脂肪肝全攻略：从成因到改善方法，一文读懂如何预防和逆转脂肪肝

脂肪肝全攻略：从成因到改善方法，一文读懂如何预防和逆转脂肪肝

脂肪肝是常见的肝脏疾病，其发病率仅次于乙型肝炎和丙型肝炎。虽然轻度脂肪肝可能没有明显症状，但如果不及时干预，可能会发展为肝炎、肝硬化甚至肝癌。本文将为您详细介绍脂肪肝的定义、检查方法、症状、成因以及如何通过运动和饮食改善脂肪肝。

一、脂肪肝是什么？脂肪肝很常见吗？

脂肪肝是台湾很常见的肝脏疾病，根据卫生福利部2018年癌症登记数据显示，24.3%的肝癌患者与脂肪性肝炎有关，人数仅次于乙型肝炎和丙型肝炎。

1. 脂肪肝的定义

脂肪肝的定义是肝细胞内脂肪含量过多，超过肝重量的5%以上。脂肪肝根据肝细胞内脂肪堆积的程度可分为三个等级：

• 轻度脂肪肝：肝细胞内脂肪含量约5-10%
• 中度脂肪肝：肝细胞内脂肪含量约10-25%
• 重度脂肪肝：肝细胞内脂肪含量30%以上

虽然短期内脂肪肝不会对肝脏造成明显损害，但长期积累可能导致肝脏发炎，进而引发一系列问题。

2. 脂肪肝如何检查？

脂肪肝患者通常没有明显症状，一旦出现不适，往往病情已经较为严重。以下是三种常见的脂肪肝检查方法：

血液检测

血液检测主要检测AST和ALT等肝酶水平。正常情况下，大部分肝酶存在于肝细胞内，当肝细胞受损时，肝酶会释放到血液中。因此，通过检测血液中的肝酶浓度可以判断肝脏是否发炎，但需要进一步检查才能确定是否由脂肪肝引起。

影像检查

影像检查包括CT、MRI和超声波等。医生可以通过影像检查判断肝脏脂肪堆积情况。例如，超声波检查时，肝脏上的脂肪会呈现明显的白色。然而，影像检查无法直接评估肝功能是否受损。

肝脏活检

这是诊断脂肪肝最直接的方法。医生会在局部麻醉下，用细针穿刺肝脏取样。通过肝脏活检，医生可以准确判断肝脏脂肪堆积程度以及是否影响肝功能。

二、脂肪肝的症状有哪些？不处理可能会变成肝癌

1. 脂肪肝的症状

大约80%的脂肪肝患者没有明显症状，只有少数患者会出现以下症状：

• 疲劳乏力
• 肝区或右上腹疼痛

如果脂肪肝进一步发展为肝炎或非酒精性脂肪肝炎（NASH），则可能出现以下症状：

• 腹胀（腹水）
• 食欲不振
• 恶心
• 脾脏肿大
• 皮肤表面血管扩张
• 手掌泛红
• 黄疸

2. 为什么脂肪肝会导致发炎？

肝脏是身体排毒和代谢毒素的重要器官，通常不会积累毒素。然而，脂肪细胞会积累毒素。如果不改善脂肪堆积状况，这些毒素会逐渐导致肝脏发炎，进而引发胰岛素抵抗、高胰岛素血症、糖尿病等症状，最终可能导致肝纤维化、肝硬化甚至肝癌。

因此，当出现持续疲劳、腹部隐痛、食欲不振或体重下降等症状时，应及时就医，特别是以下高危人群：

• BMI超过25的肥胖者
• 嗜好甜食和高脂食品者
• 酗酒者
• 服药过量者
• 丙型肝炎患者
• 糖尿病患者
• 过度节食的减肥者

三、导致脂肪肝的原因是什么？

脂肪肝的主要原因是肝脏无法正常代谢甘油三酯，导致肝细胞内脂肪颗粒堆积过多。压力、饮酒、肥胖、不良饮食习惯和不规律的生活作息都可能增加患脂肪肝的风险。脂肪肝主要分为两种类型：酒精性脂肪肝和非酒精性脂肪肝。

1. 常见的脂肪肝成因：酒精、肥胖

酒精性脂肪肝

研究表明，80%-90%的饮酒者会出现脂肪肝。这是因为酒精在人体内代谢过程中会产生其他化学物质，降低细胞代谢率。长期大量饮酒会导致肝脏代谢能力下降，使脂肪更容易在肝脏中堆积。

非酒精性脂肪肝

非酒精性脂肪肝的成因包括基因遗传、药物使用、糖尿病等。近年来，随着肥胖率的上升，非酒精性脂肪肝的发病率也在增加。据统计，每3人中就有1人患有脂肪肝，其中90%的肥胖者存在脂肪肝问题。

