克服拖延症：6大实用方法助你告别“最后一刻”魔咒

克服拖延症：6大实用方法助你告别“最后一刻”魔咒

拖延症是现代人常见的问题，它不仅影响工作效率，还可能导致心理压力和自我怀疑。本文将深入探讨拖延症的成因，并提供六种实用的解决方案，帮助你克服拖延，提升工作效率。

Cast Of Thousands/shutterstock

你是否也常在截止日前才匆忙完成工作？拖延并非单单纯的时间管理问题，可能涉及心理因素，如害怕失败、追求完美、任务过于庞大等。本篇文章将解析拖延症的6大成因，并提供6种实用方法，帮助你摆脱拖延的束缚，提升专注力与执行力，让工作更有效率。

你可能也有过这样的经验：你被主管交派了一项工作，需要在一周内完成。你制定了一份计划，却不断被其他事情分散注意力，总是想“还有时间，等等再做”，一直拖到最后一天才匆匆忙忙赶工，最终交出一个不甚理想的报告，让你感到十分后悔。

上述例子其实就是“拖延症”（Procrastination）在作怪！拖延就像一个隐形小偷，悄悄偷走你的时间和效率，让你陷入焦虑与自责的循环。因此，如何战胜拖延的坏毛病，不再被时间追着跑，成为现代工作者极为重要的课题。

拖延症为何发生？

拖延发生的原因错综复杂，有时并非只是单纯懒惰或时间管理问题，而可能是更深层的心理因素所导致。以下列举几个常见发生拖延的原因：

• 害怕失败：担心结果不如预期，因此选择推迟行动。
• 追求完美：过分追求完美导致迟迟无法开始。
• 任务过于庞大：面对庞大的任务时感到不知所措。
• 缺乏动力：任务本身缺乏吸引力或奖励机制。
• 负面情绪：过去的失败经历导致自我怀疑。
• 自我控制力不足：难以抵制即时满足的诱惑。

当你厘清拖延症发生的原因，了解自己为何拖延后，就能提出更好的解决方案，进而提高工作效率。

克服拖延症的6大方法

拖延虽然是许多人共同的困扰，但并非无法克服的难题。只要掌握正确的方法和技巧，人人都能战胜拖延。以下提供6种解决方案，协助你有效应对拖延症：

1. 建立外部约束，让你不再分心

如果拖延的起因是受到外界环境的影响，那么首先你要做的第一件事情，就是主动限制这些会干扰你的因子。就如同前微软大中华区副总裁蔡恩全曾经提过，“当我需要专注做事时，我会把自己关在一个安静的地方，不收信息、不看邮件，专心地处理完工作。”如果你也是容易分心的人，那么或许你也可以尝试用同样的做法，关掉让你分心的手机，让自己身处在一个安静的环境中专心处理事务。

当你将外界干扰因素去除后，接着你应该养成习惯，以一致的方式安排“深度工作”（deep work）。也就是说，你每天需要预留一段固定时间，全神贯注地完成你最重要的任务，并持之以恒地进行。久而久之，当这件事情成为你的习惯后，你就能快速地进入专注状态，不再受到外界影响。

现在市面上也有许多专注工具，能够帮助你集中精神、提高效率，有效地运用这些工具，也能帮助你更好利用时间，不再拖延工作。

2. 龙大的工作不知从何下手？设立明确的目标

当你被指派的任务过于庞大模糊，让你无从下手，这时回归到基本原则就很重要。你应该向指派任务的人提问，询问清楚工作的内容、方向等细节，确保自己了解这个项目。

接着，你必须设定好具体明确的目标，因为这能让你清楚知道，怎么样才算成功完成任务。当你知道自己的目标是什么，就应该思考你该采取哪些具体的行动，才能达成你的目标。举个例子，如果你想要减重，那么你的目标比起“变瘦一点”，“减重公斤”会更明确。至于行动方面，比起“少吃一点”，“七点后不吃东西”、“一个月内不喝手摇”，这些更加具体的规范，才能让你明确了解自己该做什么。条列清楚目标及方式，能够持续激励你完成任务，直到成功。

