想要晚上睡得香，有几件小事真的可以多做

想要晚上睡得香，有几件小事真的可以多做

失眠是现代人常见的睡眠问题，据统计，中国人群中失眠的综合患病率约为15%。长期失眠不仅会影响第二天的精神状态，还会增加患脑卒中、心力衰竭、糖尿病等疾病的风险。那么，如何才能拥有一个高质量的睡眠呢？以下9个简单实用的小建议，帮你轻松改善睡眠质量。

1. 限制在床上的时间

只有在有睡意时才上床。如果卧床20分钟不能入睡，不要试图入睡，这样会让问题变得更糟糕。此时应起床离开卧室，可从事一些简单活动，等有睡意时再返回卧室睡觉。不要在床上做与睡眠无关的活动，如进食、看电视。

2. 养成规律的作息时间

不管前晚睡眠时间多长，即使是周末，也应当早晨同一时间起床，晚上同一时刻就寝，建立稳定的“生物钟”。研究表明，规律的作息时间有助于调整人体的生物钟，提高睡眠质量。

3. 避免白天的小睡

白天保持清醒状态有助于晚上的睡眠。如果白天想恢复精神，半小时左右的小睡是最好的，避免影响晚上的睡眠节律。

4. 适当运动

规律安排适度的体育锻炼有助于改善夜间睡眠状况，如成人进行至少每周5次，每次至少30分钟的中等强度有氧运动（通常是步行、快走）。但睡前3-4小时内应避免剧烈运动。

5. 规律进食

饥饿可能会影响睡眠，但暴饮暴食或者进食不易消化的食物也会影响睡眠。建议晚餐选择清淡易消化的食物，避免油腻和辛辣食物。

6. 控制睡前饮水

睡前4小时内只喝一小杯液体，避免夜间起床上厕所。研究表明，夜间频繁起夜会影响睡眠连续性，降低睡眠质量。

7. 避免夜间饮酒

尽管饮酒能帮助紧张的人更容易入睡，但酒精的半衰期相较短，可能会导致反弹性的夜间觉醒和失眠。建议睡前4-6小时内避免饮酒。

8. 减少睡前兴奋

睡前4-6小时内避免接触咖啡、浓茶或吸烟等。睡前1小时内不观看容易引起兴奋的书刊和影视节目。研究表明，咖啡因和尼古丁等物质会刺激神经系统，影响睡眠。

9. 建立舒适的睡眠环境

卧室环境应安静、舒适，保持适宜的光线及温度。研究表明，适宜的睡眠环境可以提高睡眠质量，建议保持室内温度在16-20℃，湿度在40%-60%之间。

通过以上9个简单实用的小建议，相信你一定能够拥有一个高质量的睡眠。记住，良好的睡眠习惯需要长期坚持，希望你能早日拥有一个健康、舒适的睡眠环境。