失眠怎么办？失眠原因、失眠看什么科、改善方法这里一次看！

失眠怎么办？失眠原因、失眠看什么科、改善方法这里一次看！

你是否经常翻来覆去难以入睡？或是半夜频繁醒来，怎么躺都不舒服？早上起床时，感觉没睡饱，依然疲惫不堪，甚至白天精神涣散、无法专注工作？你并不孤单！根据统计，台湾约有 2030% 的成年人受到失眠困扰，而65 岁以上的长者失眠率更是年轻族群的 56 倍。此外，根据健保数据，每年有超过400 万人使用安眠药，总消耗量高达 9 亿颗，显示失眠已成普遍的健康问题。

一、什么是失眠？症状与分类

睡眠对人休至关重要，平均而言，我们一生中有三分之一的时间花在睡眠上。良好的睡眠能帮助我们恢复体力、增强记忆力、调节情绪，并维持免疫系统的正常运作。

失眠（Insomnia）则指的是难以入睡、无法维持睡眠，或睡眠质量低落，导致日间疲倦与功能下降。

失眠的类型

根据睡眠问题的表现，失眠可分以下几种类型：

• 入睡困难型失眠：上床后长时间无法入睡，通常需要超过 30 分钟才能睡着。
• 睡眠维持困难型失眠：夜间频繁醒来，且难以再次入眠。
• 早醒型失眠：清晨过早醒来，且无法继续睡眠，导致睡眠时数不足。
• 非恢复性睡眠：即使拥有足够睡眠时数，仍然感到疲倦，无法恢复精神。

此外，根据持续时间，失眠又可分为：

• 短期失眠（急性失眠）：持续数天至数周，通常与压力、环境改变或突发事件有关。
• 慢性失眠：每周至少发生 3 次，并持续超过 3 个月，通常与心理压力、疾病或不良生活习惯有关。

二、失眠的常见原因

失眠可能由多种因素导致，以下是几个主要的影响因素：

1. 心理与情绪因素

• 压力：工作压力、学业压力、财务问题、人际关系等都可能导致焦虑，影响入睡。
• 焦虑与抑郁：长期焦虑与抑郁会使大脑持续处于警觉状态，难以放松进入睡眠。
• 创伤经验：过去的心理创伤、创伤后压力症候群（PTSD）等，可能导致夜间惊醒与睡眠障碍。

2. 生理与健康因素

• 疼痛或疾病：如慢性疼痛、关节炎、胃食道逆流（GERD）、哮喘等，都可能影响睡眠质量。
• 睡眠呼吸中止症：患者在睡眠中会短暂停止呼吸，导致夜间频繁醒来。
• 荷尔蒙变化：例如更年期、怀孕或甲状腺功能异常，可能影响睡眠调节。

