游泳肩、蛙脚膝、下背痛？游泳运动伤害的正确治疗知识

游泳肩、蛙脚膝、下背痛？游泳运动伤害的正确治疗知识

游泳是一项广受欢迎的运动，不仅能增强心肺功能，还能提升全身的肌力和肌耐力。由于水的浮力能够支撑身体，我们的膝关节不会像陆上运动一样承受直接冲击，因此游泳特别适合膝盖反复疼痛、年长、肥胖或有退化性膝关节炎的人群。

一、常见的3种游泳运动伤害

长时间的游泳训练可能会对腰椎和背部产生过度压力，大约20-25%的泳者会遭受下背痛的困扰。竞技泳者常用的海豚踢（dolphin kicks）和蝶式的蝶腰会让腰椎反复过度伸展，泳池水道尽头的翻滚式转身（flip turn）则会让腰椎有过多的旋转。过度训练后，常会出现下背筋膜拉伤、椎间盘突出、小面关节损伤，甚至椎弓解离等问题。

二、常见运动伤害一：游泳肩 (Swimmer’s Shoulder)

肩膀疼痛是游泳最常见的运动伤害，尤其是自由式和仰式，由于反复使用上肢力量推动身体前进，使得肌肉、关节、韧带都会承受压力。成因常见为肩夹挤（肩峰滑囊压迫）、旋转肌袖肌腱损伤、肩关节松弛、肩胛骨运动失调（scapular dyskinesia）。

肩膀的活动角度很大，需要借助关节构造及肩胛稳定肌群的协同作用，才能在正确的姿势下发力。常出现的情况是，长期大量训练下，胸大肌过强，肩胛骨出现前倾、前突，压迫到前侧关节囊及尖峰下滑囊，造成疼痛。长期下来甚至会造成关节松弛或肌腱损伤的问题。

(一)游泳肩症状：

游泳肩的主要症状包括肩部疼痛、活动角度减少、手臂上抬无力、手放背后疼痛等。疼痛常在游泳划水特定角度出现，尤其是肱骨内旋、划水阻力最大的时间点。

一般运动后酸痛在数天内自行缓解，如果疼痛持续或出现无力症状，需要注意是否有游泳肩的出现！

(二)游泳肩复健科如何治疗：

游泳肩的治疗目标在于修复受损组织、减少肩峰下压迫、增加肱骨及肩胛骨稳定性，恢复肩关节活动度，治疗方式包含：

1. 一对一徒手治疗、运动训练：伸展肩关节囊、胸小肌，搭配肩胛骨稳定肌群的肌力训练，例如前锯肌、旋转肌袖等。
2. 超音波导引注射增生治疗：利用超音波检查找到受损肌腱或软组织，利用高浓度葡萄糖、PRP等药物注射，帮助组织修复。
3. 游泳姿势调整：增加地上模拟训练时间，调整姿势，自由式游泳时可双边换气、增加身体旋转、减少肩关节内旋角度、避免疼痛泳姿等。

三、常见运动伤害二：蛙脚膝 (Breaststroker's Knee)

(一)蛙脚膝症状：

蛙脚膝是由于蛙式游泳时，膝盖需要反复弯曲和伸直，同时需要抵抗水流的阻力，这些动作会对膝关节内侧带来很大压力。如果动作不正确或过度训练，容易导致软组织损伤，常见原因包含内侧副韧带损伤、内侧滑囊炎、髌骨韧带损伤等。研究指出约三成的泳者会出现膝盖疼痛，蛙式泳者统计上甚至高达四分之三！

蛙脚膝的主要症状是膝盖内侧或前侧的疼痛，特别是在踢腿动作时疼痛加剧。严重时，可能会出现膝盖肿胀和活动受限的情况。

(二)蛙脚膝复健科治疗：

出现蛙脚膝症状，应该先减少蛙式游泳以降低膝盖的负荷。同时需要评估髋关节活动角度，建议较佳角度为髋外展37到42度，外展角度过大或外旋角度不足，可能增加疼痛风险。除此之外也需要维持大腿股四头肌及腘绳肌群的柔软度。如果出现韧带损伤、滑囊发炎，可透过超音波导引注射针对病灶进行治疗。

四、常见运动伤害三：下背痛 (Low Back Pain)

长时间的游泳训练可能会对腰椎和背部产生过度压力，大约20-25%的泳者会遭受下背痛的困扰。竞技泳者常用的海豚踢（dolphin kicks）和蝶式的蝶腰会让腰椎反复过度伸展，泳池水道尽头的翻滚式转身（flip turn）则会让腰椎有过多的旋转。过度训练后，常会出现下背筋膜拉伤、椎间盘突出、小面关节损伤，甚至椎弓解离等问题。

(一)下背痛症状：

下背痛的症狀包括腰部的剧烈疼痛，活动受限，有时还会伴随臀部、大腿的转移痛。椎间盘突出还可能会引起神经压迫，让下肢麻木和无力。疼痛症状在使用腰部力量游泳时变严重，穿戴蛙鞋、训练时间过长，也都會加劇症狀。

(二)下背痛复健科如何治疗：

出现反复下背痛，应该先调整姿势，降低游泳时间。同时应该调整日常生活或陆上运动训练的内容与强度，减少腰椎的负荷。如果持续疼痛，建议就医检查，才能找到下背痛的问题原因。

对于下背痛，应增强腹部及背部核心肌群的肌力及稳定度。在游泳训练方面，当疼痛减缓后，可逐步恢复训练量，同时尝试增加泳姿的多样性，避免单一姿势累积过多的伤害。

五、游泳运动伤害的复健科治疗原则

游泳后如果出现运动伤害的症状，应该先休息、减少运动、冰敷。如果出现严重或影响生活的疼痛，数日后仍无法缓解，建议至医疗院所就医，确认受伤的情形，如有需要可安排以下治疗：

• 复健仪器治疗：包含热敷、微波、电疗等，能够缓解疼痛、降低肿胀、帮助组织修复。例如对于游泳后的下背痛，可透过仪器治疗帮助缓解症状。
• 超音波导引增生注射治疗：透过超音波检查找出受伤的病灶，针对受伤的软组织，可依照受伤程度，注射高浓度葡萄糖、PRP自体血小板血浆、PLT血小板冻晶等增生药剂，帮助组织修复、改善疼痛。例如针对蛙腿膝的内侧韧带受损，可透过注射PRP帮助韧带组织再生。
• 一对一徒手治疗、运动训练：除了局部受伤组织的治疗，运动伤害也需要关注受伤位置的上下游构造及功能，让受限的肌力、活动度、协调性等，透过运动训练或是徒手手法治疗，能够按部就班地恢复及增强。例如游泳肩的治疗，需要加强肩胛骨稳定肌群的训练以及矫正错误姿势。

六、游泳运动伤害如何正确预防 5招告诉你

• 游泳前充分热身，透过动态伸展让关节及肌肉能准备好。
• 学习正确的游泳姿势，避免长期错误的姿势使身体累积更多伤害。
• 训练量应适当，适度休息让肌肉关节能舒缓。
• 执行肌力训练，尤其是核心肌群、肩胛骨稳定肌群、下肢大肌群。
• 持续疼痛应及时就医。

游泳是个老少咸宜的运动，只要注意预防运动伤害，透过正确的游泳姿势、适度的训练、及时的治疗，大家都可以享受游泳带来的健康好处，玩得开心！