护眼保健食品大盘点：6大营养素功效全解析

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https://goodbody.news/article/best-supplements-for-eye-health

眼睛是人体最重要的感官之一，随着现代人对3C产品的依赖性增加，眼睛的负担也不断增加。市面上出现了五花八门的护眼保健食品，让人眼花缭乱。本文将为您介绍6种对眼睛保健有益的营养素，帮助您根据自身需求做出明智的选择。

鱼油的功效主要归功于Omega-3多元不饱和脂肪酸，这是一种人体无法自行合成，只能通过饮食摄取的营养。研究表明，每日补充鱼油能够改善干眼症的不适。

Omega-3具有抗炎和保护视网膜的作用。鱼油中富含的Omega-3脂肪酸（EPA和DHA）可以从两个方面调理干眼症：一是通过平衡体内Omega-6脂肪酸来达到抗炎效果；二是DHA具有神经保护功效，可以保护视网膜健康。
改善干眼症、眼睛干涩：每日补充600mg的Omega-3。一项2015年的研究显示，针对每天使用电脑超过3小时的人群，进行为期3个月的实验，发现每日食用600mg Omega-3多元不饱和脂肪酸，可以改善泪膜的稳定性，减少干眼症的不适症状。

预防黄斑部病变的恶化。黄斑部位于眼球后壁上，是视网膜中心的一小块区域，与视力密切相关。随着年龄增长，可能造成黄斑部退化，产生中心景象模糊、扭曲、出现盲点等情形。近年来，由于3C产品使用时间的增加，黄斑部病变有年轻化的趋势。
叶黄素具有抗氧化作用，可以保护视网膜免受自由基攻击。人眼的黄斑部含有高浓度的叶黄素，其主要功效是减少高能量短波辐射的伤害，保护视网膜免受自由基攻击，从而维护眼睛健康，避免或延缓黄斑部病变的发生。
预防延缓黄斑部病变：每日补充10mg的叶黄素。一项2013年的研究显示，针对黄斑部病变患者进行为期12个月的实验，发现每日食用10mg的叶黄素，可以提高黄斑部色素密度，帮助维持视力，避免进一步恶化。

组别	黄斑部色素密度变化	视力变化
安慰剂组	0	-0.04
叶黄素组	+0.15	+0.1

即使在眼镜行建议的时间范围内佩戴隐形眼镜，长时间使用后仍可能出现眼睛酸涩的不适感。若经常感到眼睛不适，可考虑补充口服玻尿酸。

玻尿酸是一种存在于自然界的多糖体，常见来源包括鸡冠萃取和流行链球菌发酵。其功效不仅限于润滑关节腔，还能帮助维持眼睛水润，对抗眼睛酸涩。
改善眼睛干涩、疲劳：每日补充高剂量玻尿酸。一项2022年的研究显示，针对经常感到眼睛干涩、疲劳的人群，进行为期4周的实验，发现每日补充高剂量玻尿酸，可减少眼睛干涩、疼痛、疲劳和视物模糊的感受，且没有受试者报告不适的副作用。

花青素是一种黄酮类化合物，常见于蓝莓、蔓越莓、葡萄等水果中。临床研究发现，补充花青素有助于眼睛聚焦、缓解眼睛疲劳，提高视觉光暗对比的敏感度，并改善眼睛干涩的状况。

维生素A有两种来源：直接补充维生素A或补充类胡萝卜素（维生素A的前驱物）。富含维生素A与类胡萝卜素的食物包括肝脏、鱼类、蛋类、绿叶蔬菜、橙色和黄色蔬果（如胡萝卜、南瓜、番茄制品）。

维生素A可维持角膜的清澈，有助于保持视力。美国国家卫生院指出，维生素A对维持视力至关重要，缺乏维生素A会导致夜盲症，长期缺乏还可能引起干眼症，严重时甚至导致永久性失明。

益生菌和益生元有助于改善干眼症。干眼症是一种炎症性疾病，肠道菌群失衡会增加干眼症的风险。一项2022年的临床研究显示，补充益生菌和益生元4个月后，干眼症状明显改善。