如何健康增重？三步驟與常见误区解析

如何健康增重？三步驟與常见误区解析

「瘦＝健康」已經是過時的觀念，均衡飲食，多吃多動，才是保持身體健康。維持恰當的體重與體態，才能確保身體有足夠的支撐力和能量。如同機器一樣，身體運作需要消耗能量，我們吃下去的食物分解轉化成碳水化合物、蛋白質和脂肪等營養素，儲存於體內，為身體產生能量提供燃料，而過瘦就是燃料不足的警訊。不過怎樣算過瘦呢？如果過瘦了，可以如何增胖？吃不胖又該怎麼辦？本文將一一回答以上問題，介紹如何健康變胖。

瘦才好？擁有正確、健康的體重更重要

隨著健身和營養觀念發展，越來越多人發現一昧追求瘦，並不一定是最健康的選擇。恰好的體重和肌肉量，才有辦法提供身體足夠的力量和能量。若是只追求體重數字上的「瘦」，有可能會出現以下健康問題：

• 貧血
• 骨質疏鬆
• 免疫力下降
• 月經失調
• 腎和胃下垂，導致功能受影響或導致諸如頭痛、心悸、失眠、全身無力症狀
• 掉頭髮
• 皮膚乾燥
• 注意力減退

那我們可以如何判斷自己是不是過瘦呢？最簡單的方法是透過身體質量指數（Body Mass Index），也就是常聽到的 BMI 值。

BMI 的計算公式為：體重（公斤）÷ 身高2（公尺2）

對 18 歲（含）以上的成人來說，BMI 值低於 18.5 就算是體重過輕，建議多吃多動，並注意飲食均衡。嬰幼兒、兒童及青少年，身高體重因還在發育變化較大，適當的 BMI 值也會依年齡和性別而異，從 11.5～18.0 之間都可能是體重過低的標準，詳細各別年齡層建議 BMI 數值請參考衛福部公布的兒童與青少年生長身體質量指數(BMI)建議值。

假設 37 歲的陳小姐身高 167 公分，體重 45 公斤，那我們就可以算出她的 BMI 值：

如何增重：一、計算自身每天所需熱量

理論上來說，想要增重得第一步就是確保自己每天攝取的熱量多過消耗的。所以我們首先要計算出維持我們一天需要的熱量，此數值我們稱為「每日總消耗熱量（Total Daily Energy Expenditure，TDEE）」。一天 24 小時即使沒有運動，我們仍會消耗熱量以維持基本身體功能運作，如呼吸、心跳、血液循環、維持體溫等等，熱量統稱為「基礎代謝率（Basal Metabolic Rate，BMR）」。

**TDEE（每日總消耗熱量）= BMR（基礎代謝率）+ 其他活動熱量消耗，數值都以大卡作為單位。**這兩個數值可以用機器測量，也可以透過簡單的算式得到。

BMR（基礎代謝率）和我們的年紀、身高和體重有關，計算方式為：

男性BMR = （10 × 體重公斤數） + （6.25 × 身高公分數） – （5 × 年齡歲數） + 5
女性BMR = （10 × 體重公斤數） + （6.25 × 身高公分數） – （5 × 年齡歲數） – 161

再根據生活與運動習慣，計算出 TDEE（每日總消耗熱量）：

• 久坐（辦公室工作，且無運動習慣）：TDEE = BMR x 1.2
• 輕度（每週運動 1-2 天）：TDEE = BMR x 1.375
• 中度（每週運動 3-5 天）：TDEE = BMR x 1.55
• 高度（每週運動 6-7 天）：TDEE = BMR x 1.725
• 非常高度（每天進行高強度運動／勞力工作者)：TDEE = BMR x 1.9

如果我們繼續以 37 歲，身高 167 公分，體重 45 公斤的陳小姐為例子，並假設她平常沒有運動的習慣。可以再算出她的 BMR 與 TDEE：

BMR = （10 × 體重 45 公斤） + （6.25 × 身高 167 公分） – （5 × 年齡 37 歲） – 161 = 1147.75（大卡）

過瘦的陳小姐要維持身體健康，建議每日攝取超過 1148 大卡。

然而每個人的身體狀態有所不同，如果不清楚自己的情況或自己每天應該吃多少，可以再進一步諮詢專業營養師，找出最適合的增重方式喲。

如何增重：二、飲食選擇指南

多吃當然可以順利增胖，但是有些食物攝取過多對於健康並無好處，只是徒增身體負擔。因此在增重的過程中，還是建議選擇健康的熱量來源。以下介紹增重時，在選擇飲食上有哪些原則：

多吃健康高熱量食物：

相同量的油脂比碳水化合物（澱粉類和糖）和蛋白質，可以產生更多熱量。多吃含有優質脂肪的食物，在食量不變的情況下，自然可以提高身體吸收的熱量，例如：酪梨、堅果、鯖魚、蛋、橄欖油、黑巧克力、優格等等。下面的表格整理了更多健康的高熱量食品和詳細的營養價值給大家參考。

