青少年一周营养午餐计划

周一

香煎三文鱼（三文鱼 150 克、黑胡椒适量、盐适量、橄榄油适量）+藜麦饭（藜麦 100 克）+炒芦笋（芦笋 200 克、蒜 2 瓣、盐适量、食用油适量）+核桃拌菠菜（菠菜 150 克、核桃 30 克、生抽适量、醋适量、香油适量）

三文鱼富含优质蛋白质和 DHA，有助于大脑发育和增强记忆力；藜麦是高营养的谷物，含多种氨基酸；芦笋有丰富的维生素和膳食纤维；核桃含有不饱和脂肪酸和维生素 E 等营养成分，对大脑神经有益，菠菜补充铁等微量元素。

周二

番茄鸡肉丸子汤（鸡肉末 200 克、番茄 2 - 3 个、洋葱半个、鸡蛋 1 个、面包糠适量、盐适量、黑胡椒适量、生抽适量、葱花适量、食用油适量、清水适量）+糙米饭（糙米 100 克）+蓝莓山药（山药 200 克、蓝莓酱适量）

鸡肉丸子提供蛋白质；番茄和洋葱富含维生素；蓝莓富含抗氧化剂，有助于保护大脑细胞、增强记忆力，山药含有多种营养物质，对身体有益。

周三

清蒸鲈鱼（鲈鱼 1 条、生姜 1 块、葱 2 - 3 根、蒸鱼豉油适量、料酒适量、盐适量、食用油适量）+红薯饭（红薯 100 克、大米 100 克）+清炒荷兰豆（荷兰豆 200 克、蒜 2 瓣、盐适量、食用油适量）+腰果炒西芹（西芹 150 克、腰果 30 克、盐适量、食用油适量）

鲈鱼的蛋白质和不饱和脂肪酸利于大脑健康；红薯含膳食纤维和维生素 A；荷兰豆和西芹提供维生素和膳食纤维，腰果含有不饱和脂肪酸等营养，对大脑有积极作用。

周四

虾仁馄饨（馄饨皮 200 克、虾仁 100 克、猪肉末 50 克、鸡蛋 1 个、葱姜适量、盐适量、生抽适量、香油适量、紫菜适量、虾皮适量）+凉拌胡萝卜丝（胡萝卜 150 克、蒜 2 瓣、盐适量、糖适量、生抽适量、醋适量、香油适量）

虾仁和猪肉提供蛋白质，虾含有一定量的胆碱，对记忆力有帮助；胡萝卜富含维生素 A 等营养成分，有助于大脑正常功能。

周五

咖喱牛肉（牛肉 150 克、土豆 1 个、胡萝卜 1 个、洋葱半个、咖喱块适量、大米 100 克）+蔬菜沙拉（生菜 100 克、黄瓜 1 根、番茄 1 个、紫甘蓝 50 克、沙拉酱适量）+南瓜浓汤（南瓜 100 克、牛奶 200 毫升、淡奶油适量、盐适量）

牛肉的蛋白质和铁利于大脑活力；咖喱中的香料成分可能有促进大脑血液循环的作用，南瓜含有丰富的维生素 A 和膳食纤维，对大脑有益。

周六

香菇炖鸡（鸡肉 150 克、香菇 100 克、姜 1 块、葱 1 根、盐适量、生抽适量、料酒适量、食用油适量）+玉米饭（玉米 1 根、大米 100 克）+炒油麦菜（油麦菜 200 克、蒜 2 瓣、盐适量、食用油适量）+芝麻核桃糕（芝麻 20 克、核桃 30 克、糯米粉适量、糖适量）

鸡肉和香菇搭配营养丰富，香菇中的某些成分可能有助于大脑健康；玉米提供膳食纤维和 B 族维生素；油麦菜补充维生素和膳食纤维，芝麻和核桃有益于大脑神经和记忆力。

周日

海带烧排骨（排骨 150 克、海带 100 克、姜 1 块、葱 1 根、八角 2 个、盐适量、生抽适量、料酒适量、食用油适量）+蔬菜豆腐汤（豆腐 100 克、青菜 100 克、香菇 3 - 4 个、盐适量、香油适量）+水果酸奶沙拉（酸奶 200 克、草莓 50 克、蓝莓 50 克、香蕉 1 根）

排骨富含蛋白质和钙；海带含有碘等矿物质，对大脑发育有影响；豆腐提供植物蛋白，水果酸奶沙拉中的水果富含抗氧化剂和维生素，酸奶中的益生菌也有益于大脑健康。