营养师解析：优酪乳的功效与缺点，每日饮用量指南

营养师解析：优酪乳的功效与缺点，每日饮用量指南

优酪乳是通过乳酸菌发酵的乳品，除了能补充鲜奶的蛋白质与钙质，还可以摄取到益生菌。那么，喝优酪乳有哪些好处？功效与缺点又是什么？每天能喝多少？让我们一起来看看营养师的解析。

优酪乳的好处

补充钙质与蛋白质

由于优酪乳是乳制品，也保有牛乳的钙质与蛋白质，能帮助补充钙与蛋白质营养，且吸收率亦不输牛奶。除此之外，由于优酪乳通过乳酸菌将乳糖消化，对于乳糖不耐的患者而言，可以大幅降低不耐症的问题。

帮助排便，改善便秘

优酪乳含有许多益生菌，这些益生菌帮助改善肠道菌相状况，能有助于排便问题。优酪乳也有乳酸，能够促进肠道蠕动，再加上补充水分，都是改善便秘的重要机制，所以如果有便秘的人，可以试试看喝优酪乳。

帮助改善记忆力

在2015年时，日本学者曾以小鼠进行实验，喂食乳酸饮品干燥粉，结果发现可以减缓以药物诱发的记忆衰退问题，也提升了小鼠的学习能力。

不只动物实验，也有相关临床实验探讨优酪乳与改善认知功能的功效。2016年的文献中，学者让阿兹海默症患者连续补充12周的优酪乳，这些优酪乳含有干酪乳杆菌等益生菌，结果发现有助于改善认知功能的量表分数。

为什么优酪乳有这样功效呢？可能功效与下列两个原因有关：

• 益生菌能调节肠道菌相，透过脑肠轴线帮助脑部
• 乳制品的乳清蛋白，发酵后会产生的“Trp-Tyr”（色胺酸-酪胺酸）的胜肽，这片段可能与影响神经传导物质有关

改善情绪，预防抑郁

抑郁是现代人非常严重的问题，然而许多人都不知道抑郁其实属于“生理疾病”，有脑部实质损伤，且这与肠道有十足关系。肠道又被称作第二大脑，过去已发现肠道菌丛生态的改善，能帮助脑部健康，预防抑郁情绪。

学者通过实验动物发现，若肠道内的“乳杆菌群（Lactobacillus）”组成较少时，容易被诱导类抑郁行为，若是常态补充Lactobacillus益生菌，有助于改善类抑郁相关行为与代谢指标。

另外一则动物研究，则发现补充副干酪乳杆菌（Lactobacillus paracasei）可以减缓因压力贺尔蒙所诱导的类抑郁行为。

在机制方面，上段所提到乳制品发酵产生的“Trp-Tyr”（色胺酸-酪胺酸）的胜肽片段，能调节脑部神经传导物质代谢酵素（monoamine oxidase B），这个酵素的过度活化，会使神经传导物质被大量代谢，与提升抑郁症发生风险。

除此之外，补充益生菌，像是Lactobacillus，是优酪乳最常用的发酵菌群，所以常喝优酪乳就能帮我们补充到Lactobacillus，减少肠道“坏菌”产生的发炎物质，这两种机制可以降低压力、减少脑部的损伤，进而防止抑郁情绪的产生！

助眠与提高睡眠品质

长期压力、睡眠品质不佳、失眠等，也是现代人常见的通病，研究发现这可能也与肠道菌丛不平衡有关，欠佳的肠道菌丛组成会产生许多发炎物质，而导致脑部发炎问题。这问题与睡眠品质十足相关，因此透过喝优酪乳补充益生菌而帮助睡眠！

2009年的临床实验，发现连续三周补充以Lactobacillus helveticus发酵的优酪乳能改善年老者的睡眠品质，也有研究发现健康族群摄取以Lactobacillus casei发酵的优酪乳，能有较好的睡眠品质！

在机制方面，除了优酪乳的益生菌能改善肠道菌丛生态，减少发炎的功效以外，研究也发现补充Lactobacillus的特定菌丛，有助于降低压力贺尔蒙（cortisol）的含量，过高的cortisol含量除了与抑郁症有关，也会导致睡眠品质不佳，所以补充益生菌能透过这两个机制来帮助我们的睡眠品质！

优酪乳的缺点

糖与热量负担

优酪乳也含有热量，若经过加糖调味后每100毫升的热量有80-100大卡，一瓶小瓶的优酪乳会有240-300大卡，喝多了仍然有糖与热量负担。无糖优酪乳的热量则降低到每100毫升为50-60大卡，相较原味、含糖优酪乳，无糖优酪乳无疑是更好的选择。

酪蛋白过敏不适

许多人喝乳制品会有肠胃道症状，但都误以为这是属于乳糖不耐症，而优酪乳已经过乳酸菌发酵，其乳糖含量非常低，因此如果喝优酪乳一样会有肠胃道症状，就有可能是β-酪蛋白敏感问题。然而，这无法单靠发酵解决，所以若有此问题的人也还是避免摄取一般牛奶制成的优酪乳。

优酪乳的饮用量

凡事过与不及都不好，所以即便是无糖优酪乳，也不建议摄取过量。依据国民健康署的建议，每天早晚一杯奶，一杯为240毫升，所以一天喝480毫升就能符合建议量，若无特别需求，就以480毫升作为优酪乳一天能喝多少的标准！