常常头晕发白「贫血」吗？一次了解贫血所需5大营养！吃哪些食物能补血？

常常头晕发白「贫血」吗？一次了解贫血所需5大营养！吃哪些食物能补血？

贫血是许多人面临的问题，尤其是女性。除了常见的缺铁性贫血，还有维生素B12缺乏、叶酸不足等多种原因导致的贫血。要改善贫血状况，需要补充多种营养素，包括铁、维生素B12、叶酸、维生素C和蛋白质。本文将详细介绍这些营养素的作用和食物来源。

贫血的症状与原因

贫血是一种常见的疾病，常见症状包括头晕目眩、脸色苍白、嘴唇指甲缺乏血色等。贫血的原因多种多样，包括失血性贫血、缺铁性贫血、维生素B12缺乏性贫血、叶酸缺乏性贫血等。成年男性血色素低于13.0 g/dL、女性血色素低于12.0 g/dL可能就是贫血。如果发现贫血症状，应及时就医，确定贫血的具体原因。

贫血所需的五大营养素

铁

铁是血红蛋白的核心成分，参与氧气的运输。人体中的肌红蛋白也是由铁质合成，负责在肌肉组织中携带和储存氧气。自然界中的铁分为二价铁（Fe2+）和三价铁（Fe3+）两种形式，人体只能吸收二价铁。食物中的铁又可分为血基质铁和非血基质铁两种，血基质铁主要存在于动物性食物中，吸收率较高；非血基质铁主要存在于植物性食物中，吸收率较低。

铁的食物来源：

1. 血基质铁：牛肉、羊肉、猪肉等红肉，以及猪肝、猪血、鸭血等内脏。
2. 非血基质铁：紫菜、红苋菜、全谷类、坚果。

维生素B12

维生素B12是B族维生素的一种，分子中含有钴这种特殊的金属离子，呈现红色。维生素B12与叶酸共同作用，帮助红细胞的形成。当体内维生素B12含量过低时，会引起巨幼细胞性贫血。

维生素B12的食物来源：
维生素B12主要存在于动物性食物中，如肉类、内脏、鱼、蛋、牛奶等。素食者容易缺乏维生素B12，需要特别注意通过营养品补充，或从紫菜、蘑菇、天贝、绿藻、蓝藻等植物性食物中摄取，但这些植物性来源的吸收率较低。

叶酸

叶酸是B族维生素的一员，与维生素B12共同参与红细胞的合成，因此被称为“造血维生素”。叶酸与维生素B12作为辅酶，参与红细胞前体“巨幼红细胞”的合成，缺乏叶酸会导致红细胞DNA合成障碍。

叶酸的食物来源：
叶酸的食物来源广泛，包括动物性和植物性食物：

1. 肉类：肝脏。
2. 蔬菜类：西兰花、毛豆、菠菜、芦笋、羽衣甘蓝、红薯、大麦若叶。
3. 水果类：草莓、牛油果、橙子。
4. 其他：纳豆、坚果、杂粮、蛋黄、牛奶、酵母。

维生素C

维生素C是一种水溶性维生素，具有强大的抗氧化能力，有助于维护皮肤和黏膜的健康。维生素C能够促进铁转化为更容易吸收的形式，提高铁的吸收率，有助于预防贫血。同时，维生素C的抗氧化作用对红细胞也有良好的保护作用。

维生素C的食物来源：
富含维生素C的食物包括：
蔬菜：彩椒、西兰花、卷心菜、菠菜、马铃薯、红薯
水果：柠檬、樱桃、猕猴桃、草莓、柑橘、菠萝、番石榴
其他：绿茶或抹茶

蛋白质

血红蛋白是红细胞的主要组成部分，负责携带氧气。如果蛋白质摄入不足，将无法制造足够的红细胞，可能导致贫血。

蛋白质的食物来源：
建议每人每天摄入每公斤体重1至1.2克的蛋白质。优质蛋白质来源包括豆类、鱼类、蛋类、肉类以及牛奶。

贫血应避免的食物

某些食物成分会影响铁的吸收，如草酸、植酸、单宁酸会与铁螯合，降低吸收率。因此，在补充铁时应避免过量食用富含这些物质的蔬菜、坚果或茶。此外，钙、锌等矿物质会与铁竞争吸收，最好分开食用。不是所有贫血都是缺铁性贫血，在未确定原因前不要随意补充铁剂，以免造成身体负担。

结语

贫血的治疗和预防需要综合考虑多种营养素的补充，同时要注意饮食搭配，避免影响铁吸收的食物。如果怀疑自己贫血，应及时就医，通过专业检查确定贫血类型，再进行针对性的营养补充。

“幸运小铁鱼”计划解决发展中国家儿童铁摄入不足问题。（图片来 源：韦恩的食农生活提供）