3种拉筋运动缓解坐骨神经痛
3种拉筋运动缓解坐骨神经痛
坐骨神经痛是一种常见的神经痛症状,主要表现为从下背部延伸到腿部的放射性疼痛,可能影响到小腿甚至足部,伴有麻木、刺痛或肌肉无力。这种疼痛在坐着、弯腰或抬腿时可能会加剧。
坐骨神经痛的原因
坐骨神经痛的原因有很多,包括椎间盘突出或膨出、梨状肌综合症、脊柱狭窄、退行性椎间盘疾病、脊椎滑脱、损伤或创伤、肿瘤、感染、怀孕、肌肉不平衡等。在这篇文章中,我们将集中讨论梨状肌综合症引起的坐骨神经痛,因为拉筋运动对这一类的痛症最为有效。
梨状肌综合症
梨状肌是一块位于臀部深处的小肌肉,从骶骨延伸到大腿骨,主要负责转动和稳定髋关节。梨状肌综合症,是一種由梨狀肌壓迫或刺激坐骨神經引起的神經痛症狀。当梨状肌变得紧绷或发炎时,可能会压迫坐骨神经,从而引发梨状肌综合症。
拉筋运动如何缓解坐骨神经痛?
由于梨状肌综合症在标准的影像学检查中不易显示,诊断相对困难。相反,可以根据症状和特定针对梨状肌的拉筋伸展反应来进行诊断。如果这些拉筋伸展动作能够缓解疼痛,那么很可能梨状肌综合症就是病因。这种治疗方法特别之处在于,拉筋运动风险低,不会影响其他治疗方法,且成本效益高,让患者能够自行管理病情,而无需支付昂贵的医疗费用。
坐骨神经痛拉筋运动
臀部伸展
- 坐在椅子上,脚掌平放;
- 把右脚踝放在左大腿外侧;
- 上身向右脚倾斜,并用左手抱住右脚;
- 吸一口气,呼气时上身挺直,但需保持上身与大腿的接触;
- 感受臀部有无伸展拉扯的感觉;
- 每次呼气放松腹部,同时感受臀部有无放松的感觉;
- 如果有放松的感觉,呼气时亦可以把右脚慢慢抱紧多一点;
- 保持位置并作3-5次深呼吸;
- 然后慢慢回到起始位置,放松身体;
- 换边并重复上述动作。
梨状肌伸展
- 坐在椅子上,保持背部挺直;
- 将你的左脚踝放在右膝上,形成一个“4”字形状;
- 上身慢慢向前倾,同时保持背部挺直,直到你感觉左侧臀部有伸展拉扯的感觉;
- 每次呼气放松腹部,同时感受臀部有无放松的感觉;
- 如果有放松的感觉,呼气时上身亦可以慢慢向前倾多一点,但必须保持背部挺直;
- 保持位置并作3-5次深呼吸;
- 然后慢慢回到起始位置,放松身体;
- 换边并重复上述动作。
梨状肌深层放松动作 - RollStretch
另一种非常有效的放松技术是使用按摩球,对梨状肌进行直接施压。这种技术称为RollStretch,利用身体的重量来深入刺激梨状肌的深层组织,帮助释放肌肉紧张并改善该区域的循环。但注意,泡沫滚筒因尺寸过大,无法直接针对梨状肌。
按摩施压的重点,是找到痛点的时候,停留在该痛点,保持呼吸,让整個人放鬆,然後你会发现痛點會慢慢舒緩消失,而不是找到痛點後, 身體繼續往不同方向移動,或身體變得繃緊與按摩球對抗。
拉筋运动注意事项
拉筋运动可以根据你的能力进行调整,你可以自由控制强度。你只需要有一个伸展拉扯的感觉,但仍然可以保持呼吸放松的状态,而不需要盲目地增加强度,令身体处于绷紧和对抗状态。在拉筋运动中,我们更注重的是你的感受和体验,而不是达到特定的姿势或“看起来和示范一样”。
你需要问自己的关键问题包括:
- 我在拉筋的时候有伸展拉扯的感觉吗?
- 在这个有伸展拉扯感觉的时候,我仍然可以呼吸放松吗?
- 我在拉筋后坐骨神经痛位置感觉更好吗?
- 怎样才能令到坐骨神经痛位置感觉更好?
预防梨状肌综合症引起的坐骨神经痛
当然可以!方法也非常简单:
- 避免长时间坐着:如果工作需要长时间坐着,每30分钟站起来,拉筋伸展和走动。
- 定期进行拉筋运动,以保持梨状肌放松,减少压迫和引起坐骨神经痛。
注:本文章及内容并非医学建议,亦不应取代医生或其他医学专家的建议。