9 个有效的斜方肌放松伸展运动，缓解上背部疼痛
9 个有效的斜方肌放松伸展运动，缓解上背部疼痛
如果您曾经经历过斜方肌紧张的痛苦，您就会知道它是多么令人虚弱。它影响整个上背部。
悸动的疼痛，头部和颈部的紧绷感从肩胛骨向下延伸……它扰乱了你的一天，让你很难专注于其他事情。
斜方肌疼痛甚至会引起头痛并影响该区域的所有肌肉。主要原因之一是肩部稳定肌无力和姿势不良。这里提供了一些精彩的伸展运动来帮助您入门。
选择每次伸展运动来释放斜方肌紧张，改善血液循环，并帮助放松受影响的区域。
除了伸展运动之外，还建议解决可能导致慢性斜方肌和肩部紧张的其他原因。这些原因可能是：
情绪和心理压力：压力、焦虑以及高水平的精神和情绪压力肯定会导致紧张性头痛。
压力会导致肌肉紧张以及对疼痛的敏感性增加。
不良姿势：长时间坐着或在屏幕前进行电脑工作会影响您的姿势，并可能拉伤颈部和上背部肌肉。
长时间在电脑前工作而不休息会拉伤上背部肌肉，导致肩膀变圆和头部前倾。
过量摄入咖啡因也会导致肩膀紧张。偶尔让身体远离咖啡因，休息一下，并注意身体的变化。
您还可以选择更健康的饮料来帮助恢复神经系统并放松身体，同时提高注意力和集中力。
仪式级可可是一种更好的选择，并且有很多好处。
9 个有效的斜方肌伸展运动
颈部活动范围练习
轻轻地向前、向后、向侧面移动头部，并左右旋转，以提高灵活性并缓解颈部和肩部的紧张。
颈侧拉伸
坐着或站着做这个伸展运动。将头向一侧倾斜，将耳朵靠近肩膀。
每侧保持拉伸 15-30 秒，以释放颈部和上肩部的张力。
上斜方肌拉伸
轻轻地坐下或站立，用一只手将头拉向对面的肩膀。这种伸展运动针对上斜方肌，有助于缓解紧张性头痛。
肩胛提肌伸展
肩胛提肌拉伸治疗紧张性头痛
将一只手放在背后，将头倾斜到对角线，将耳朵靠近肩膀。用另一只手轻轻施加压力以增加拉伸，针对肩胛提肌。
颈部前部肌肉伸展（胸锁乳突肌）
颈部拉伸缓解紧张性头痛
- 将手指放在脖子一侧并向下压。
- 将头稍微向后倾斜，并向肩部斜向旋转。
- 您应该感觉到脖子一侧有轻微的拉伸感。
- 如果你经常向前弯曲头部，你可能会感到那里很紧，所以重复几次，直到你能感觉到良好的放松。
这是一个很好的伸展运动，可以帮助您改善头部和肩部的姿势。
肩部卷起
以圆周运动前后滚动肩膀，以释放紧张并改善肩部和颈部区域的血液流动。
开胸伸展运动：
开胸伸展
将手指交叉在背后，轻轻抬起手臂，同时将肩胛骨挤压在一起。
这个伸展运动可以打开胸部，缓解肩膀和上背部的紧张。
胸大肌伸展
另一种很好的胸部伸展运动可以改善上背部姿势。
胸肌伸展
面向墙角站立，将前臂和双手放在每个墙壁表面上，轻轻向前倾斜，让胸部伸展。保持伸展几秒钟，然后松开。这种伸展运动有助于改善姿势、缓解胸部紧绷感并增强灵活性。
手臂和胸部伸展
胸肌和手臂伸展
将手臂和胸部靠在墙上伸展可以帮助您纠正圆肩姿势，从而减轻颈部和头部区域的压力。
中下斜方肌拉伸
上背部伸展
双臂交叉在身体前方，轻轻地环绕上背部，拉伸肩胛骨之间的肌肉。保持拉伸 15-30 秒，以减轻上背部和肩部的紧张。
菱形拉伸
菱形拉伸
斜方肌压力释放
斜方肌按摩球释放：
我用来释放的按摩球。
斜方肌压力释放
- 站在墙壁或坚固表面附近，使用按摩球释放斜方肌的张力。
- 将球放在肌肉和表面之间，并轻轻施加压力。
- 将球滚过肌肉，重点关注触发点，然后上下滚动。缓慢地深呼吸以促进放松。
- 两侧重复，以缓解和放松。
颈部和胸部放松
- 将按摩球放在颈部一侧。
- 慢慢地向下压肌肉。
- 如果您感觉某个部位有压痛，请保持压力几秒钟。
胸部释放
- 将按摩球放在胸部和墙壁之间。
- 轻轻施加压力，将球水平滚动穿过肌肉，瞄准紧张区域。
颈屈肌锻炼
以下练习可锻炼颈后部的深层颈肌，有助于改善颈部稳定性和姿势。
您可以使用稳定球或枕头来进行此练习。您甚至可以在车内等红灯时使用头枕来完成此操作。请记住保持正确的姿势并倾听身体的极限。
颈部强化运动
- 将一个软球放在颈后和墙壁之间。
- 将颈部压在球上并向前点头，同时保持压力。
- 保持几秒钟，松开，然后重复。这项练习可以增强颈后的深层肌肉，改善稳定性和姿势。
希望这篇文章对您有所帮助。建议遵循这些专门的习惯，以帮助您长期缓解斜方肌疼痛。