3. 生活习惯与环境因素

• 不规律的作息：晚睡晚起、轮班工作、时差变化会扰乱生理时钟。

• 过度使用电子产品：睡前滑手机、看电视会影响褪黑激素分泌，降低睡意。

• 饮食影响

• 咖啡因与尼古丁：晚间摄入过量咖啡、茶、可乐、巧克力等，可能影响入睡。

• 酒精：虽然可能帮助入睡，但会影响深度睡眠，使人半夜醒来。

• 晚餐过量：睡前吃太多可能导致肠胃不适或胃食道逆流。

三、失眠对健康的危害

许多人认为失眠只是睡不着，顶多影响隔天精神，但长期睡眠不足其实对身体有极大的危害，甚至可能提高罹患多种疾病的风。

1. 免疫力下降，容易生病

睡眠是人体修复与恢复能量的关键时刻。当睡眠不足时，免疫系统会变得脆弱，使身体更容易受到病毒和细菌的侵害，增加感冒、流感等疾病的风。

2. 增加心血管疾病风险

研究显示，慢性失眠与高血压、心脏病、中风风险增加有关。这是因为睡眠不足会导交感神经长期兴奋，进而影响心血管健康，使血压上升、血管收缩，增加心血管疾病的机率。

3. 影响记忆力与认知功能

当我们睡觉时，大脑会进行信息整理与记忆存储。如果长期失眠，可能导记忆力衰退、思考迟钝，甚至增加失智风险。

4. 影响情绪，导致焦虑与抑郁

失眠与情绪问题有双向关系，长期睡眠不足会导致情绪不稳、焦虑与抑郁，而焦虑与抑郁反过来又会影响睡眠，形成恶性循环。

5. 影响新陈代谢，导致肥胖

研究发现，睡眠不足会影响体内的饥饿荷尔蒙（Ghrelin）与瘦素（Leptin），导致食欲增加，使人更容易摄入高热量食物，长期下来可能导体重增加，甚至提高糖尿病风险。

四、运动与睡眠的关系

适当运动不仅能帮助提升体能，也能改善睡眠质量。根据研究，规律运动的人，较少出现入睡困难、睡眠中断的问题。

1. 适合促进睡眠的运动类型

• 瑜伽与伸展运动：能够放松肌肉、舒缓压力，帮助大脑进入放松状态。
• 快走与慢跑：适度的有氧运动有助于释放压力，提升夜间睡眠质量。
• 游泳：能有效放松身心，同时不会对关节造成过大负担。

2. 运动时间的建议

• 最佳时间：下午 4~6 点，此时体温最高，运动效果最佳，且有助于提升晚间睡眠质量。
• 避免时间：睡前1~2小时内，因为剧烈运动可能会让交感神经兴奋，影响入睡。

五、如何建立良好的睡眠习惯

睡眠质量的提升，不仅仅是“睡得久”，更重要的是“睡得好”。以下是一些科学证实有助于提升睡眠质量的方法：

1. 每天固定时间睡觉与起床

生理时钟（Circadian Rhythm）是影响睡眠最重要的因素之一。每天固定时间睡觉与起床，能帮助身体建立规律的作息，让大脑知道何时该休息、何时该清醒。

2. 睡前避免使用3C产品

手机、电脑、电视等电子设备所发出的蓝光（Blue Light），会抑制褪黑激素（Melatonin）的分泌，使大脑误以为“现在还是白天”，导致难以入睡。因此，建议睡前1小时关掉屏幕，改做阅读或冥想等放松活动。

3. 睡前不喝含咖啡因的饮品

咖啡因具有刺激中枢神经的作用，可能导致入睡困难与浅眠。如果容易失眠，应避免在下午3点后饮用咖啡、茶、可乐等含咖啡因饮品。

4. 适当运动但避免睡前剧烈运动

运动有助于释放压力并促进睡眠，但若睡前进行过于剧烈的运动，可能会让交感神经保持兴奋状态，影响入睡。因此，建议在白天或下午进行运动，并在睡前选择温和的活动，如瑜伽、伸展、冥想等，帮助身心放松。

六、如何打造适合睡眠的环境

许多人忽略了睡眠环境对于睡眠质量的重要性。一个安静、舒适、凉爽的环境，有助于提升睡眠质量。

1. 保持卧室黑暗与安静

光线与噪音是影响睡眠的重要因素，建议使用遮光窗帘来阻挡外界光线，并避免使用会发出蓝光的电子设备。如果居住环境较吵杂，可使用耳塞或白噪音机来减少干扰。

2. 调整合适的室温与湿度

研究显示，最适合睡眠的温度约为 18~22°C。如果房间太热或太冷，可能会影响睡眠质量。另外，适当的湿度（约50%）也有助于维持呼吸道舒适，避免夜间因干燥而影响睡眠。

