5种现场平靜的呼吸练习

5种现场平靜的呼吸练习

当我们面临压力和焦虑时，呼吸练习是一种简单而有效的缓解方法。本文将介绍5种可以在任何场景下进行的呼吸练习，帮助你快速恢复平静和放松。

4-7-8 呼吸

这是一种快速简单的技巧，让你在旅途中、办公室或家中都能平靜和放鬆。开始4-7-8呼吸法，先坐下来，背部挺直，舌尖放在上門牙的後面，然後執行以下步驟：

1. 用嘴呼气，发出嗖嗖声。
2. 閉上嘴並數到 4，同时通过鼻子吸气。
3. 屏住呼吸数到7。
4. 数到8，同时通过嘴呼气，发出嗖嗖声。
5. 吸气，然后重复三遍。

深呼吸

简单但有效。无论你是站着、坐着还是躺着，你都可以在任何地方练习深呼吸。

要掌握深呼吸，请按照以下步骤操作：

1. 放松你的肚子。
2. 将一只手放在肋骨下方。
3. 通过鼻子缓慢而深地呼吸，注意你的手抬起。
4. 通过你的嘴呼气，注意你的手落下。

横膈膜呼吸

尽管医生经常向患有慢性肺部疾病的患者推荐这种技术，但2017年的一项研究发现它也有助于缓解焦虑。

开始坐起来或躺下，然后按照以下步骤操作：

1. 将一只手放在你的肚子上，另一只手放在你的上胸部。
2. 通过你的鼻子呼吸，专注于你的肚子上升。
3. 通过撅起的嘴唇呼气，专注于你的肚子降低。
4. 重复循环。

正念呼吸

正念使我们能够做一些我们很多人都在努力解决的事情——专注于此时此地。要练习正念呼吸，请先以舒适姿势坐著或躺著，睜開或閉上眼睛，然後按照以下步驟操作：

1. 通过鼻子吸气，直到腹部膨胀。
2. 慢慢地通过你的嘴呼气。
3. 一旦进入模式，专注于通过鼻子进入和通过嘴巴呼出的呼吸。
4. 注意你的肚子随着呼吸的进出而起伏。
5. 当想法进入你的脑海时，它们不可避免地会出现，注意它们没有判断力就在那里，然后放开它们，让你的注意力重新回到你的呼吸上。
6. 继续进行，直到你体验到平靜的感覺，注意你如何開始越來越意識到自己的身心感受。

安静的反应

安静的反应将深呼吸和可视化结合成一种有助于减轻压力和焦虑的方法。

首先放松脸部和肩部的所有肌肉，然后想象在执行以下步骤之前，你的脚底有洞：

1. 深呼吸，将呼吸想象为热空气通过脚底的孔进入你的身体。
2. 想象一下热空气流过你的腿，穿过你的肚子，然后充满你的肺。
3. 当热空气通过时，放松每一塊肌肉。
4. 慢慢地呼气，想象空气从你的肺部回到你的肚子，然后是你的腿，然后让你的身体通过脚底的洞。
5. 重复，直到平靜的感覺充滿你的身心。

試試這些呼吸練習，讓我們知道你的進展情況。請記住，每個人在生活中的某個時刻都會經歷焦慮。這是我們身體對威脅和危險做出反應的一個自然部分。呼吸練習是應對壓力的最佳方法之一，而且大多數練習簡單易行。

如果你发现自己经常或过度焦虑，请务必去看医生。