“睡眠负债者”get一下！睡前90分钟洗澡是诀窍
“睡眠负债者”get一下！睡前90分钟洗澡是诀窍
你是否觉得自己：想做出更大的贡献，但缺乏精力？跑得更快了，但没有更接近自己的目标？面对职场内卷，在崩溃的边缘摇摇欲坠？生活中只剩关键的事，时间还是不够用？做事太用力不一定是好事，关键是要用好巧劲儿找准节奏。《轻松主义》一书探讨了在摒弃不必要之事后，如何让关键的事变得容易做。你要更聪明地工作，而不只是更努力地工作。
《轻松主义》，[英]格雷戈·麦吉沃恩 著，范兆明 译，中国财政经济出版社出版
>>内文选读：
我们总是认为，连续几晚睡眠不足之后，我们可以轻松“复位”，只需要一个“囫囵觉”就可以补上。但这项研究表明，每一个睡眠不足七八个小时的晚上，我们的“睡眠债”都在积累。到第10天，这项研究的受试者已经积累了太多“睡眠债”，他们与整晚不睡的受试者受到的影响是一样的。尽管他们声称“只是稍微有点儿困”，但他们的表现表明并非如此。正如研究者汉斯·范·唐根所解释的：“每晚睡眠持续不足6小时，会导致认知能力受损，即使我们感觉自己已经适应了。”
足够的睡眠可能是我们能给予自己的身体、精神，乃至我们身心承受力极限的最佳礼物。
肖恩·怀斯是加拿大安大略省瑞尔森大学的创业教授。在风险投资行业20年的工作里，他专注于在种子期支持高增长的风险投资，他曾与许多企业创始人合作过，这些创始人都是在高风险、高压力的环境下工作的，有高度的紧迫感。换句话说，怀斯认识很多睡眠不足的人。
硅谷的神话会让我们相信，那些颠覆性最强、改变世界的公司的创始人们没有时间去进行像睡眠这样微不足道的事情。毕竟，大多数最成功的创业公司的起源故事往往都是这样的：那些由咖啡因驱动的创始人带着他们价值数十亿美元的创意，在恍恍惚惚的状态下没日没夜地写代码，直到他们由于睡眠不足而变得面色苍白、两眼充血。
怀斯的观察结果与这种叙事大相径庭。“我亲眼看到，糟糕的睡眠质量和睡眠不足逐渐破坏了企业家们的精神状态，”他说，“这使他们更难与他人共事，调整能力更差，另一方面也降低了创业成功的可能性。”研究表明，睡眠问题可能会降低警觉性、创造性和社交能力，而这些都是奋发有为的企业家的关键品质。当你知道这一点时，怀斯的观察结果也就不足为奇了。
在目睹了更好的睡眠质量会带来更多的创意之后，怀斯决定拿自己的睡眠做实验。他想看看自己是否能在调整睡眠时间的同时改进睡眠质量。说得具体一点儿，他想提升深度睡眠相对于浅睡眠的比例，以及增加连续睡眠的时间。
研究表明，怀斯的目标选得非常好。深度睡眠对健康的许多方面都至关重要。除非有足够的时间处于深度睡眠状态，否则即使我们睡了一整夜，我们仍然会遭受睡眠不足的困扰。与快速眼动睡眠不同，在深度睡眠阶段，你的身体运转速度和脑电波都会放缓。
在这个阶段，信息正在以长期记忆的方式储存，知识和情感正在得到处理，免疫系统正在被强化，身体状态正在得到恢复。一个健康的成年人每晚的深度睡眠时间应该占整个睡眠时长的13%—23%。所以如果你每晚睡7个小时，那么你的深度睡眠时间就只有50—100分钟。换句话说，每分钟都很宝贵。
睡眠质量也取决于你总共有多少连续睡眠。连续睡眠期间，我们的脑电波和心率水平达到一个点，使生理和心理资源得到修复。这就是为什么如果我们夜里醒来好几次，第二天就很难感到精力充沛。
为了最大限度地增加深度睡眠和提升睡眠质量，怀斯采取了一些简单的步骤。他每晚在同一时间上床睡觉，睡前一小时关掉数码设备。另外，上床之前洗个热水澡。然后，他用智能手表跟踪了一个月的睡眠情况。他记录了自己的心率、在床上的时间、睡眠时间、睡眠质量，以及深度睡眠的占比。
为什么要洗热水澡？来自得克萨斯大学奥斯汀分校的最新睡眠科学发现，睡前采取“水基被动体加热”方法，即睡前洗澡的参与者，睡得更早、更久、更好。这似乎有悖常理，因为我们的睡眠周期是与核心体温下降相关联的。
但是根据这项研究，问题的关键在于洗澡的时间：睡前90分钟。这项研究的主要参与者沙哈布·哈加耶格解释说，温水触发了我们身体的降温机制，导致更温暖的血液从我们的心脏输出，并通过我们的手和脚释放热量。这种“身体热量的有效释放和体温的下降”加速了人体的自然冷却，这种自然冷却的过程可以使人更易入睡。
4个星期之后，怀斯的深度睡眠时间暴增到每晚接近2小时，增幅达到800%，他的连续睡眠时长也增长了20%。他感觉思维更敏锐、更有创造性、更有活力了。他醒来时感觉神清气爽，已经为迎接新的一天做好了准备。正如怀斯曼指出的：“我们花费生命中三分之一的时间睡觉。也许是时候评估一下你是否可以做得更好了。”