《我想跟你好好说话》：改变人生的非暴力沟通法

《我想跟你好好说话》：改变人生的非暴力沟通法

非暴力沟通（Nonviolent Communication）是一种促进理解和同理心的沟通方式，由美国心理学家马歇尔·卢森堡创立。它通过四个基本要素——观察、感受、需求和请求——帮助人们在沟通过程中保持清晰和真诚，建立更和谐的人际关系。

《我想跟你好好说话》的作者是赖佩霞女士，她曾经投入演艺事业，当过歌手、演员和主持人。她后来投入身心灵的领域，走遍世界各地，向许多名师学习。她希望透过这本书，把心理学大师卢森堡的“非暴力沟通”理论传递给更多人，帮助读者在各种人际关系中找到和谐与幸福。

什么是非暴力沟通？

“非暴力沟通”（Nonviolent Communication）是由美国心理学家马歇尔·卢森堡（Marshall Rosenberg）所创立的一种沟通方式，用以促进理解和同理心，减少冲突。这种理论的核心是学会以尊重和关怀的态度表达自己，同时深入理解他人的需求和感受，建立更和谐的人际关系。

非暴力沟通包含了四个基本要素：观察、感受、需求和请求。首先，“观察”是一种客观的陈述，不带任何评价或判断；接着，表达自己的“感受”，而不是意见或想法；然后，明确自己的“需求”，你的需求就是来自你的感受；最后，提出具体的“请求”，而不是要求或命令。通过这四个步骤，我们就能在沟通中保持清晰和真诚，并且促进互相理解。

在实践这套方法的时候，我们需要放下对错之分，专注于如何满足双方的需求。这种沟通方式广泛应用于家庭、学校、职场和国际调解等各个领域。通过这种方法，我们可以更有效地解决冲突、增进合作、改善关系。当每个人都学会用心聆听和真诚表达，就能创造一个更加和平的社会。

沟通的两种类型

接下来，让我们通过一个例子来说明暴力沟通和非暴力沟通之间的差异。

当我们一心只想用最快、最简单、最低成本的方式解决问题时，我们常常会倾向于暴力沟通，而暴力的语言就像是“豺狼”，领域性、控制欲及攻击性很强，习惯自我防卫，凡事总要争个输赢。豺狼象征的是充满敌意和攻击性的语言，常常带有评判和威胁，容易引发冲突和防御心理。

相反的，当我们诚实地表达自己的感受和需求，而且愿意倾听对方的想法，就是一种非暴力沟通的表现。非暴力的语言就像“长颈鹿”，有更高更广的视野及高度，还有一颗强大的心，愿意聆听与包容。长颈鹿象征的是客观的观察而不是评判，表达感受、理解需求，并提出具体请求。

我们可以想象一个家庭情境，当一个孩子没有按时完成作业的时候，父母会怎么跟他说话？

使用豺狼语言的父母会说：“你这么懒惰？为什么老是不完成作业？你这样下去怎么会有前途！”这种方式让孩子感到被指责和贬低，容易产生抵抗和对立。

使用长颈鹿型语言的父母会说：“当我看到你作业没有完成时，我感到很担心，因为我希望你能在学业上取得好成绩。你能告诉我有什么困难吗？我们可以一起解决。”

你听出两种说话方式有什么差别了吗？我们拆解得更细一点来看。

首先，要观察而不是评判。长颈鹿型语言注重客观的观察，而不带有任何评价。例如，长颈鹿型语言会说：“我看到你今天的作业还没有完成”，而豺狼型语言则会说：“你总是这么懒惰！”这句话就带有强烈的主观意识和批判。

其次，表达感受和需求。长颈鹿型语言强调表达自己的感受和需求，例如：“我感到担心，因为我希望你能成功。”豺狼型语言则会忽略感受和需求，直接批评或指责，例如：“你这么不负责！”

最后，提出具体请求而不是命令。长颈鹿型语言会提出具体请求，例如：“你能告诉我有什么困难吗？”豺狼型语言则常以命令或威胁的方式表达，例如：“你必须马上完成作业，不然就别想玩！”

两种沟通方式比较起来，豺狼型的暴力语言可能会带来短期的胜利，却会导致长期的总体失败。长颈鹿型的非暴力语言虽然需要多花一点心力和时间来沟通，却可以促进长期的总体成功。

不要把自己当成受害者

在日常生活中，我们常常因别人的言行而感到受伤或愤怒。这种情绪反应往往源自于我们对事件的“主观解读”，而不是事件本身。相反地，当我们学会“客观观察”，避免将自己当成受害者的角色的时候，就有机会提升沟通品质。

客观数察的意思是，我们只需要“描述事实”，而不是带入个人评价或情绪。就像监视器一样，我们只需陈述看到的经过。例如，如果你说：“你总是忽视我”，这就有指责的意味，容易引发对方的防御心态；如果你改成说：“今天早上我们两个人都没有说话”，这样说就只是平铺直述事实，没有任何评价或指责。

这种观察方式会帮助我们脱离“谁对谁错”的陷阱，转而专注于如何解决问题，提升关系品质。正如卢森堡博士所说：“你要选择玩‘谁对谁错’，还是玩‘怎样让自己过得开心’的游戏？”