2. 谁是高危人群？

以下是脂肪肝的高危人群：

• BMI超过25的肥胖者
• 嗜好甜食和高脂食品者
• 酗酒者
• 服药过量者
• 丙型肝炎患者
• 糖尿病患者
• 过度节食的减肥者

四、如何消除脂肪肝？脂肪肝改善运动建议！

好消息是，脂肪肝是可逆的。通过调整生活方式，可以显著降低脂肪肝的风险。最佳的消除脂肪肝方法是运动和饮食控制。以下是运动方面的建议：

1. 消除脂肪肝的运动

研究表明，有氧运动和无氧运动都能有效减少肝脏脂肪含量，降低脂肪肝风险。建议进行轻至中度运动，每周运动时间达到150-200分钟。推荐的运动方式包括：

• 有氧运动：慢跑、健走、骑自行车、游泳、有氧舞蹈、HIIT高强度间歇训练
• 无氧运动：跳高、仰卧起坐、俯卧撑、深蹲、重量训练、TRX、普拉提以及健身房常用器械训练

2. 运动注意事项

运动前需注意，如果存在膝关节退化问题，应选择温和的运动方式，避免剧烈运动加重膝关节负担。此外，脂肪肝的形成是一个长期过程，消除脂肪肝也需要时间，不要急于求成。一次性高强度运动超过身体负荷，反而可能增加肝脏发炎风险，不利于肝脏修复。

五、消除脂肪肝的饮食建议

除了养成运动习惯，饮食调整也是逆转脂肪肝的关键。以下是饮食方面的建议：

1. 脂肪肝饮食禁忌

根据脂肪肝的类型不同，饮食控制的重点也有所不同。酒精性脂肪肝患者需要严格控制饮酒，甚至需要戒酒。而由肥胖引起的脂肪肝患者则需要优先控制精制糖的摄入，例如每天饮用的含糖饮料就是容易超标的主要来源。营养师建议，每天精制糖的摄入量不应超过50克，但一杯全糖饮料所含的精制糖就可能已经超标，即使是半糖饮料也含有近30克的精制糖。

2. 专业营养师推荐的脂肪肝饮食菜单

除了避免特定食物外，患者还可以主动摄取有助于肝脏健康的食物。以下是营养师推荐的几类食物：

选择原态食物

日常饮食应以均衡饮食为主，建议选择富含植化素、玉米黄素、叶黄素、多酚类的天然、原态彩色食物，避免加工食品。推荐食物包括：

• 蕈菇类
• 小黄瓜
• 蓝莓
• 苹果
• 酪梨

保肝营养素

常见的保肝营养素包括高剂量活性B族维生素、高活性谷胱甘肽、乙酰半胱氨酸、硫辛酸、含硫配糖体、高抗氧化物质、乳蓟草等，这些成分可以帮助肝细胞排毒，加速体内恢复平衡状态，特别适合外食族、应酬人士和夜猫子。此外，高剂量维生素E也有助于降低肝脏炎症，达到抗氧化的效果。但需注意，高剂量维生素E的摄入需要在专业医师指导下进行。

推荐食物包括：

• 羽衣甘蓝
• 西洋菜
• 朝鲜蓟

其他推荐食材

• 大蒜：富含维生素B1，研究证实可以有效消炎，消除肝细胞脂肪。
• 薑黄：具有抑制炎症的作用，可以减少脂肪肝因毒素引起的炎症。
• 海带、昆布：富含藻褐素，可以促进代谢，降低胰岛素抵抗，避免脂肪在肝脏中堆积。
• 十字花科蔬菜：富含萝卜硫素，可以强化肝脏解毒能力，抑制炎症反应。推荐食物包括羽衣甘蓝、大白菜、花椰菜、白花椰菜、芥菜、雪里蕻等。
• 优质蛋白质：肝脏可以自主再生细胞，修复受损区域，但需要足够的蛋白质支持。推荐食物包括黄豆制品、豆腐、豆干、豆浆或低脂瘦肉。

3. 额外提示：鱼油对控制脂肪肝的作用

鱼油富含Omega-3脂肪酸，有助于减少炎症、提高胰岛素敏感性、改善甘油三酯代谢，对控制脂肪肝有益。但需要注意的是，鱼油并非越多越好，过量摄入仍会导致脂肪增加。在选择鱼油时，应注意以下几点：

• 注意Omega-3脂肪酸含量：鱼油含量并不等同于Omega-3脂肪酸含量，建议仔细查看产品成分标示。
• 选择单方的EPA鱼油：对于脂肪肝、高血脂患者，建议选择单方的EPA鱼油，因为研究显示这种鱼油不会增加低密度脂蛋白，同时降低心血管疾病风险。但孕产妇、三高患者或慢性疾病患者在补充高剂量鱼油前，建议先咨询医生或营养师。

4. 专业营养师推荐的日常改善习惯

要解决脂肪肝问题，关键在于调整生活习惯。以下是营养师推荐的六个改善习惯：

• 减少精制碳水化合物、果糖和加工食品的摄入
• 适度进行轻断食
• 坚持运动
• 控制体重
• 减少饮酒
• 定期回诊追踪

5. 整合医学助力肝脏健康

脂肪肝的改善需要全面性的治疗方案，建议寻求专业医疗机构的帮助，通过功能医学、营养学和生活型态医学的综合评估，由专业团队提供全方位的健康咨询，帮助肝脏恢复健康。