【减肚腩方法】中央肥胖人士减重不再是梦！5种快速减肚腩运动＋14个有效方法

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【减肚腩方法】中央肥胖人士减重不再是梦！5种快速减肚腩运动＋14个有效方法

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https://urbanlifehk.com/article/44113/%E6%B8%9B%E8%82%9A%E8%85%A9%E6%96%B9%E6%B3%95-%E8%98%8B%E6%9E%9C%E8%BA%AB%E5%9E%8B-%E6%B8%9B%E8%82%A5%E9%81%8B%E5%8B%95-%E8%B7%B3%E7%B9%A9-%E6%B8%B8%E6%B3%B3-%E6%85%A2%E8%B7%91

「将军肚」指的是肚腩部分特别突出，典型苹果型身材，相信大部分人有这个困扰。将军肚普遍内脏脂肪偏高，容易导致心血管疾病发生，除了饮食控制，要配合怎样的运动才能瘦下来呢？今次一起来探讨肚腩形成的5大成因、5个减肚腩运动，以及14个减肚腩的方法。

减肚腩运动与方法｜目录+快速链接

肚腩形成的5大成因

1. 摄取过多糖分

在一項为期10周的对照研究中，超重和肥胖的人，摄入了从含果糖饮品中摄入了25%的卡路里，他们胰岛素敏感性降低了，而腹部脂肪也增加了。

2. 饮太多酒精

美国国家生物技术信息中心有研究表明，酒精可抑制脂肪燃烧，酒精中过量的卡路里部分会作为腹部脂肪储存。另外，欧洲营养杂志一篇研究指出，较每天喝酒少于三杯与每天喝酒超过三杯的男性，后者多了80%腹部脂肪。

3. 摄取过多反式脂肪

反式脂肪已被证明会引起炎症，这可能导致胰岛素抵抗、心脏病等疾病。另外，在为期6年的动物研究中，与喂食了8%的不饱和脂肪饮食的猴子相比，喂食了8%的反式脂肪饮食的猴子的体重增加，腹部脂肪增加了33%。

4. 运动少

一项研究表明，不运动的人在减肥后体重容易反弹。研究人员认为，减肥后进行有氧运动1年的人能够防止腹部脂肪恢复，而不运动的人腹部脂肪增加25至38%。另外，美国医学杂志一篇研究指出，男性和女性的运动量少，其体重和腹围明显增加。

5. 蛋白质摄取不足

长期蛋白质摄入量低，可能会增加腹部脂肪。因高蛋白饮食会使人有饱腹感，增加新陈代谢的速度，减少腹部脂肪的形成。另外，刊登于医学期刊《自然》的一篇动物研究发现，蛋白质摄入量较低时，会增加神经肽Y（NPY）的激素水平，导致食欲增加，促进腹部脂肪增加。

5大减肚腩方法推荐

短时间内体重突然增加或减少对健康都会产生不良影响，科学瘦身讲究饮食控制的同时，也要搭配合理的运动方式，坚持一段时问后，一定能够看到体型有改变。推荐以下5种有助于减“将军肚”的运动：

1. 游泳

在水中运动20分钟所消耗的热量等于陆地运动1小时，这是因为在水中的阻力较大，散热速度较快，从而让身体消耗更多热量。而且游泳时手脚并用，全身都有活动，人的各个部位都能够得到舒展，瘦下来后体型也会变得更匀称。

2. 慢跑

跑步是一种容易上手的运动，也被称为有氧运动之王，更是被人称为健身跑。慢跑时，腰、背和四肢都在不停地运动，能帮助全身燃烧脂肪，达到瘦身的效果。每天最好跑3至5公里，跑完后不要忘了做伸展运动，帮助肌肉放松。

3. 变速跑

变速跑将快跑和慢跑两种强度的运动结合起来，可以同时起到消耗糖和脂肪的效果。人休在运动时，一开时消耗的都是肝糖，运动30分钟后才会开始燃烧脂肪。通常短时间、快速、大量的运动以消耗肝糖为主；长时间、适中的运动量则以消耗脂肪为主。短距离的变速跑可以先慢跑400米和快跑100米或快跑600米和慢跑200米等等，根据自己的身体素质和喜好穿插变换，并无特定守则。