有氧运动会杀死肌肉？是真的，但不可怕！

有氧运动会杀死肌肉？是真的，但不可怕！

在健身圈里，有氧运动常常被视为增肌的“敌人”。然而，有氧运动真的会杀死肌肉吗？本文将为您详细解析有氧运动对增肌的影响，并提供科学的解决方案。

有氧运动对增肌的负面影响

先来说个坏消息——有氧运动确实会影响增肌！
不过，这并不意味着有氧一定会阻碍你的肌肉增长，它只是在某些情况下，可能会拖后腿。
好消息是，这个问题很容易避免，而且非常简单！
你需要先搞明白，有氧运动到底在哪些方面会影响增肌。

一、有氧把你长肌肉需要的热量提前用掉了

我们知道，肌肉并不是凭空长出来的，也就是增肌需要额外的能量支持，这个“额外能量”可以来自两个地方。

1.外部来源
这个就是我们常说的“热量盈余”，也就是你每天吃的热量比消耗的多，这些多出来的热量就能被用来帮助肌肉增长。

2.内部来源
也就是你的身体把储存的脂肪转化成能量，用来支持肌肉增长。

但问题是，并不是每个人都能靠内部来源（脂肪）来提供足够的能量，至少没办法达到理想的增肌效果。

所以很多情况下，外部来源（热量盈余）才是增肌的必需条件。

这时候，有人可能要问了，这和有氧有啥关系呢？

因为增肌需要更多热量，而有氧运动却会疯狂消耗热量！

举个例子，你就明白了：

假设你的热量维持水平是2000大卡，为了增肌，你计划每天吃2200大卡，多出来的200大卡就能支持长肌肉，这样的安排听起来很OK对吧？

但如果你开始每周，做3、5次甚至6、7次的有氧运动，而这些运动正好又消耗掉了你那额外的200大卡呢？

那就麻烦了，你的热量又回到了2000大卡的维持水平，甚至可能更低，进入热量“赤字”，结果就是——没有了热量盈余，你的增肌速度就会被拖慢，甚至直接停滞！

二、有氧干扰身体恢复，影响训练效果

不管你愿不愿意承认，事实就是人的身体能承受的运动总量是有限的，你练太多的话，身体的恢复能力就会跟不上。

所以，一个好的力量训练计划，总会把“恢复”放在首位。

比如训练的频率、强度、每次练多久、动作怎么搭配、组间歇等等，全都是为了让你的身体有足够的时间去恢复，把训练效果最大化。

你要记住，你的肌肉绝大部分都是在休息中生长的！

但一旦加入有氧运动，这个平衡可能就被打破了。

有氧运动，其实是一种额外的负担，而额外的运动就意味着身体需要花更多的时间和精力来恢复，不仅仅是针对那些你在有氧中主要运用到的肌肉部位（比如腿），还包括你的中枢神经系统（CNS），因为它是全身性的，会影响到所有过程。

所以，尤其是你再把力量训练和有氧运动堆在一起，就相当于你给身体增加了很多压力，直接影响身体的恢复能力，进而影响训练效果。

3.阻碍肌肉增长

除了影响恢复，有氧运动还会阻碍肌肉增长，这归因于所谓的“干扰效应”。

如果你在力量训练后马上接着做有氧，会消耗掉肌肉修复和增长所需要的能量和营养，直接削弱长肌肉的效果。

而且，力量训练后做有氧还会增加皮质醇的分泌，皮质醇会分解肌肉组织，抑制肌肉增长，再如果你做的是高强度有氧，比如冲刺跑或者HIIT（高强度间歇训练），皮质醇水平会更高，对肌肉的影响也会更大。

有氧对增肌好处非常多

有氧运动对健身还是有很多好处的，比如：

-改善心血管健康
-提高耐力和体能
-降低受伤风险
-缩短恢复时间......

虽然，有氧可能会对增肌有些干扰，但它其实和力量训练是可以互补的。

怎么避免有氧对增肌的负面影响

1.动态多吃

为了防止有氧把你增肌需要的热量提前用掉，最直接的方法就是多吃点，来弥补有氧运动消耗的部分。

这样一来，你计划中的热量盈余就还在，肌肉还是能正常生长。

还是上面那个例子：

假设你的热量维持水平是2000大卡，你每天吃2200大卡来制造热量盈余（多吃200大卡），如果今天你做了有氧，消耗了300大卡，那你就得额外再吃300大卡，也就是今天一共吃了2500大卡，这样才能把被有氧利用掉的热量补上。

听起来很简单对吧？但是有2个小细节一定要注意：

（1）别完全相信那些设备上的热量数据

你通过智能手表、健身App或者跑步机上，看到的“卡路里消耗”数据，通常是会高估实际消耗量的。

比如它告诉你今天消耗了500大卡，但实际上可能只消耗了300大卡。

如果你按照500大卡去补，那就会吃得太多，导致热量盈余过大，结果肌肉没长多少，还胖了一圈。

所以，更建议通过体重变化、围度测量这些实际数据来监控及时调整，别让“假热量”忽悠了。

（2）吃不够的人最好少做点有氧

如果你本来就很难吃够热量来增肌（比如你吃得少或者胃口不好），再加上一堆有氧运动，可能会让你更难吃够增肌需要的热量。

这种情况下，与其逼迫自己多吃，还不如直接减少或者不做有氧运动量，把压力降下来。

2.控制好有氧的度，及时调整

如果你不想让有氧运动影响恢复或者拖慢增肌进度，那就得控制好有氧的频率、时长和强度，别让它对你造成负担。

当然了，有氧运动对恢复能力的影响，也取决于你怎么做，毕竟每个人的恢复能力都不一样：

频率：如果你一周只做3次有氧，比一周做5到7次对恢复的影响要小得多。

时间：30分钟有氧比60分钟有氧更温和些。

强度：快走这种低强度的运动，几乎可以忽略不计，不会影响恢复；慢跑这种中等强度，会有影响，但不多；而高强度，比如HIIT（高强度间歇训练），对身体的压力非常大，可以说是又练了一次重量训练，身体恢复的要求也会大幅增加。

所以，想要增肌又想做有氧，一定要把控好频率、强度和时间，别过度了！

别硬撑着不调整，不然有氧运动可能就会慢慢“偷走”你的增肌成果。