捞起备用
2. 将鸡腿排切片，与绿豆芽一起炒至半熟
3. 加入高汤、白饭、燕麦，用小火炖煮约10分钟
4. 起锅前加入盐巴、黑胡椒调味

燕麦有丰富的膳食纤维与β-葡聚糖，是保护心血管、调节血糖、降低脂肪肝及减脂瘦身的健康食材。要注意的是，燕麦仍属淀粉类，减重的人过量食用、没有注意总热量控制的话，瘦身效果会大打折扣。也要注意市售冲泡式即饮麦片与燕麦片并非相同食材，选购时请阅读产品标签分辨。