这样甩掉“假期综合征”！请查收开学“心”锦囊→

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@小白创作中心

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澎湃

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_30171591

随着开学季的临近，许多学生和家长正面临“假期综合征”的挑战。除了注意呼吸道传染病等的预防，心理问题也不可小觑。以下是一些实用的建议，帮助大家保持健康的生活方式，做好开学准备。

保持良好卫生习惯。勤洗手，遵守咳嗽礼仪，使用纸巾、手绢或手肘遮掩口鼻，防止病菌扩散。
注意传染病预防。近期，流感等冬春季传染病高发，在人员密集、环境密闭及医疗机构等重点场所时建议规范佩戴口罩，降低感染风险。出现发热、咳嗽、呕吐、腹泻等症状请及时就医。
定期开窗通风。特别在传染病流行季，教室、家庭内增加开窗通风频次与时间，加强环境清洁消毒。
规律作息，科学用脑。开学前请提前调整生物钟，每天睡眠时长小学生建议至少10小时，初中生9小时，高中生8小时。
均衡膳食，合理运动。建议遵循“521110”法则：每天摄入5份不同种类的蔬菜与水果、目视屏幕的时间控制在2小时以内、进行1小时中高强度运动、摄入1份优质肉类、每周自测体重、不喝含糖饮料。
保护视力，预防近视。确保每天至少2小时户外活动，遵循“20-20-20”规则：每20分钟看屏幕后远眺20英尺外20秒，阅读学习时保持正确姿势，光线充足，避免长时间近距离用眼。
关注体态，适度锻炼。定期测量身高体重，避免久坐，运动前充分热身，运动后及时保暖、补充水分。

亲爱的同学们，假期的尾声是成长的序章。面对即将到来的新学期，我们有几个“心”建议送给大家，帮助同学们以从容心态开启学习新旅程：

收心——循序渐进调整作息
逐步减少娱乐时间，每天比前一天早睡早起15分钟，让生物钟自然过渡到上学节奏。午间可安排20分钟静心阅读，帮助我们的大脑进入专注模式。
绘心——绘制“成长愿景树”
用思维导图规划新学期：主干写下核心目标（如提升数学思维），分枝延伸具体行动（如每日3道拓展题），叶片标注期待收获的小确幸（如解出难题的成就感）。运用可视化的目标管理能增强我们的掌控感。
观心——建立“情绪缓冲带”
准备专属情绪日记本，每天用5分钟记录心情变化。特别推荐“彩虹笔记法”，用不同颜色标注情绪（蓝色代表平静，黄色代表期待），帮助直观感知心理波动，学会与情绪共处。

亲爱的家长朋友，孩子的成长需要守护也需要空间，让我们共同成为温暖的引路人、智慧的护航者，在这里我们也有几份“心”锦囊送给您：

关心——开启“三分钟倾听模式”
每天固定时段（如晚餐后）专注倾听孩子讲述日常，运用“我理解你”、“后来呢？”等回应方式。记住：不急于评判的倾听，比建议更能建立信任感。
护心——实施“脚手架支持法”
像建筑支架般提供适度支持：低年级学生可共同制定作息表（家长提供模板框架），高年级则鼓励自主规划（家长仅协助备选方案）。定期评估调整支持力度，让孩子感受被信任的力量
宽心——创设“容错安全区”
与孩子约定“试错配额”：允许每周有1-2次未达预期目标的情况。可通过家庭会议复盘：“这次尝试带给你什么新发现？”这种成长型思维训练，能培养孩子的心理韧性。