来，“轻断食”了解一下？
来，“轻断食”了解一下？
随着经济社会的发展，生活水平逐渐上升，人们开始去追寻更健康的生活方式。轻断食是目前流行的饮食方式之一，学名间歇性禁食，已被多项研究证实其在延年益寿和减肥方面可能有效。
图1 间歇性禁食研究的发展历程
首先，我们来回顾间歇性禁食的发展历程（图2），中国传统文化中早已有"过午不食"、“辟谷”等饮食行为，可以视为最早期的间歇性禁食。开创性研究是1935年，McCay等2学者发现低热量饮食延长大鼠的寿命。之后这一现象在小鼠和恒河猴等哺乳动物中得到了进一步验证。2012年，英国记录片《进食、断食、长寿》的播出，使这一概念得到了广泛关注。2018年，美国国立卫生研究院国家老龄化研究所《Science》杂志上发表题为《A time to fast》的文章3，进一步阐明了禁食与健康长寿的关系，间歇性禁食的概念开始逐步走入学者们的视野。
图2 间歇性禁食的种类
间歇性禁食 (Intermittent Fasting，IF) 4指在特定时间段内限定热量摄入的一种饮食管理手段，禁食时间通常至少为12小时，之后自由进食而不限制热量。常见的间歇性禁食方式有三种：1. 隔日禁食，即一天进食一天不进食；2. "5+2"禁食，每周不连续的两天摄入低能量饮食；3. 限制时间饮食，控制进食时间在8至12小时内，这种方式近年来受到广泛关注（图3）。
图3 间歇性禁食的作用
多项研究表明，间歇性禁食不仅能减轻体重，还能促进大脑和心血管健康，调节血糖和血脂，改善胰岛素敏感性，具有抗癌潜力，甚至能够延缓衰老1,3（图4）。
动物研究显示，间歇性禁食不仅能延长寿命，还能促进神经再生。一项研究发现，间歇性禁食使雌性和雄性果蝇平均寿命延长18%和13%，并增强其肌肉和神经元的功能5。另外一项在小鼠上的研究提示，间歇性禁食使小鼠坐骨神经轴突再生速度显著增加，而脊髓背根节神经元轴突生长增加了50%左右6。在幼年小鼠上的一项研究提示，与自由进食相比，间歇性禁食可以抑制高脂饮食引起幼年鼠的体重增加，其中总摄入量不变的7。
在人类研究中，间歇性禁食也展现出不少的健康益处。例如，《Cell》子刊的一项研究将三餐进食时间限制在6小时内，下午3点后不再摄入食物，结果表明在不减少食量的情况下，人体胰岛素敏感性上升、血压下降并食欲减退（图5）8。此外，还有研究表明间歇性禁食可降低糖尿病、心血管疾病和中风的风险，改善大脑功能，并可能有助于预防阿尔茨海默症和帕金森病等疾病1。在青少年开展的一项研究提示，间歇性禁食降低肥胖青少年的BMI和心血管疾病风险9。
图4 间歇性禁食影响机体代谢的可能机制
首先，在细胞水平上，禁食可以促发适应性细胞反应，减少氧化应激，清除或者修复受损分子，下调机体的炎症水平。此外，间歇性禁食引发从肝源性葡萄糖到脂肪细胞源性酮体的“代谢转换”，促进机体燃烧脂肪作为能量，从而产生减重的效果。另外，研究表明，几乎在所有的组织和细胞类型中都存在生物钟。昼夜节律与机体的新陈代谢密切相关。间歇性禁食通过控制进食的时间恢复昼夜节律并提供多种代谢益处（图6）10。
此外，间歇性禁食还可调节肠道菌群11。在动物和人体研究中都发现，间歇性禁食导致肠道菌群结构和相应菌群代谢产物改变，如次级胆汁酸、短链脂肪酸、酮体等，进一步影响机体代谢。比如，间歇性禁食通过改善肠道菌群结构，促进乳酸和乙酸的细菌增加，促进米色脂肪生成来增加能量消耗12。
间歇性禁食优化肠道微生物群结构，保护宿主肠道屏障，减少炎症菌群结构改变后，其下游产生的激素改变也会进一步影响机体代谢。比如，菌群通过促进GLP-1分泌和β细胞的再生，改善机体血糖；菌群衍生的次级胆汁酸激活TGR-5以调控机体的血压13。
限制性饮食对代谢性疾病的有益影响，其中昼夜节律至关重要14。饮食的节律会显著地影响肠道菌群的生物节律，人体生物钟紊乱可能引起菌群紊乱，进一步影响机体代谢紊乱，从而诱发肥胖、糖尿病等慢性疾病（图7）。
图5 菌群昼夜节律破坏引发机体代谢紊乱
然而，间歇性禁食并非对所有人都适用，目前研究存在一定争议15。比如，间歇性禁食对血压、血糖的影响，结论尚不一致；许多研究是小型、短期或者动物上进行。近年来，也有研究揭示了间歇性禁食的缺点。比如，有动物研究提示，长期「禁食+进食」的模式导致血液和骨髓单核细胞不平衡，增加了小鼠体内的炎症反应，反而降低了宿主对感染的免疫力16。
在临床应用中，以下人群不适合4：
12岁以下的儿童、体重正常的青少年、孕妇或者哺乳期妇女、BMI小于18.5kg/m2、超过70岁的老人等。
图6 间歇性禁食的争议和应用
以下人群可以在医生指导下进行4：
严重肥胖的青少年（BMI高于95百分位）、体重正常、超重或者肥胖的成年人、有高血压和/或血脂异常的成年人、有胰岛素抵抗或者糖尿病前期患者等。期间须注意监测不良反应和营养状况，推荐高膳食纤维和适量蛋白质的摄入4。
那么现实生活中，我们究竟如何开展限制饮食呢？多项RCT研究提示17,18，16:8（6:00-15:00）进食时间的代谢改善效果最佳，也就是所谓的16∶8饮食，改善胰岛素抵抗、降低血糖、减脂，其中昼夜节律发挥着重要重要。
间歇性禁食作为一种有前景的饮食管理方式，拥有促进健康和延年益寿的潜力。然而，需要更多的长期、大规模的研究来验证间歇性禁食的益处和潜在的风险。对于有意尝试此类饮食方式的人群，特别是有基础疾病者，应在专业医师的指导下进行，以确保开展的安全性和健康。通过科学的方法和合理的规划，间歇性禁食有望成为实现健康目标的一种有效手段。
本文原文来自澎湃