增肌减脂两不误：HIIT与力量训练的完美结合

增肌减脂两不误：HIIT与力量训练的完美结合

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网易

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https://www.163.com/dy/article/J4DSV1KC05258260.html

在健身领域，增肌和减脂常常被视为一对矛盾的目标。然而，通过科学的训练方法，我们或许能够同时实现这两个目标。本文将探讨力量训练与有氧训练之间的关系，并介绍一种高效的解决方案——高强度间歇训练（HIIT）。

力量训练与有氧训练的矛盾

熟悉健身的人都知道，增肌主要依靠力量训练，如使用杠铃、哑铃和器械等，目的是增加力量和肌肉体积；而减脂则通常采用有氧运动，如慢跑、骑单车和快走，以消耗脂肪和提升心肺功能。

然而，研究表明，力量训练和有氧训练之间存在此消彼长的关系。如果在训练中同时进行力量训练和有氧训练，力量训练的效果会大打折扣。但如果不进行有氧训练，心肺功能和燃脂能力又会受到影响。

HIIT：解决增肌减脂矛盾的关键

高强度间歇训练（HIIT）是一种将高强度和低强度运动交替进行的训练方式。与传统有氧训练相比，HIIT具有更高的燃脂效率。研究显示，在燃烧相同卡路里的情况下，HIIT的减脂效果是传统有氧训练的9倍。

HIIT与力量训练的兼容性

近期发表在《Journal of Sports Sciences》上的一项荟萃研究分析了26篇关于HIIT和力量训练结合的研究。结果显示，HIIT并不像传统有氧训练那样影响力量训练的增肌效果。虽然有研究表明HIIT可能会影响下肢训练的效果，但这种影响可能源于下肢训练和下肢HIIT的结合，造成过度训练。如果采用下肢训练配合上肢为主的HIIT（如划船机、攀爬机等），效果可能会更好。

有氧HIIT vs 力量HIIT

研究发现，将传统有氧训练改为HIIT，比将力量训练改为HIIT更能提升减脂效果。一项研究对比了有氧HIIT和力量HIIT，结果显示，有氧组在有氧减脂能力和力量增加效果上都优于力量HIIT组。

结论

通过HIIT与力量训练的结合，我们可以在不牺牲增肌效果的前提下实现减脂目标。这种训练方式不仅高效，而且科学证据充分，是追求肌肉与体脂双重目标的理想选择。

参考文献：

1. Robineau, J., Babault, N., Piscione, J., Lacome, M., Bigard, A. X., & Robineau, J. (2014). The specific training effects of concurrent aerobic and strength exercises depends on recovery duration. Journal of strength and conditioning research/National Strength & Conditioning Association.
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