增加骨密度最好的运动是力量训练丨每日话题
增加骨密度最好的运动是力量训练丨每日话题
随着年龄的增长，骨密度问题逐渐成为人们关注的健康议题。许多人在体检时被诊断出骨密度偏低或患有骨质疏松症，即使他们已经注重补钙和运动。那么，为什么还会出现这种情况？研究发现，这可能与运动方式的选择密切相关。
有人不禁要发出疑问：为什么明明很注重补钙和运动，还会存在骨密度偏低的情况？这可能意味着是你的锻炼方式出了问题！
很多人一听到医生让多运动，都会直接开跑。
但经研究发现，增加骨密度最好的运动并不是跑步和走路。
增加骨密度最好的运动是力量训练
2020年，医学期刊《骨骼》（Bone）上发表的一项研究发现：增加骨密度最好的运动，不是跑步和走路，而是力量训练。
研究人员选取了93名参与者，他们平均年龄63岁，他们骨密度都低于平均水平。把他们随机分成三组：
第一组：高强度力量训练组。利用杠铃进行硬拉、深蹲、过头推举和跳跃式引体向上等方式，适当给身体一定负荷，促进肌肉的增长。
第二组：等长收缩运动组。如平板支撑、靠墙半蹲、桥式支撑、静态深蹲等。等长收缩运动不会引起明显的关节运动，通过增加肌纤维内张力，提高肌肉耐力。
第三组：实验对照组。让他们自行安排身体活动，8个月之后，与另外两组进行对照和对比。
最终研究发现：8个月后高强度力量训练组的人与另外两组相比，股骨内侧的颈皮质厚度明显增加，胫骨远端小梁区的骨密度保持不变，而实验对照组减少了1.6%。
换句话说，力量训练在增加骨密度和保持骨密度方面都要好于平板支撑、靠墙半蹲这类等长收缩运动，以及走路、跑步等简单身体活动。
这样运动健康收益才最大
日常生活中不少人都很重视锻炼、运动，但大部分人主要以跑步、走路、打球、游泳等有氧运动为主，忽视了力量训练。
2024年2月，《欧洲心脏杂志》发表的一项研究发现：“有氧运动+力量训练”，健康收益才最大。
在超重或肥胖的成年人中，“有氧运动+力量训练”能降低收缩压、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）、空腹血糖和体脂。
这项实验有406人参与，每周运动3次，每次60分钟。
研究发现：
在1小时的运动中，用30分钟时间进行跑步等有氧运动，30分钟时间进行举哑铃等力量训练。
这样不需额外的运动时间，能够降低超重或肥胖成年人的心血管风险。进行有氧训练者，心肺耐力大多得以改善，而肌肉力量在力量训练者中得以改善。
2023年12月，《循环》杂志刊发了美国心脏协会发布科学研究声明指出：力量训练能增强肌肉运动，是降低心血管病风险的安全、有效且重要的运动方式。
同时，力量训练可以降低心血管疾病风险因素，包括降低血压、降低血糖、降低血脂、降低体内脂肪等。
这也提示大家，日常喜欢跑步、走路等有氧运动的人可以适当加入力量训练，而钟爱举哑铃等力量健身的人，可以适当加入有氧运动。
这几种最佳锻炼运动方式特别适合40岁后的人
等我们到了一定年纪以后，身体的各项机能都在慢慢下降。很多中老年朋友会担心骨密度下降后，就会更容易出现摔倒骨折的问题。
“40+”这个年龄层的群体想要增加骨密度，就需要采用科学的运动方式，避免过度锻炼，最后适得其反。
40岁后最佳力量训练
自重体能训练：借助自身重量完成如深蹲、俯卧撑等动作，这种训练方式灵活便捷，无论是家中还是健身房，都能有效提升核心肌群与整体肌肉力量。
弹力带辅助训练：运用可调节阻力的弹力带，针对不同肌肉群及力量水平设计训练计划，尤其适合40岁以上人群，经济又实用，且不受场地限制，满足其特定的健身需求与适应性锻炼。
专业器械力量训练：在配备齐全的健身房或健身中心，利用各类专业健身器械进行肌肉力量强化。在此过程中，可以在专业教练的指导下进行训练与锻炼，以此保障动作的准确性和安全性，使锻炼效果更为显著。
40岁后最佳有氧运动
快走、慢跑和骑自行车：这些运动简单易行，可调整为适合个人水平的强度。可以选择在户外进行，享受自然风光的同时提升心肺功能。
游泳和跳绳：这些低冲击性的有氧运动对关节负担较小，同时能够锻炼全身肌肉，提高心血管耐力。
舞蹈类运动：如广场舞，适合喜欢跳舞的人群，可以选择有氧舞蹈课程，享受音乐的同时提升心肺功能和协调能力。
运动最佳组合
根据研究，不同的运动方式组合有不同的效果。下面是一些参考的运动组合，大家可以根据自己的目标和情况来选择：
降低心血管疾病风险：可以每周进行150-225分钟的中等强度有氧运动+0～75分钟的高强度有氧运动+2次及以上的力量训练。
降低癌症的死亡风险：可以每周进行大于300分钟的中等强度有氧运动+0～75分钟的高强度有氧运动+2次及以上的力量训练。