当然，你也可能在厘清所有任务及解方后，因为没有经验而退缩、犹豫不决。这时比起自己埋头苦想，你可以参考过去成功的案例、请教有经验的同事，或是咨询专业顾问，帮助你制定可行的计划，安排任务具体的步骤及进程，才能不拖延，按照计划实行下去。

3. 困难的工作好想逃？拆分成小任务更容易！

如果你因为任务过于困难，导致难以开始，那么首先你必须先转换思维。你可以利用“重新构建”（reframing）的技巧，尽可能思考你拖延的那项工作，与你能够轻易做好的工作之间，有哪些相似，或是可以链接的地方。

接着，你可以将庞大的复杂任务拆分成一个个小步骤，并从简单的工作开始着手，逐步建立信心和动力。正如斯坦福大学的福格（BJ Fogg）教授所言，就算只是采取微小的行动，也能产生正向的动能，让人更容易完成整个任务。例如，寄出电子邮件、查询资料等等，从这些微小的步骤开始，都可以帮助你打破僵局，继续前进。

最后，你应该学习接受困难的任务，让自己习惯应对挑战，就能减少拖延的心态。你可以尝试每天安排一小段时间，努力进行具有挑战性的任务，当你越能够接受困难的工作挑战，就越不容易拖延。

4. 工作无趣不想做？短期奖励引起动机

我们常常会拖延，可能是因为距离完成目标太遥远，或是任务本身太无趣，导致人丧失冲劲，拖延任务。要解决这个问题，短期奖励是一个好方法。你可以将整个项目分成不同阶段，并为每个阶段订下短期目标，当目标达成后，就犒赏自己一个奖品。通过短期奖励的方式，不但能够让人产生对任务的急迫感，还能够因获得奖赏而提起动力继续前进。

虽然奖励是好方法，但要注意这个奖励不应该与你的目标相冲突，不然只会让你前功尽弃。例如：订下每月减重两公斤，却在达成后大吃大喝。

5. 负面情绪好痛苦？学会自我疼惜（self-compassion）技巧

害怕再次犯下过去失败的经验，或是想要追求完美结果而焦虑，如果你是因为这些负面情绪而踌躇不前，那么你应该养成自我对话的习惯，觉察内在情绪与想法，并练习正念思考，以更友善、包容的心态对待自己。举个例子，你可以寻找其他优秀的人过去失败的经验，来告诉自己人人都会犯错，不要被过去的失败困住。当你学会调整自己的心态，接纳自己的不足，才能采取行动，不再被负面情绪拖累。

6. 自我克制好困难！向外寻求支援

除了自己尝试解决问题外，向外寻求他人的帮助，也是克服拖延的好方法。就如同教授雷吉娜·康蒂（Regina Conti）所言：“其他人是外在动力的重要来源。”你可以寻找值得信赖的朋友或同事，告诉他们你的目标，请他们定期监督你的进度。你也可以加入一些共同工作的小组，让自己保持动力，克服拖延。当你把目标与他人分享后，你的动力以及自我督促性也会加强，因为你会为了向他人证明自己，你就越会更加努力达成它，而不是拖延。

有时拖延症的发生，可能是源于其他心理疾病。如果你的拖延始终难以克服，或是已经严重地影响你的生活，那么你就应该要寻求专业人员的协助，尽早治疗。

结语

拖延是现今职场工作者普遍存在的问题。虽然看似无伤大雅，但长期下来却会影响工作效率、生活品质，甚至是心理健康。因此，我们应该要正视拖延问题，了解自己拖延的原因，并采取有效的方法应对，才能战胜拖延症，提高工作成效，摆脱后悔自责的牢笼。