世界级长跑运动员大揭秘之：训练量/跑量
世界级长跑运动员大揭秘之：训练量/跑量
世界级长跑运动员是如何训练的？他们的训练量究竟有多大？本文将为你揭秘。通过查阅大量文献和数据，结合59名世界顶级运动员和16位资深教练的经验，本文将深入探讨世界级长跑运动员的训练量及其相关话题。
接上一篇文章《世界级长跑运动员大揭秘之：训练方法》：
通过查阅文献和搜索关键词，整理了运动训练领域相关的科研证据，以及来自59名世界顶级的运动员和16位资深教练的相关训练信息，覆盖了训练周期和比赛安排、训练方法、训练量、训练强度、减量以及高原训练等主题。
这59名运动员包括基普乔格等人，共获得51枚奥运会奖牌（22金、15银、11铜）、62枚世界田径锦标赛奖牌（26金、14银、17铜）、56枚洲际锦标赛奖牌（25金、11银、17铜）、25枚世界田径半程马拉松锦标赛奖牌（15金、3银、1铜）、52枚世界田径越野锦标赛奖牌（31金、8银、9铜）、16枚世界室内田径锦标赛奖牌（10金、4银、2铜）和48次世界马拉松大满贯冠军。其中有18人是当前或前世界纪录保持者。
本文介绍「训练量」部分；其余部分后面继续分享。
本系列文章内容较多，且单个主题并非一篇文章能讲全。
所以，无论你是跑者还是教练，如果有疑问，欢迎在对应评论区留言；好问题有可能获得专门写文章回答的机会哦。
「训练周期和比赛安排」篇讲了整体上如何安排训练和比赛，「训练方法」篇讲了诸如轻松跑、阈值跑等“怎么练”的方法，下面说说“练多少”的问题。
一、不同的训练量
“跑量”这个词，相信广大跑者们都不陌生了。
跑友们平时聊天或者完赛后讨论时，大多会问一句：「你月跑量多少？」
特别提醒：
本文涉及的训练量等资料均来自世界级（＞国际级健将）的长跑运动员；
如果没有教练指导，请勿轻易模仿。
大多数世界顶尖的马拉松运动员每年的训练时间为 500700 小时，而大多数相应的场地赛运动员每年训练时间为 450600 小时。
在其他耐力运动中，如：自行车、越野滑雪、游泳、铁人三项等，训练量也存在相对较大的差异。
这可能是由于个体在训练负荷耐受性、训练强度、风险意愿、训练年限/职业生涯阶段、交叉训练的应用、遗传以及心理因素等方面存在差异。
在越野滑雪、冬季两项、自行车、铁人三项、游泳和赛艇等项目上取得成功的耐力运动员，其训练量要大得多（每年 800~1200 小时）。
这可能是由于长跑是一种负重运动，在每一步中，快速的肌肉动作会给肌肉和肌腱带来高负荷。因此，与其他耐力运动相比，长跑的总训练量和持续时间都相对较低。
二、“大跑量”
为了获得相对较高的训练量，世界顶尖运动员会采用“一天两练”的方式——一天内跑两次。
许多顶尖长跑运动员平时大量的跑量是在土路/林间小道而不是铺装路面上完成的，以减少机械负荷并最大限度地提高训练量。
这表明，跑步动作本身并不是导致训练耐受性受限的主要因素，而是腿部与地面的相互作用以及由此产生的力。
跑步路面是马拉松运动员训练周期化的一个重要方面。
由于主要马拉松比赛都是在坚硬的铺设路面上进行的，因此专业马拉松运动员在专门准备这些比赛时，会在沥青或类似的坚硬路面上进行持续时间越来越长的跑步训练（提高适应性）。
三、跑量递增原则
虽然大多数科学研究往往只报告了大周期和中周期的训练量，但来自运动员和教练的实践材料对整个年度的训练量波动进行了更详细的描述。
由于大多数伤病都归因于训练负荷的快速和过度增加，精英运动员在大周期的最初 8~12 周会逐渐增加总跑量，而不是猛增：
第一周的训练量约为周跑量峰值的 4060%，然后每周增加约 515 公里，直至达到周跑量最大值。
这种训练量的递增最初主要是通过增加训练频率来实现的，然后再通过延长单次训练的时间来进一步提高训练量。
训练量递增速度的变化取决于训练经验和个人倾向：训练年龄越小、过渡期越长，在大周期内从早期准备到中期准备的进展就越谨慎。
四、周跑量
马拉松运动员在备战中期的典型周跑量约为 160~220 公里，场地赛运动员为 130190 公里，分布在每周的 1114 次跑步训练中。
马拉松运动员和场地赛运动员的训练频率相同，二者之间周跑量的差异，主要是由于场地赛运动员每次训练的跑步公里数较少（很少进行半程马拉松及以上距离的训练），而马拉松运动员会包含类似于LSD这样的“超长距离”训练，往往“抬腿就是个半程马拉松”。
不同马拉松运动员的周跑量相差较大，主要是训练强度不一样：
- 有些马拉松选手的周运动量“仅”为130~150 km，但其中有相当高的比例（25~30%）是以马拉松比赛速度或接近马拉松比赛的速度进行的；
- 而有些选手的周运动量为220~240 km，其中只有 15~20% 是以马拉松比赛速度或接近马拉松比赛的速度进行的。
关于「训练强度」，请听下回分解。
精英长跑运动员在10多岁20岁出头时，每年的训练量增长不超过810%，到了25岁左右时略有下降并趋于稳定。
五、男VS女
根据世界纪录的成绩分析来看，女性的跑步速度约比男性慢10%。
因此有人认为，女性应减少跑量，以确保男女跑步时间相同。一种反驳意见认为，由于男女参加的项目相同——同样为42.195km，因此在练习时应采用相同的跑量。
根据整理到的数据：
- 场地赛选手在跑量上没有性别差异
- 对于马拉松运动员来说，女性的周跑量比男性少 5%（约 10km），但每周训练时间却比男性长 30~40 分钟。
女精英跑者确实不容易，我们在羡慕她们身材好、跑得快还能站台领奖时，请记得她们背后的付出，为她们致敬。
如果你恰好也有女生朋友喜欢跑步，此刻，请为她鼓鼓掌吧！
曾经有一位女性运动员，在不被允许女性参加马拉松比赛的年代，勇敢地走向了赛场（1967年波士顿马拉松），成为历史上第一位正式参加马拉松竞赛的女性。
她就是凯瑟琳·斯威策（Kathrine Switzer）。
总体而言，自 1950~1960 年代以来，世界顶尖长跑运动员的总跑量相对稳定。有些运动员的跑量大得多（≥300km/周），但在伤病管理和疲劳方面遇到了更多挑战。
那么，你的月跑量是多少呢？你认为什么因素影响了你的月跑量呢？
欢迎评论区交流。
文章列表：
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Casado, A., Hanley, B., Santos-Concejero, J., & Ruiz-Pérez, L. M. (2021). World-Class Long-Distance Running Performances Are Best Predicted by Volume of Easy Runs and Deliberate Practice of Short-Interval and Tempo Runs. Journal of Strength and Conditioning Research, 35(9), 2525–2531.
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The Real Story of Kathrine Switzer’s 1967 Boston Marathon, https:///1967-boston-marathon-the-real-story/
Kathrine Switzer: First woman to officially run Boston Marathon on the iconic moment she was attacked by the race organiser, https://www./more-sports/athletics/news/29175/12475824/kathrine-switzer-first-woman-to-officially-run-boston-marathon-on-the-iconic-moment-she-was-attacked-by-the-race-organiser