从瑜伽挑战开始，挑战身体的无限可能，发现更棒的自己！

从瑜伽挑战开始，挑战身体的无限可能，发现更棒的自己！

想要拥有更健康的身体，不妨从瑜伽练习开始！为了健康和健身，你绝对是最了解自己的人，如何设定一个对你来说实际的目标呢？假设你已经有良好的瑜伽习惯，增加一些强度和时间或改变一点内容都是很实际的决策！而从零开始的最好办法是先去建立这个习惯，循序渐进，同时容许自己慢慢进步！否则当你很显然就是无法实现时，你很快就会放弃。每次 15-20 分钟，符合现实考量的目标更容易实现，并会让你持续保持兴趣。

Yoga Challenge #1

BAKASANA 乌鸦式

1. 按稳双手
2. 向前倾斜，将重心往前放，让重量往手的方向去
3. 启动你的核心在缓慢移动中稳定姿势
4. 直到你的双脚自然地从地上升起

注意：避免用跳的

对很多瑜伽练习者来说，乌鸦式不仅代表了力量、技巧和控制力，它更像徵著整个臂力平衡的概念。Bakasana 提醒我们，我们远比自己想像的更强大。从乌鸦的基础可以变化出许多充满魅力的挑战，例如：侧乌鸦 Parsva Bakasana、单腿乌鸦 Eka Pada Bakasana。Bakasana 的上半身如同鳄鱼式 Chaturanga 和平板式的结合，搭配著下半身深蹲，做几次的拜日式A 对于进入 Bakasana 來說是非常合適的暖身。同时，一些快速增強核心的練習也會有所幫助。

Yoga Challenge #2

SIRSASANA 头倒立

1. 头点地，十指互扣轻轻抱住头，手臂稳固推地
2. 肩膀远离耳朵，背平、脊椎笔直拉长，腹部紧收核心启动，颠脚走进
3. 感觉脚很轻、快要被带起来，先收一腿，像是腿吸在肚子上的紧密
4. 双腿收进来后紧併集中力量，先停留在这里不急著把腿伸直
5. 慢慢转动骨盆调整重心，让膝盖的位置往上带
6. 双腿一点点往空中伸直，整个伸直的過程中都要保持呼吸的節奏

注意：初学者可以先靠近墙练习

头倒立式相当一言难尽，尝试过不同的方法、失败了好几次，循序渐进的练习相当重要！靠近墙练习是初学者保护自己的好方法，但也不能依赖墙太久，会过于习惯这份安全感，导致身体不容易拉直，像一根弯弯的香蕉。头倒立式对抗地心引力，减少皱纹、延缓衰老。使血液回流到脑部，保持大脑清晰、思绪活躍，缓解失眠问题，改善掉髮。强健手臂、腿、腹部和肩背部，同时舒缓腿部疲劳。改变观看外在与内在世界的方式，知道自己能够战胜害怕、突破恐惧感是一件很酷的事情！臣服於重力、学會謙卑。

Yoga Challenge #3

MAKSIKANAGASANA 蜻蜓式

1. 坐姿，将右脚翘个二郎腿在左大腿上
2. 将身体扭转向左边
3. 按稳双手，右脚展踩在右手臂上
4. 将屁股抬起
5. 启动你的核心把左脚踢出去

注意：结束记得换边才能避免身体不平衡喔！

蜻蜓式是我最喜歡的手平衡動作之一，它結合了扭轉與開髖，扭轉姿勢有助於恢復脊柱的自然活動範圍，而髖部的活動也會影響扭轉的深度，通常我們的臀部越緊，下背部就越緊，由於這些區域的壓力不斷積聚，因此腰大肌易於縮短，而讓走路、坐著、站立和瑜伽練習都更加困難。依据自己的时间表，如果一开始没有办法顺利进入蜻蜓式也别太气馁，先把扭转与开髋的灵活度与柔软度的建立当成进步方向！通常在不对称的姿势中，你往往会发现一侧比另一侧更轻松，这是正常的现像，尝试在更具挑战性的一侧多试几次，最终会寻得身体的平衡！

关于作者

Katie

我认为练习瑜伽最大的改变是：看清楚自己！ 每个人都有最喜歡的樣貌，盡全力擁抱這個目標吧！ 瑜伽像是一個起點，串起新的生命旅程， 無關乎好壞或對錯，把心專注於當下:) Inner peace is the new success! 活在當下，讓千千萬萬的念頭順著走， 便能體會到屬於自身的能量與滿滿生命力！

欢迎加入 Katie 的瑜伽旅程，让我们一起深度练习:)