不跑不跳不伤膝盖！这3个简单的动作，夏天练正合适

不跑不跳不伤膝盖！这3个简单的动作，夏天练正合适

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澎湃

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夏天到了，很多人想养生但又怕麻烦。除了散步、慢跑外，还有什么运动推荐吗？试试这3个简单又省事的小动作，无需器械，不挑场地，夏天调气血、补元气、固阳气，还有益于多种疾病康复。

动作一：站着也能补气的教程来了

夏日炎炎，气温飙升，汗水哗哗流。如果您出现了虚乏、虚喘、虚肿，面色萎黄、腹泻等症状，或者浑身没力气、提不起精神，可能是气虚的信号。

医生提示：夏天剧烈运动会“伤心”，但完全不运动也不可取。如何正确补气？推荐您一个小动作——站桩，随时随地助您“气”定神闲，夏天练正合适~

练习方法：

1. 调整呼吸，周身放松，下巴回收，百会向上，虚灵顶劲；
2. 屈膝松髋，左脚提起，侧方开步，脚尖先落，过渡至全脚，重心在身体中间，两脚开立与肩同宽；
3. 两手微微打开，从侧方向前旋转合抱，屈膝松髋合抱于腹前；
4. 注意不要在过饱或空腹时练习；屈膝松髋时微蹲即可，膝盖不要超过脚尖。

练习时间：

1. 站桩要因人而异、循序渐进，不可操之过急，每次保持的时间要根据个人情况而定。
2. 刚开始练习可以先从1分钟做起，练习一段时间后，可逐步增加时间，保持在3～5分钟。适应强度、负荷后，可根据自身情况增加总练习时长，但以5～30分钟为宜，不要过度劳累。

专家介绍：站桩结合了静蹲、提踵动作，相对难度低，适合退休族。此外，多项研究发现，站桩对于肠胃病、心脏病、关节炎、高血压等多种疾病的康复也有良好效果。

动作二：每天蹲一蹲好处竟然这么多

久坐后总感觉膝盖疼、血液运行不通畅，选择什么运动更合适？医生推荐“靠墙静蹲”，不仅能缓解膝关节不适，还能美化腿部线条，助力血液运行，改善心肺功能。

练习方法：

1. 双脚向前，与肩同宽，不要内外八字；
2. 身体靠墙小角度下蹲，膝盖不要超过脚尖；
3. 坚持到力竭即可。

练习时间：

建议每天做35组，每次13分钟，循序渐进即可。

医生提示：如果这个动作难度较大，也可以选择降阶锻炼法

降阶锻炼法：

1. 大腿与小腿夹角可保持在95~135度之间；
2. 如果实施困难，可辅助桌椅支撑，以防摔倒。

练习时间：

1. 一般靠墙静蹲到大腿发酸即可，量力而为。也可以每次做2分钟，间歇2分钟，一共做4次左右。
2. 如果静蹲时或静蹲后出现膝关节前方疼痛，那就不适合继续练习。

动作三：一个动作改善腰酸背疼

总是感觉腰酸背疼？医生推荐“平板支撑”，在腰椎间盘突出的后期也可作为恢复性锻炼，可以改善腰部慢性疼痛，对轻微脊柱侧弯也有矫正作用。

练习方法：

1. 取俯卧位，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面；
2. 躯干伸直，头部、肩部、臀部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，头部平视前方，保持均匀呼吸。

降阶锻炼法：肘膝平板

1. 双肘分开撑地，垂直于地面，与肩同宽，收紧核心，撑起上半身；
2. 下肢双膝着地，小腿抬离垫子，膝、髋、肩、头连成一条直线；
3. 每次支撑坚持30秒以上，间歇1分钟，每次训练连续不低于5次。

练习时间：

1. 平时运动较少，核心力量比较薄弱的人群，可以先从基础的肘膝平板入手。
2. 坚持练习一段时间，每个可以标准完成30秒以上，每次训练可以完成5组以上，就可以考虑完全平板支撑。
3. 注意：患有严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群，不建议做平板支撑。