3. 选择合适的床垫与枕头

一张适合自己身体曲线的床垫与枕头，能够减少翻来覆去的情况，提高睡眠舒适度。建议选择能够支撑脊椎的中等硬度床垫，以及符合个人睡姿的枕头。

七、常见助眠迷思与误区

许多人对于助眠方法存在一些迷思，这些错误的认知可能反而影响睡眠。

• 喝酒助眠：酒精可能让人较快入睡，但会影响深层睡眠，使人半夜容易醒来。
• 周末补眠：平日睡眠不足，周末补眠无法真正弥补睡眠负债，反而会打乱生理时钟。
• 长时间赖床：长时间躺在床上可能降低睡眠驱动力，建议每天固定时间起床，维持规律作息。

八、帮助入睡的食物推荐

1. 富含色氨酸的食物

• 香蕉：富含色氨酸与镁，能帮助肌肉放松，缓解焦虑感。
• 鸡肉与火鸡肉：含有丰富的色氨酸，搭配碳水化合物（如糙米、燕麦）能促进色氨酸进入大脑，提高助眠效果。

2. 富含镁的食物

• 核桃、杏仁：含有镁与健康脂肪，可帮助稳定血糖，促进神经放松。
• 菠菜、南瓜籽：富含镁、铁与其他矿物质，有助于放松神经与肌肉，降低夜间抽筋的风险。

3. 适合睡前饮用的助眠饮品

• 洋甘菊茶：具有舒缓作用，能减轻焦虑并放松神经，帮助进入深度睡眠。
• 薰衣草茶：能舒缓焦虑与压力，使心情平静，帮助入睡。
• 养眠汉方茶：使心情平静，帮助入睡。

💡 牛奶内含助眠的【色氨酸】，不过含量不足以影响睡眠，多半是心理作用，不妨改喝温热开水，避免过量乳糖摄入影响肠胃。

九、失眠看什么科？如何选择合适的医师？

1. 一般内科 / 家庭医学科（适合初步检查）

✅ 针对短期失眠，帮助排除健康问题，如贫血、甲状腺异常等
✅ 可能开立短期助眠药，或建议改善生活习惯
👉 适合：偶尔失眠、不确定病因者

2. 神经内科 / 神经科（适合神经功能异常）

✅ 可进行脑波检查、自律神经测验、睡眠监测
✅ 针对神经失调、睡眠呼吸中止症等进行诊断
👉 适合：半夜常惊醒、梦游、打鼾、窒息感者

3. 精神科 / 身心科（适合焦虑、压力导致的失眠）

✅ 针对压力、焦虑、抑郁相关的失眠进行治疗
✅ 可能提供心理治疗（CBT）或开立助眠药物
👉 适合：因压力焦虑失眠、影响情绪与生活者

4. 中医科（适合调理体质，改善慢性失眠）

✅ 依体质开立中药方，如酸枣仁、百合、黄连等
✅ 透过针灸、推拿、食疗改善睡眠质量
👉 适合：希望用天然方式调理，不想依赖安眠药者

5. 耳鼻喉科 / 睡眠医学中心（适合打鼾、呼吸道问题）

✅ 检查是否有睡眠呼吸中止症，可能需佩戴 CPAP 呼吸机
✅ 针对鼻塞、过敏、呼吸不顺导致的失眠进行治疗
👉 适合：睡觉打呼、窒息感、早晨仍觉得疲倦者

十、结论

失眠问题影响的不只是夜晚的休息，还可能导致免疫力下降、情绪不稳、记忆力衰退，甚至增加心血管疾病的风。然而，透过建立良好的睡眠习惯、适当的运动、健康饮食，以及打造合适的睡眠环境，许多失眠问题其实都可以获得改善。

若你的失眠问题已经影响到日常生活，建议针对不同状况寻求专业医师的协助，如内科、神经内科、精神科、中医或睡眠医学中心，进行更深入的评估与治疗。同时，也可以透过中医体质调理，找出根本原因，从源头改善睡眠质量。每人的体质不同，适合的助眠方式也有所差异，如果你不确定自己的体质，或想要找到更合适的睡眠改善方案，现在就来免费体验登义的体质检测，透过专业的分析，让你更了解自己的身体状况，为健康打下更稳固的基础！