要实现这一点，我们需要有意识地控制自己的语言，避免使用带有情绪和评价的话语。当我们放下批判，用冷静的心态观察和描述事件时，沟通的品质会显著提升。我们不再将自己定位为“受害者”，而是成为积极的问题“解决者”，与对方共同寻求改善的途径。

同样的道理，在职场上也是一样的。当我们觉得同事没有重视自己的意见时，可以这样说：“在今天的会议上，我注意到我的建议没有被讨论到。”这样的陈述很客观，不带有任何意见和批判，开启了进一步对话的可能，避免了指责和对立。

所以，当我们做出客观的观察描述时，就要具备作者建议的心理建设：“我是自己世界的主导者，没有任何受害情节参与其中。”

解药在你自己手上

在生活中，我们经常没有明确表达出自己的“感受”与“需求”，而是以批判和攻击的方式表达。这种方式适得其反，因为批评只会引来反击与辩解，而不是解决问题。

就像当你和伴侣去外面餐厅吃饭的时候，如果你发现对方一直低着头滑手机，但是你又希望对方多花一点时间陪伴。暴力沟通可能就会说：“你为什么总是盯着手机？你是不是在乎我？”很显然，说出这样的话只会让对方产生防御心，导致更严重的反击。

相反的，如果你想要坦诚表达自己的感受和需求，可以用非暴力的语气这样说：“亲爱的，我感觉工作上的事情让我感到心烦意乱，我想和你聊聊，我们可以暂时放下手机吗？”这句话清楚表达出你的感受，也说明了你只是想聊聊的需求，这样的表达更可能得到正面的回应。

也就是说，非暴力的沟通不强迫别人，而是要清楚表达内心需求，不要将解药交给人家。当我们说“我需要被在乎”的时候，我们等于是在“等待着”别人的施舍。相反地，我们可以主动表达自己的感受和需求，跟对方一起寻求解决问题的方法。解药，在我们自己的手上。

沟通的关键在于营造没有压力的沟通环境，因为人在没有压力的时候比较聪明。正如作者提醒的：“当两个人语气温和、没有压力，就会营造一个比较轻松、温暖、舒适的氛围，这时对方也比较能把我们的话听进去。”当我们好好说话，对方才会好好听话。

非暴力沟通和情绪勒索的差异

在整理非暴力沟通的读书笔记时，我也一直回想起另一本书《情绪勒索》。我认为自从来“情绪勒索”的观念被普及之后，只要对方讲话不如自己的意，开囗闭口就说是情绪勒索。我猜測，我前面举的例子，在某些人听來可能也像是情绪勒索，或者无法区分這兩者的差異。所以我想进一步解释这两者之间的差异。

整体而言，举凡人类的任何行为，都会牵涉到“情绪”。如果一个人缺乏情绪，反而无法做出任何决策和判断。有情绪并不是一件坏事，问题是我们如何使用它。我认为，非暴力沟通与情绪勒索的共通点，就是它们都具有“情绪驱动”的成分，但是它们背后“动机”和“目的”是截然不同的。

在表达的动机上，非暴力沟通强调的是诚实和同理心，目的是促进双方的理解和合作，避免引发防御和冲突。这种方法鼓励我们客观描述事实，表达自己的感受和需求，提出具体请求。例如，“我感到孤单，希望我们可以多花些时间一起交流。”这样的表达方式让对方更容易理解和回应。

而情绪勒索则是通过“操纵”和“控制”来表达情绪，通常带有威胁和指责的语气，让对方感到内疚或害怕，迫使对方屈服于自己的要求。例如，“如果你真的爱我，你就不应该这么做。”这样的表达方式施加了情感上的压力，很容易引起对方的防御和反感。

在表达的目的上，非暴力沟通是为了建立健康和谐的人际关系，促进双方的理解与合作，关注的是长期的关系。相反地，情绪勒索的目的是“立即满足”自己的需求，往往不考虑对方的感受和长期的关系。这种沟通方法可能会在短期内达到目的，但长期来看，会破坏信任和关系。

总之，非暴力沟通会让对方感觉到尊重与理解；而情绪勒索会让对方感觉到被操控和被强迫。

后记：通过正确的语言创造改变

《我想跟你好好说话》通过适合亚洲读者的故事与案例，浅显易懂地将“非暴力沟通”这套方法介绍给更多的读者。这套方法帮我在跟伴侣沟通时，专注于表达感受和倾听需求；帮我在跟下属沟通时，不带指责地引导对方思考；帮我在跟家人沟通时，寻求更多的理解而不是争论对或错。

如果你想把这套方发用在“职场工作”上面，我另外写了一篇文章《非暴力沟通四步骤，用六种职场情境例子来练习（对话技巧）》，里面有关于职场情境设计的对话范例，可以让你更明白该如何应用。

我非常欣赏作者在书本的后半段，提到伴侣之间相处要具备的智慧，她是这么说的：“我有我的希望、梦想与人生规划，我清楚地说给你听；你也有自己的希望、梦想与人生规划，你也清楚地说给我听。我们彼此相互成全。”只要通过正确的语言，我们就能与对方共创美好的人生。

我们之所以要学习沟通方法，其中一个重要因素就在于：如何从认为“别人需要改变”的说话模式，转换成“为了打造更好的未来，我们一起做些调整”的说话模式。正如作者提醒的：“人们并不抗拒改变，人们抗拒的是被改变。”试着用用看非暴力沟通，帮助自己迎接美好的改变。