煮米饭时加勺油和醋，能降低升糖速度吗？怎样吃米饭能控血糖？
煮米饭时加勺油和醋，能降低升糖速度吗？怎样吃米饭能控血糖？
米饭是中国人餐桌上的主食，但很多人担心吃米饭会导致血糖升高。最近有说法称，在煮米饭时加点油和醋，不仅能改善米饭的口感，还能降低升糖速度。这种说法是否靠谱？让我们听听营养学专家的解读。
加油和醋真的能让米饭更美味吗？
首先，从改善口感的角度来看，煮饭时加点油和醋确实能让米饭变得更亮、更香、更好吃。
加油的作用：这是常识，因为食物中的香气成分都是脂溶性的。添加脂肪可以让香气成分更好地从食物内部提取出来。如果加的是本身就有香气的油，比如芝麻油、核桃油、奶油，香味效果就更卓著了。同时，脂肪和直链淀粉或支链淀粉的长分支，能够形成脂肪-淀粉复合物。这种复合物可以阻止淀粉的老化回生，让米饭较长时间保持不变干硬的状态。
加醋的作用：在北方地区比较明显。因为北方地区以硬水为多，硬水是弱碱性的，其“硬”的主要原因通常是水中含钙离子过多。钙离子会与淀粉分子发生相互作用，把淀粉长链拉在一起，不容易散开，米饭口感就变得更硬了。加入少量酸后，钙离子在酸性条件下减少与淀粉分子的相互作用，米饭就更柔软好吃，但只要酸度不大，米粒也不会过度软烂，仍能保持富有弹性的状态。
加油加醋真的能降低升糖速度吗？
那么，这种处理方式是否真的能降低餐后血糖反应呢？答案是：大概率是不能的。
想要降低米饭的消化速度，形成大量淀粉-脂肪复合物，从而降低血糖反应，像网上所说，一锅饭里只加一小勺油，肯定是不够的，需要较多的油脂才能起到作用。但是，加大量的脂肪就会大幅度增加热量，不利于预防肥胖。同时，前一餐如果吃了大量的脂肪，还会升高下一餐的血糖反应。
加醋也有降低淀粉食物餐后血糖反应的效果，但也必须是加大量的醋。此前研究证据表明，醋酸可以降低唾液淀粉酶的活性，延缓淀粉分解速度，延缓胃排空，提高肌肉组织对血糖的利用效果。但是，按此前国外的研究证据，一餐大约要吃 30 克酸度 6% 的醋（如老陈醋），或 45 克酸度 4.5% 的醋，才能起到效果，而且必须是先吃醋再吃饭，或饭和醋一起吃才可以，后吃则是无效的。
如果 100 克大米（满满一小碗饭）烹调时就要加入 30~45 克的醋，这样煮出来的米饭口味可能会受影响。而且，醋酸属于挥发性酸，在煮制过程中，会有很大一部分和水蒸气一起散发出去。反过来说，如果像网上所说，只加一勺醋煮一锅米饭，米饭的味道完全吃不出来酸味，也根本不可能起到有效降低血糖反应的效果。
还需要考虑到的是，如果长期用大量的醋煮饭，对电饭锅来说，也有腐蚀锅体的潜在风险。
所以，真正需要控血糖的人，还是不能因为加了一小勺油、一小勺醋就觉得能解决吃白米饭后血糖上升太多的问题。
如何有效降低米饭的血糖反应？
想要降低米饭的血糖反应，有以下几个已经被人体试验研究证明比较可行的方案：
在蒸米饭的时候加入一部分全谷物，如燕麦粒等，一起煮饭可以有效降低混合饭的血糖指数，即便用压力锅煮软也是有一定效果的。
先吃一碗少油蔬菜，再吃其他菜肴，再开始吃米饭。
餐前先喝一杯牛奶，或含少量糖的豆浆，再吃正餐。
就着泡菜、酸梅、醋泡苹果干等酸味食物吃米饭。
餐前半小时提前吃半个苹果（约 150 克），然后再开始吃菜肴和米饭。
因为每个人的消化能力不同，控血糖能力弱的原因也不同，可能并非每个方式都适合。需要控血糖的朋友们可以试试，看看其中哪一个方法对自己来说效果最好。
本文原文来自腾讯新闻，由范志红教授撰写。
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