增肌多吃蛋白质就足够了吗？并不是！糖原的重要性不容忽视
增肌多吃蛋白质就足够了吗？并不是！糖原的重要性不容忽视
对于所有力量训练爱好者来说，蛋白质的重要性已经不言而喻。但是，力量训练只要吃足够的蛋白质就可以了吗？不是。蛋白质确实非常重要，但是糖原在力量训练中的作用往往没有引起足够的关注。
糖原是什么？
糖原是碳水化合物在身体中的储存形式，由8-12个葡萄糖分子结合而成，这些葡萄糖分子链可以结合形成含有5万个以上葡萄糖分子的大粒子。
上图中心的色带线圈，作为所有糖原链的连接点，代表一种特殊形式的蛋白质。随着越来越多的糖原链附着在核周边，糖原颗粒增加，并且由于糖原链的分解和能量的利用而缩小。
身体如何处理碳水化合物？
吃完食物后，身体会将蛋白质、碳水化合物和脂肪分解成更小的分子。蛋白质分解为氨基酸，脂肪分解为甘油三酯，碳水化合物分解为葡萄糖。
身体可以将蛋白质和脂肪转化为葡萄糖，但这个过程非常低效，只会产生足够的量来满足基础的身体功能，不足以为力量训练提供能量。而且，这个过程也只是在糖原水平非常低的情况下加速，这也是需要摄取碳水生成大量葡萄糖的原因。
糖原的储存
糖原主要储存在肌肉和肝脏细胞中，但也很少储存在大脑、心脏、脂肪和肾脏中。具体地说，糖原储存在细胞内的液体中，称为细胞溶胶。细胞溶胶是由水和各种维生素、矿物质和其他物质组成的透明液体，这些物质赋予细胞结构，有助于储存营养物质，支持细胞内的化学反应。
当糖原储存在核溶胶中时，它在周围漂浮直到分解成葡萄糖，并被线粒体吸收以获得能量。
许多人可以在肝脏中储存大约100g糖原，在肌肉中储存大约500g糖原。拥有更大肌肉量和更多训练经验的人储存的糖原数量比这还要大。
你的身体利用储存在肝脏中的糖原作为能量的直接来源，为你的大脑提供能量，在一天中完成其他身体功能。但是肌肉糖原通常在运动中使用。例如，在下蹲时，储存在股四头肌、腘绳肌、臀肌和小腿的糖原会分解成葡萄糖，为下蹲提供能量。
人体三大能源供应系统
- 磷酸肌酐系统
磷酸肌酐也是肌肉储存的能量来源。但是，由于肌肉不能储存大量的磷酸肌酐，磷酸肌酐系统不能产生很大的总能量。该系统的优点是生成ATP的速度比其他两个系统快。
你可以把磷酸肌酐系统想象成一个马达--它不能产生大量的能量，但它能很快产生。因此，对于持续时间约为几秒左右的高强度运动，身体依赖于磷酸肌酐系统，例如1RM下蹲。该系统的缺点是恢复需要很长时间，可能需要5分钟。约10秒左右的高强度运动后，磷酸肌酐系耗尽，你的身体开始依赖无氧系。
- 无氧系统
之所以被称为无氧系统，是因为它可以在没有氧气的情况下生成ATP。你可以把无氧系统想象成标准的汽油内燃机，它能产生很多能量，但要达到满负荷需要一定的时间。无氧系通常也被称为糖精分解系。因为它的大部分能量来自糖精和葡萄糖。无氧系统可为持续约20秒至2分钟的运动提供能量。也就是说，传统的健身训练主要是通过无氧系统来提供能量。
- 有氧（氧化）系统
这个系统不会像前两个系统那样快速产生能量，但是它可以长时间提供能量，效率也很高。你可以想象柴油机--几乎可以无限产生能量，但"热身"需要时间。
上述三个供能系统都会一起工作，但会根据你的运动强度影响供能比例。你的强度越大，你的身体需要更快的速度来重新生成ATP，它取决于前两个系统。
糖原对运动表现的影响
如果许多数组重复4-6次，则一组将持续约15-20秒。既然肌糖原主要用于时间较长的训练，为什么会影响较大重量的训练呐。两个原因。首先，即使短期依赖磷酸肌酐系统，也需要使用大量的糖原。例如，在10秒的冲刺中（对身体的压力相当于困难的下蹲），你的肌肉一半依赖于磷酸肌酐系统，一半依赖于无氧系统。
关于力量训练消耗糖原的效果，作为例子有很好的研究。在这项研究中[1]，有训练经验的8名男性进行6组6次屈伸。研究人员在训练前、3组后、6组后、训练后2小时后从他们的股四头肌中取出非常小的肌肉样本。然后，研究人员测试样本，观察训练前后肌肉储存了多少糖原。结果6组6次屈伸平均降低了23%的肌糖原水平。这就是为什么在碳水摄入较低的情况下，大重量低次数训练会受到影响的原因。
