硒是什么？5大硒功效、含硒食物、摄入量与副作用

硒是什么？5大硒功效、含硒食物、摄入量与副作用

硒是什么

硒（Selenium）是一种微量元素，在早期，硒一度被认为对生物体有害，直到1957年，动物实验首次揭示硒的健康好处，为硒的正面效应奠定了基础(1)。

后续研究进一步证实，硒是体内抗氧化酶的活性中心成分之一，有助于抗氧化，抵抗氧化压力(2)。

硒的生理功能广泛，可以组成硒蛋白、碘甲状腺素脱碘酶等，这些蛋白在酶催化反应中发挥重要作用、帮助新陈代谢，目前已知人体至少包含25种以上的硒蛋白。

由于人体无法自行合成硒，因此需要从饮食或补充品中摄取。

硒的种类介绍

硒的吸收与利用效率取决于其类型，硒可分为有机硒和无机硒两大类，这些类型经代谢后皆能被纳入硒蛋白(3)。

1. 无机硒

研究显示，补充无机硒中的硒酸钠后，虽具有不错的吸收率，但在被纳入硒蛋白之前，大部分已随尿液排出(4)。

2. 有机硒

相比之下，有机硒在提升体内硒浓度上效果较显著，远优于无机硒，因此普遍认为有机硒的生物利用率高于无机硒(5)。

硒的功效有哪些

硒是人体重要的微量元素，虽然含量不高，却能参与多项生理功能，硒的作用主要通过组成硒蛋白来参与。

目前已知人体内至少有25种以上的硒蛋白，各自参与不同的代谢过程与功能，以下是一些已被广泛研究的硒功效(2)：

1. 帮助抗氧化

硒蛋白家族中的一些酶类能帮助抗氧化，有助于维持稳定性、抵抗氧化压力。

2. 代谢调节

硒参与多种代谢相关的酶功能，有助于维持体内代谢平衡。

3. 维持正常活动力

硒蛋白对于生长与维持正常的身体功能有帮助，能帮助运动与维持日常活动力。

4. 循环代谢研究

适量补充硒可能与维持良好的循环代谢有关，并能帮助抵抗氧化压力，维持正常循环健康(6)(7)。

5. 日常思虑清晰

硒有助于支持日常的思虑清晰与学习能力，对于银发族、需要专注的学生、上班族来说，也需要留意硒的补充。

推荐补充硒的族群

1. 居住于低硒地区者

居住在低硒地区的人，因作物中含有的硒含量相当少，以至于整体硒的摄入不足，根据现有资料，台湾整体土壤中含硒量也是属于较低的，但因为饮食丰富，如果搭配均衡的话，还是能吸收到足够的硒，不至于造成太多缺乏(8)。

2. 营养不均衡、吸收力不佳的人

饮食不均衡、挑食或外食的人有可能造成微量元素的摄入不足，此外营养吸收力不佳的族群，体内硒含量也可能较低，应适量补充硒来帮助整体健康。

3. 孕期与哺乳期的女性

怀孕与哺乳期间，胎儿与婴儿的营养来源主要来自妈妈，因此在怀孕期间，可以补充含硒的综合维生素，帮助整体营养需求。

硒的建议剂量

依照卫福部国民健康署「国人膳食营养素参考摄入量」第八版资料，各年龄层硒的每日参考摄入及上限摄入量整理如下:

含硒食物有哪些

食物含硒量受到土壤、肥料或饲料中硒浓度而有非常大的差异，不过一般而言，各类食物硒含量高低依序为动物性食物>蔬菜类>谷物类>水果类，因此，肉类及海产品是补充硒较理想的来源。(2)

1. 海产品类：海产品是含硒量最高的食物来源之一，例如三文鱼和蚌类等。

2. 谷物与种子：谷类如糙米、小麦胚芽以及种子如坚果都是良好的硒来源。

3. 肉类与蛋类：鸡肉、火鸡肉和蛋黄是常见的动物性硒来源，适合日常饮食中补充。

硒什么时候吃

硒的补充没有时间限制，只需注意剂量即可，通常硒会出现在综合维生素保健食品中，可以固定在每日早上补充，帮助提供一天的活力。

硒补充过量会有哪些问题

补充硒不宜过量，无论是有机或无机硒，长期过量补充都会产生影响，像是掉发、指甲脆弱、呼吸有大蒜味、口中有金属味等问题，因此属于微量元素的硒，在补充上不需要大量，按照维生素产品的建议使用来补充，就可以达到很好的健康效果了(1)。

怎么挑选硒

有机硒或无机硒虽然吸收率皆不差，但是就生物利用率而言，有机硒略胜一筹。硒单方补充虽可避免缺乏症发生，但搭配其他维生素与矿物质，相辅相成才能使体感加倍。