居家瘦小腹最有效的8个动作 一周训练计划动起来！
居家瘦小腹最有效的8个动作 一周训练计划动起来！
想要在家就能瘦小腹吗？这份详细的8个动作指南和为期一周的训练计划，让你每天只需花费15-20分钟，就能达到锻炼效果。从基础的平板支撑到更具挑战性的V型仰卧起坐，每个动作都配有详细的步骤说明和目标肌群介绍。此外，还提供了饮食和生活习惯方面的建议，帮助你更好地达到锻炼目标。
8个高效瘦小腹动作：
不需辅具、不用上健身房，每天只需花费15-20分钟，在家就可以把小腹瘦下来的动作一定要练起来！
動作1、平板支撐（Plank）
目標肌群：腹直肌、腹橫肌、斜肌、下背部、肩膀
Step1：面朝下，肘部弯曲并置于肩膀正下方，前臂放在地上。
Step2：腳尖踮地，身體成一直線，保持核心收緊。
Step3：保持這個姿勢30秒至1分鐘。
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動作2、仰臥腳踏車（Bicycle Crunches）
目標肌群：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌
Step1：仰臥，雙手放在頭後，雙腿抬起，膝蓋彎曲。
Step2：右肘觸碰左膝，同時伸直右腿。
Step3：左肘觸碰右膝，同時伸直左腿。
Step4：交替進行，每側20次。
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動作3、V型仰臥起坐（V-Ups）
目標肌群：腹直肌、腹橫肌
Step1：仰臥，雙手伸直放在頭上方，雙腿伸直。
Step2：同時抬起上半身和雙腿，試圖用手觸碰腳尖。
Step3：慢慢返回起始位置。
Step4：重複20次。
動作4、仰臥腿抬高（Leg Raises）
目標肌群：下腹部、腹直肌。
Step1：仰臥，雙手放在身體兩側，雙腿伸直。
Step2：緩慢抬起雙腿至與地面垂直。
Step3：慢慢放下雙腿，但不要讓腳接觸地面。
Step4：重複15次。
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動作5、俄羅斯扭轉（Russian Twists）
目標肌群：腹外斜肌、腹內斜肌、腹直肌
Step1：坐姿，雙腿彎曲，雙腳稍微抬離地面。
Step2：雙手合十，身體稍微向後傾。
Step3：旋轉上半身，雙手依次觸碰左右側地面。
Step4：每側20次。
動作6. 仰臥捲腹（Crunches）
目標肌群：腹直肌
Step1：仰臥，雙膝彎曲，雙腳平放在地面，雙手放在頭後。
Step2：抬起上半身，向膝蓋方向捲起。
Step3：慢慢返回起始位置。
Step4：重複20次。
動作7、登山者（Mountain Climbers）
目標肌群：腹直肌、腹橫肌、斜肌、腿部肌肉、肩膀
Step1：面朝下，雙手置於肩膀下方，雙腳伸直。
Step2：快速交替將膝蓋抬向胸部，如同跑步動作。
Step3：持續30秒。
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動作8、側平板支撐（Side Plank）
目標肌群：腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌
Step1、側身躺下，用肘部支撐上半身，肘部位於肩膀正下方。
Step2、身體成一直線，另一隻手可放在腰部或伸直。
Step3、保持這個姿勢45秒。
Step4、每側進行。
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Tips：
正確的姿勢：確保每個動作的姿勢正確，避免受傷。
逐漸增加強度：開始時可以先從較少的次數和時間做起，隨著體能增加逐漸加強。
搭配有氧運動：有氧運動像是快走、慢跑、跳繩…等等，有助於燃燒全身脂肪，效果更好。
居家瘦小腹一週訓練計畫：
星期一：高強度間歇訓練 (HIIT)
循環3次，每次做30秒，休息10秒
跳繩
高抬腿跑
登山者
踏步
側身跳
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星期二：核心訓練
平板支撐 - 1分鐘
側平板支撐 - 每側45秒
V型仰臥起坐 - 20次
仰臥腳踏車 - 20次
仰臥腿抬高 - 15次
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星期三：有氧運動
選擇一項喜歡的有氧運動（如快走、跑步、跳舞等），持續30分鐘。
星期四：核心訓練
仰臥捲腹 - 20次
仰臥膝碰肘 - 20次
側臥腿抬高 - 每側15次
臀橋 - 20次
俄羅斯扭轉 - 20次
星期五：高強度間歇訓練 (HIIT)
循環3次，每次做30秒，休息10秒
開合跳
登山者
深蹲跳
踏步
高抬腿跑
星期六：核心訓練
仰臥腳踏車 - 20次
平板支撐 - 1分鐘
仰臥腿抬高 - 15次
側平板支撐 - 每側45秒
V型仰臥起坐 - 20次
星期日：休息或輕鬆活動
選擇輕鬆的活動，如瑜伽、散步、拉伸等，讓身體放鬆和恢復。
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Tips：
飲食控制：搭配均衡飲食，減少高糖高脂食物的攝入。
充足睡眠：每天保持7-8小時的睡眠，促進身體恢復。
保持水分：每天喝足夠的水，至少2000cc的水量，以保持身體水分平衡。