接下来，在小组间休息时，你的有氧系统会非常依赖碳水化合物重新生成ATP。如果肌肉中没有足够的糖复原，锻炼时间越长，就会影响运动表现。
公平地说，关于碳水化合物摄入如何影响力量和肌肉生长的研究并不多，也有新的证据表明，超低碳水化合物饮食可能没有以前想象的那么糟糕。但另一方面，大多数研究发现，各种专项运动员多吃碳水化合物后的表现更好[2]。
达到最大强度的约5085%时，身体可以从糖原中获得约8085%的能量。这也是为什么跑步选手在长跑中会看到吃香蕉和能量棒等。
接近这个强度范围的顶端，身体消耗的碳水化合物会加倍。也就是说，如果你的训练强度是最大强度的60%，那么你使用的糖原是30%最大强度的两倍以上。因此，你的训练强度越大，你就越需要更多的糖原。
有人认为糖原对耐力训练的重要性并不大。糖原不是耐力运动时唯一的能量来源，也是脂肪。随着你训练经验的提高，你的身体在利用脂肪储备方面更加有效，所以在相同强度下训练会使用更少的糖原。这使得一些人认为我们可以"适应脂肪"。低碳饮食可以让身体燃烧脂肪，而不是碳水。那样的话，就不会那么依赖糖原了。
事实上，如果你慢下来，这个方法或多或少是有效的。但问题是，如果你想擅长跑步、划船、自行车等耐力运动，你必须尽可能的快。所以，无论如何，我们建议耐力运动员摄入大量碳水化合物。
如何维持高糖原水平？
如果你想尽快有效地增加肌肉，最好以以下两个理由维持高肌糖原水平。
第一，肌肉生长的主要因素是渐进性超负荷，即需要持续提高肌肉承受的张力，最有效的方法是提高举起的重量。保持高糖原水平可以更快地增加力量，增加肌肉。
第二，高糖原水平得到改善和恢复。对于增肌来说，你从训练中恢复的程度和训练本身一样重要。研究发现，低肌糖原水平与过度训练有关[3]。还发现，通过维持高肌糖原水平，可以改善与训练后肌肉生长相关的基因信号[4]。
怎么解决？一次高碳水蚀够吗？不够。为了维持高的糖原水平，需要持续摄取高碳水。要增加肌肉，建议每公斤体重至少摄入3-5g碳水化合物。
总结
糖原是碳水化合物在体内的储存形式。对于力量训练和耐力训练来说，糖原的重要性是毫无疑问的。高糖原水平使锻炼更加刻苦，不仅可以提高运动表现，还可以改善恢复。因此，在想最大化发展力和肌肉，确保摄取足够碳水化合物的情况下。
参考文献：
[1]Robergs RA, Pearson DR, Costill DL, Fink WJ, Pascoe DD, Benedict MA, Lambert CP, Zachweija JJ.Muscle glycogenolysis during differing intensities of weight-resistance exercise.J Appl Physiol (1985). 1991 Apr;70(4):1700-6.
[2]Burke LM, Kiens B, Ivy JL.Carbohydrates and fat for training and recovery.J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):15-30.
[3]Snyder AC.Overtraining and glycogen depletion hypothesis.Med Sci Sports Exerc. 1998 Jul;30(7):1146-50.
[4]Creer A, Gallagher P, Slivka D, Jemiolo B, Fink W, Trappe S.Influence of muscle glycogen availability on ERK1/2 and Akt signaling after resistance exercise in human skeletal muscle.J Appl Physiol (1985). 2005 Sep;99(3):950-6. Epub 2005 May 5.