最新研究：高碳水也能控糖，关键是这个成分也得高
最新研究：高碳水也能控糖，关键是这个成分也得高
最新研究发现，高碳水化合物+高膳食纤维的饮食组合比低碳水化合物+低膳食纤维的饮食组合更有助于控制血糖。这一发现打破了传统的“低碳水”饮食观念，为糖尿病患者和关注血糖控制的读者提供了新的饮食指导。
“低碳水”饮食观念的起源与局限
“低碳水”饮食观念最早可以追溯到20世纪初，在胰岛素被发现之前，低碳水饮食或极端的饥饿疗法是管理糖尿病的唯一手段。这种饮食策略基于一个简单的逻辑：减少主要影响血糖水平的食物（即碳水化合物）的摄入量，来控制血糖。
然而，科学研究与临床试验在过去几十年里已经显示，高纤维的碳水化合物来源，如全谷物、豆类和水果，不仅可以提供必需的能量和营养素，还能帮助改善长期的血糖管理，并对心血管健康产生积极影响。这是因为这些食物中的纤维可以减缓消化过程，从而缓慢释放糖分，避免血糖水平的急剧上升。
图片来自微信公众平台公共图片库
尽管现代科学支持高纤维碳水化合物的益处，但“低碳水”的饮食观念仍然盛行，其部分原因可能与现代饮食文化中对快速减重效果的追求有关。
最新研究发现：高碳水也能控糖
2024年8月发表在《Diabetes Care》上的一项研究发现，高碳水化合物+高膳食纤维的饮食组合比低碳水化合物+低膳食纤维的饮食组合更有助于控制血糖。这项研究由新西兰奥塔哥大学的Edgar Diabetes and Obesity Research Centre (EDOR) 和医学部门的研究团队完成。
研究采用快速回顾的方式，综合现有的系统评价关于碳水化合物摄入对糖尿病管理的影响。研究团队从828项潜在符合条件的试验中筛选出10项包含499名糖尿病患者（98%为2型糖尿病）的试验进行分析。
研究发现，与低碳水低纤维饮食相比，富含高质量碳水化合物的饮食能显著降低糖化血红蛋白（HbA1c）和空腹胰岛素水平。糖化血红蛋白是衡量血糖控制的重要指标，其水平反映了过去2到3个月内平均血糖水平。高纤维饮食通过减缓消化速度，延长饱腹感，降低餐后血糖反应，从而帮助改善血糖控制。
此外，高纤维饮食还被发现能有效降低总胆固醇和低密度脂蛋白（LDL）胆固醇水平。纤维，尤其是可溶性纤维，已知可降低胆固醇吸收，增加胆酸排泄，从而降低血液中的胆固醇含量。良好的血脂代谢本身就能改善胰岛素敏感性。
高纤维食物还可以改善血管功能，降低心血管疾病的风险。因此，高纤维饮食不仅有助于糖尿病患者控制血糖，也是预防和管理心血管疾病的重要饮食策略。
高纤维饮食还有助于体重管理，尤其是当饮食中纤维的来源是全谷物和豆类时。纤维能增加食物体积而不增加热量，延长餐后饱腹感，从而帮助控制食欲和减少总热量摄入。这一点对于需要控制体重的糖尿病患者尤为重要，因为体重管理是改善糖尿病预后的关键因素之一。
不要怕碳水，要怕没有纤维的碳水（图片来自微信公众平台公共图片库）
除了直接影响血糖和胆固醇水平外，高纤维饮食还与降低多种慢性疾病的风险有关，包括心血管疾病、某些类型的癌症以及消化系统疾病。因此，高纤维饮食不仅有助于糖尿病的管理，还能改善整体健康，提高生活质量。
如何实践高纤维饮食
基于上述研究发现，以下是一些实用的饮食建议：
将主食的一半换成杂豆：杂豆（如红豆、绿豆、扁豆等）富含膳食纤维，可以有效改善血糖控制。另一半主食可以考虑换成全谷物，但需要注意选择真正的全谷物产品，避免那些添加了精制糖和淀粉的产品。
避免精制糖和高强度甜味剂：精制糖、勾芡/冲糊糊用的淀粉都应尽量避免。高强度甜味剂（如阿斯巴甜）可能会伤害肠道微生物，而赤藓糖醇、木糖醇则可能对血管健康不利。
选择天然富含纤维的碳水化合物来源：选择全谷物、豆类等天然且富含纤维的碳水化合物来源，而非简单地减少碳水化合物的摄入。
注意膳食纤维的补充方式：虽然高膳食纤维的“好碳水”本身就有利于减重，但不建议随意补充膳食纤维补充剂，应通过食物来获取膳食纤维。
通过这些具体的饮食调整，可以帮助糖尿病患者更好地控制血糖，同时改善整体健康状况。