蓝莓的营养价值与功效：从抗氧化到改善记忆力的全方位健康指南

蓝莓的营养价值与功效：从抗氧化到改善记忆力的全方位健康指南

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近年来，由于本土蓝莓在台湾的种植发展，蓝莓在台湾掀起了一波热潮。蓝莓是一种营养丰富的超级食物，热量低、富含膳食纤维，且含有维生素A、C、E、K、矿物质锰、钾、铁等。更重要的是，蓝莓含有丰富的花青素，其抗氧化能力是维生素E的50倍，维生素C的20倍，具有强大的抗氧化力，对延缓衰老非常有帮助。

蓝莓的营养价值

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根据台湾癌症基金会指出，美国农业部(USDA)委托波士顿塔夫茨大学人类老化营养研究中心的研究显示，蓝莓在40多种蔬果中抗氧化力排名第一，特别是其中的花青素，可以帮助眼睛视紫质还原，恢复视力。

同时，由于蓝莓的抗氧化能力强大，可以中和体内因新陈代谢所产生的自由基，保护身体免受自由基的伤害，包括保护血管内皮细胞、预防冠状动脉硬化、中风以及降低患癌症的风险。此外，蓝莓对于糖尿病、老年痴呆症、泌尿道感染以及眼睛黄斑变性或白内障等退化性眼疾，都有预防效果。

蓝莓的营养成分

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• 热量：57 kcal
• 水分：84.2 g
• 纤维素：2.4g
• 蛋白质：0.74 g
• 总脂质：0.33 g
• 碳水化合物：14.5 g
• 维生素A：54 IU
• β-胡萝卜素：32 mg
• 维生素C：9.7 mg
• 维生素K：19.3 mg
• 维生素E：0.57 mg
• 钙：6 mg
• 铁：0.28 mg
• 镁：6 mg
• 钾：77 mg
• 锰：0.336 mg
• 花青素：406.09 mg
• 原花青素：34.1 mg

（以上数据以一份水果量，约100g计算）

蓝莓的功效

1. 增强视力

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蓝莓中含有丰富的花青素，花青素为水溶性物质，吸收度快，且人体无法自行合成，需要通过饮食补充。研究表明，花青素可以改善青光眼患者的视力状况、增强眼睛感光细胞功能、稳定眼部血流供应等。市面上不少眼部保健食品取自瑞士山桑子（又称欧洲蓝莓），其花青素含量更高，每100克约含300-698毫克。

2. 减少尿道发炎

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蓝莓中的花青素与前花青素有助于预防泌尿道感染，可以有效抵抗大肠杆菌，黏附在尿道壁。蓝莓中的黄酮类化合物也具有抗菌特性，帮助降低细菌在泌尿道造成发炎的几率。

3. 预防慢性发炎

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哈佛医学院推荐的6种抗炎水果中就包括蓝莓，蓝莓除了维生素C之外，还含有花青素、鞣花酸等抗氧化成分，有助于预防和降低疾病发生。其他抗炎水果还包括红石榴、葡萄、柑橘类、苹果、带核水果（如水蜜桃、樱桃、李子等）。

4. 皮肤健康

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蓝莓中的花青素具有优秀的抗氧化力，可以帮助皮肤抗衰老，改善肤色暗沉，维持良好的肌肤状态，预防皮肤老化。

5. 帮助减肥

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蓝莓富含纤维素，属于低GI水果，可以帮助稳定血糖。建议可以搭配燕麦或优格一起食用，以增强饱腹感，帮助减重。

6. 改善便秘

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蓝莓富含多酚、维生素C、膳食纤维与水分，能增进肠胃的消化功能，促进新陈代谢，帮助排便。

7. 改善记忆力

根据伦敦国王学院生命科学与医学院的研究，在65至80岁的健康参与者中，日常饮食中加入一把蓝莓，发现蓝莓富含的花青素有助于改善记忆力衰退，并加快反应速度。这项研究发表在《美国临床营养学杂志》上。

8. 护心降血压

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根据《美国临床营养学期刊》的报告，针对138名身材肥胖且具代谢症候群的患者，每天摄入150克蓝莓，心血管疾病的发病率减少约12%至15%。研究认为这可能与蓝莓中高浓度的黄酮类化合物花青素有关，其抗氧化力极佳，可减少自由基对血管的伤害。

蓝莓的食用禁忌

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根据辰轩中医诊所的建议，如果胃不好，尤其是有胃寒的人，尽量少吃；胃酸过多的人也不适合吃蓝莓。蓝莓性寒凉，富含果酸，新鲜蓝莓有轻泻作用，腹泻时勿食。此外，以下人群需要控制蓝莓食用量：

• 肠胃不好、腹泻者慎食
• 肾脏或胆囊未治愈者要避免多食，因为蓝莓中含有的草酸盐易在体液中堆积、产生结晶现象
• 孕妇食用蓝莓建议每天控制在3~5个左右，重量约50克

蓝莓的食用量

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营养师建议正常人一天可以吃2～4份水果，而一般饭碗大约八分满（60卡）就是营养师常说的一份水果。以蓝莓来说，市售一小盒蓝莓约100克，就是一份水果。如果是糖尿病患者或需要控糖的人，则一日建议2～3份即可。

蓝莓的保存方式

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• 冷藏保存：蓝莓最好保存于温度2-5°C，可置于冰箱中冷藏保存。
• 干燥保存：放入冰箱前，先不需清洗蓝莓，保持干燥可延长时间，并于1周内食用完。

台湾的蓝莓种植

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虽然台湾多数市售蓝莓几乎为进口，但台湾本土也有蓝莓种植。例如，近日声量很高的山丘蓝、南投“莓果日记农场”以及台中雾峰的蓝莓农场，都开放民众预约现采新鲜蓝莓。台湾蓝莓每年的收获期是12月至5月，其中产量较高的时间集中在每年的2月上旬到4月下旬。