*上表食品營養價值來自衛福部食品營養成分資料庫（新版）網站，僅供參考。

六大類食物同時攝取

多元且均衡飲食也是健康增重的秘訣。除了有好油脂的高熱量食品以外，同時多補充五穀根莖、蔬菜、水果、奶類，以及蛋豆魚肉類食物，六大類食物都平均攝取。澱粉類除了選擇白飯、糙米，更可以選擇原型非加工的澱粉來源，像是馬鈴薯、地瓜、芋頭、山藥、南瓜等等。這些食物也有豐富的膳纖維、礦物質與維生素，讓身體維持足夠的養分和能量。

避免攝取過量高糖高油食物

含糖量高的精緻加工食品，如蛋糕等甜食，或油炸食物，雖然所含的脂肪也高，熱量自然多，但攝取過多可能會導致心血管疾病、糖尿病等健康問題。吃多了雖然可以成功變胖，但是對身體健康也有負面的影響，建議不要食用過多。

如何增重：三、適時搭配運動，增胖又建康

適當運動可以增重，乍聽之下好像違反邏輯，畢竟運動是屬於消耗熱量的活動，跟「提高熱量攝取和增胖」的主旨相反，但多運動其實是健康增胖的關鍵喲。運動可以促進肌肉增長、改善身體線條、提高身體支撐力、刺激食慾，對於有計劃增重的人，可以說是好處多多。

運動又可以依照「能量的使用方式、運動強度和運動時間」分成有氧運動和無氧運動兩種，對身體也有不同的效果。

有氧運動屬於中等強度的運動，期間心跳和呼吸都會加速讓體內血液循環更快，提供足夠的氧氣給身體各處的肌肉，肌肉才能維持運動的動作。例如游泳、慢跑、快走、健行、騎腳踏車、有氧舞蹈都算有氧運動。有氧運動可以提升心肺功能，且利於燃燒脂肪。但如果是想要增重，就要稍微注意有氧運動不要過量，運動完也要補充足夠熱量。

另一方面，無氧運動強度高，肌肉需要在極短時間內發揮最大力量，因此心血管系統來不及在時間內將氧氣送達，可以提升肌肉量、肌耐力以及爆發力，像是衝刺短跑、重量訓練、跳高跳遠、深蹲等等。希望增肌或增重的話，無氧運動絕對會是個好選擇。

以增重為目的，建議在運動前後都可以適當補充營養，可以參考《運動前吃什麼》與《運動完吃什麼》文章。

為什麼吃不胖？食量小、吸收不好怎麼增重？

增重的原理簡單，只要多吃即可，但實際執行起來未必容易。在了解自己應該攝取的熱量之餘，也建議了解自己吃不胖的原因，才能對症下藥。常見吃不胖的原因有：食量小、胃口不佳和吸收不好。

食量小、胃口不佳

有些人食量小，或是容易沒胃口，因此即使算出了每日需熱量，也不一定能吃到足夠的量，也就無法順利增重。可以透過以下做法來解決這個問題。

1. 吃東西前，以酸味或是重口味的食物、飲料、醬料提升食慾。例如酸梅汁、養樂多、番茄、優格、美乃滋、醬油膏等等。
2. 食慾容易受心理因素影響，保持心情愉悅，減少心理壓力，也是增加胃口的重要關鍵。可以適度運動，調節情緒。
3. 逐漸增加食量。食量小的人胃的容量也較小，通常難以一下吃得多。因此可以透過在正餐之間，吃點熱量高的點心，如堅果棒、全脂牛奶、高蛋白飲品、能量果凍等。或是每餐都增加一點份量，逐漸讓胃習慣多一點食物。

吸收不好

然而除了吃夠以外，身體也要可以順利吸收養分，才能真的有效把熱量轉換成體重。如果體質上吸收不好，營養素無法被身體利用，增重的效果自然會大打折扣。如果發現自己即使每日熱量攝取超過 TDEE（每日總消耗熱量），但體重還是沒有增加，有可能是身體在吸收方面出了問題，例如：

1. 胃液分泌不足
2. 腸道粘膜問題
3. 大腸蠕動過快
4. 其他疾病，例如肺病和肝病等慢性病、甲狀腺機能亢進、糖尿病、免疫相關疾病，或體內有寄生蟲等等

如果發現自己吃到足夠熱量，但無法增重的情形，建議盡快諮詢專業科別醫生，尋求協助，並進行進一步的檢查。了解吸收不良的原因，再開始增重。

如何增重最快最有效？關於增胖的 3 個迷思

迷思 1：增胖只要多吃就可以了嗎？

前面提過，增胖的關鍵是增加熱量攝取。不過除了多吃以外，適當的運動和充足的睡眠也是健康穩定增重的關鍵喔。

迷思 2：只要注意體重計上的數字就好了

太過於計較體重計上的數字可能會造成壓力過大，對於增胖沒有好處。而且攝取過多高醣的精緻加工食品和油炸食物雖然可以增加體重，但是對身體健康有害。除了體重的數字以外，也要注意選擇的食物種類，才能健康增胖。

迷思 3：體重可以短時間內增加

短時間之內快速增重，身體心肺器官與關節都可能會負荷過量，容易感到疲倦和關節疼痛。此外，體重可能被很多因素影響，例如體內累積的水或是尚未排出的排泄物等等都會反映在體重計上的數字，因此一兩天之內看到體重增加，不一定是真正身體的重量。規劃循序漸進、符合自己身體狀況的增重計畫，一步一步執行，不要急於見到成果才是扎實增重的好方式。