营养师解析7款坚果营养及功效：建议食用方法和分量

营养师解析7款坚果营养及功效：建议食用方法和分量

坚果是超级食物，营养丰富，果仁也是素食人士吸收多元营养素的主要来源之一。虽然坚果富含营养，但因其高脂肪含量，过量食用容易导致体重增加。那么，如何才能吃得健康呢？让我们一起来看看坚果专家和香港营养师学会认可的营养师对7种常见坚果的分析。

7款坚果的特性、功效、营养及卡路里

1. 杏仁

• 特性：香脆，带有独特香气，磨成粉末可用于制作糕点甜品。
• 功效：有助于安眠、平衡血糖水平及胆固醇。
• 卡路里：每粒约7.5卡
• 主要营养：富含维生素E
• 建议每日食用量：4粒
• 价格：48元/250克

2. 腰果

• 特性：松化带甜味，可制成各种甜点，也可用于烹饪或代替肉类熬汤。
• 功效：控制血压，加速脂肪燃烧。
• 卡路里：每粒约11卡
• 主要营养：富含色氨酸及Omega 3脂肪酸
• 建议每日食用量：4粒
• 价格：58元/250克

3. 核桃

• 特性：酥脆香口，适合做中式酥饼、糖水及煲汤。
• 功效：补脑及预防心脏病。
• 卡路里：每粒约11卡
• 主要营养：富含抗氧化物
• 建议每日食用量：4粒
• 价格：48元/200克

4. 开心果

• 特性：不同于其他坚果的淡褐色，而是翠绿色，宜原粒食用或压碎装饰甜点。
• 功效：帮助稳定血糖及修复运动后的肌肉。
• 卡路里：每粒约3卡
• 主要营养：富含蛋白质、胡萝卜素与酚类
• 建议每日食用量：15粒
• 价格：68元/400克

5. 胡桃

• 特性：口感与核桃相似，大多直接食用。
• 功效：能改善消化系统及提高免疫力。
• 卡路里：每粒约11卡
• 主要营养：富含脂肪及油酸
• 建议每日食用量：4粒
• 价格：48元/300克

6. 花生

• 特性：香脆可口，可塑性最高，可做成花生酱、花生糖、花生糊等。
• 功效：含大量多酚。
• 卡路里：每粒约4.5卡
• 主要营养：改善记忆力，降低焦虑程度
• 建议每日食用量：10粒
• 价格：38元/400克

7. 夏威夷果仁

• 特性：坚硬不容易消化，常搭配巧克力做成零食。
• 功效：有益心血管及去水肿。
• 卡路里：每粒约10卡
• 主要营养：富含优质油脂及钾
• 建议每日食用量：3粒
• 价格：98元/400克

坚果的营养价值与食用建议

香港营养师学会认可的营养师陈筠霖（Krista）指出，各种坚果都含有不同比例的不饱和单不饱和或多不饱和脂肪酸、膳食纤维、维生素、矿物质及蛋白质等，对人身体相当有益。但坚果也含有大量脂肪，因此必须注意食用方法及分量，建议每天食用约30克。

坚果泛指有坚硬外壳的果实，或者植物中所含丰富脂肪的种子，因此花生、杏仁、腰果、南瓜子、夏威夷果仁、开心果、核桃及胡桃都属于坚果类。坚果的风味与口感各异，是可塑性很高的食材，适合制作糕点、甜点、小吃，甚至烹调菜式。

核桃蜜瓜鹹豬手骨汤简易食谱

材料：

• 蜜瓜 1个
• 鹹豬手骨 1件
• 核桃仁 50克
• 薑 2片
• 清水 6杯
• 胡椒粉 少许
• 鹹豬手骨汆水，洗淨。
• 蜜瓜去籽，连皮切件。
• 煲内注入清水，加入鹹豬手骨、薑片及核桃仁。
• 以中火煲30分钟，加蜜瓜件再煲约15分钟，以胡椒粉调味。

小贴士：

1. 因鹹豬手骨带鹹味，可先试饮，再下盐。
2. 用保鲜纸吸走汤水的油分。