运动心率完全指南：从基础知识到实际应用

运动心率完全指南：从基础知识到实际应用

运动心率是衡量运动强度的重要指标，它不仅关系到运动效果，更关乎运动安全。本文将为您详细解析运动心率的基础知识、测量方法以及如何根据心率调整运动强度，帮助您科学运动，收获健康。

心率基础知识

心率，指心脏每分钟跳动的次数，一般情况下，健康人的心率范围是60-100bmp（次/分钟）。如果心率大于100，属于心搏过速，反之少于50，属于心搏过慢。长期过快或过慢都可能与某些疾病有关，因此，心跳有问题的小伙伴要及早看医生。

TIPS：

1. 对运动员或者经过长久训练的小伙伴来说，他们平时的心率一般在40-60bmp，因为经过长时间的训练后，心肌变得比普通人更粗壮有力，能拉伸得更长，因此每次泵血前就能储存更多的血液，一般心跳五十多次，就能相当于一般人七八十次泵出的血液，足以满足运动员正常的生理需要，因此心率会随之下降。
2. 心率和心律是两个不同的概念，心率指的是频率，而心律是指心跳的节奏，心律不整可分为心跳速度太快或太慢，以及不规整3大类。心跳得太快、太慢、突然加快、感觉心都快跳出来、忽快忽慢等，继而引起心悸、胸闷、心脏痛等，都是心率不整的典型症状。
3. 心率受很多方面影响，包括运动水平、健康状况、温度、情绪、体型、年龄等，一次两次的测量数据可能会有出入，可以多次测量取平均值来做参考值。

运动心率详解

运动心率，指运动时心脏每分钟跳动的次数，运动心率达标后，才能实现相应的运动效果，另外它能够有效判断出你的运动强度，指导调整你的训练计划，检验你的运动强度，避免发生意外等作用。

1. 运动心率怎么测？
   想要一个准确的运动心率，需要用到一定的工具，例如可穿戴式的心率表，胸带心率表或者带有心率检测的运动手环。
   这里还有一个小小简便的方法：在运动结束后5秒，量度脉搏10秒，然后将次数乘以6，或者量度15秒，将结果乘以4，这样就可以大致得出你运动时的心率。

2. 最大运动心率是什么？
   一般情况下，MHR（最大心率）计算公式为：「220 - 年龄」，这个数字基本能告诉你，这个心率下的运动对你是安全的~之前经常会听到“在跑步机上猝死”的悲惨新闻，其实这种情况是与自己的身体素质与心率密切相关。当身体出现气喘不过来、头晕、无力等情况，就要停下让自己缓一缓，严重者需要寻找医生帮助。
   备注：公式计算的结果仅供参考，毕竟个体存在差异，另外此公式对年龄大、心脏有问题的小伙伴不适用哦！

运动强度与心率区间

根据运动强度，运动类型被分为了五种，分别是最低强度、低强度、中等强度、高强度和最高强度，每种运动都有自己对应的心率区间。

1. 知道自己的运动类型，想要控制心率达到相应效果
   例子：年轻貌美的即刻君今年20岁（装的），可自己是个运动小白，没有任何一点运动经验，那么我应该选择最低强度的运动开始，打好基础，也就是心率区间应该在50%-60%，心率应该控制在「（220-20）×50%或60%」，即需要控制在100-120bmp。
2. 知道心率，想检验自己的运动强度
   例子：貌美如花的即刻君今年30岁（你猜是不是），是个有一定基础的健身爱好者，目标是减脂，然后我又喜欢做有氧运动，在运动后我测到自己的心率是140，那么运动强度就属于「140/（220-30）*100%=74%」，原来我做的是中强度运动，恩啊达到我预想的目标。

检验运动是否有效

1. 有氧运动的燃脂心率
   想要通过有氧减重的小伙伴，首先都必须得知道「燃脂心率」。燃脂心率，就是指心率在该频次下，运动开始燃烧脂肪。心率反应了交感神经的兴奋度，继而会促进一系列脂解激素的分泌，从而活化脂解酶，使脂肪分解。燃脂心率的计算公式：「（220-年龄）×60%或×80%」，这个区间就是你的燃脂心率。其实结合运动心率区间图，想要燃脂，其实基本就是要做到中低强度的运动。

我们知道，身体提供能量的主要是“脂肪和碳水化合物”这两种能量，在这个区间下，身体就主要是通过燃烧脂肪作为供能系统，所以，想要通过运动减重的小伙伴来说，最好就是将心率达到这个区间，并且持续运动20分钟以上，这样才有可能提高脂肪的燃烧比例，达到你们想要的运动效果！

2. HIIT的心率区间
   相比传统有氧运动，做HIIT（高强度间歇有氧）更能燃烧更多的卡路里，而且更能锻炼心肺，让你能在短时间里得到最大的训练效果。可很多小伙伴以为自己跟着HIIT的视频、动图训练，做完一轮自己也是气喘吁吁，可是你做的真的是HIIT吗？
   HIIT的高强度，在于它的运动心率，一般情况下，训练中的心率需要达到你最大心率的70%—90%，间歇休息时心率在你最大心率的60%—65%之间。不同的心率转换，能激活你的内分泌系统，刺激肾上腺素等激素的分泌，以适应高强度的训练，这些激素可以提高身体整体的代谢水平，从而提高基础代谢率。另外，它能够改善血管系统功能，提高心脏的工作能力。所以只有心率达到这个区间，才真正做到了HIIT，取得它的运动效果，否则，你也只能是做了个假HIIT！

结语

运动心率，主要反应了你活动时的身体反应，当感觉不适时，就要停下来，毕竟我们运动锻炼，也是想收获宝贵的健康。一定一定不要为了减肥，而忽略了身体的感受。所以亲爱的小伙伴，在自己身体可承受的范围内，努力达到最好的状态，即刻君相信，你最终一定会收获最好的自己！