手够不到后背？4个动作帮你改善肩关节灵活性

手够不到后背？4个动作帮你改善肩关节灵活性

背手受限，即尝试将手放到背后时，手无法达到预期的位置或范围。这种现象看似平常，实则可能暗藏健康隐患。上海体育大学运动康复学系教授王琳指出，背手受限往往与肩关节问题密切相关，特别是肩胛骨位置异常、肩峰撞击综合征、肩关节内旋活动度受限以及肩胛下肌功能障碍等因素。

如何判断自己是否背手受限？

以下是两种简单的方法：

1. 手摸背部测试：观察手能否触碰到肩胛骨，若无法触碰，可能是背手受限。

2. 离背实验检查：将手背贴于下背部，尝试将手抬离背部，若无法抬离，则提示肩胛下肌功能障碍，这也是部分人无法完成背手动作的原因。

谁容易出现背手受限？

• 老年人
• 缺乏运动者
• 久坐人群
• 运动员
• 肩部有过受伤史的人

长时间的背手受限可能导致肩关节周围肌肉的紧张和僵硬，影响肩部和上肢的灵活性，甚至引起肩部疼痛，增加肩关节损伤风险。

改善建议

1. 牵拉胸肌

• 动作要领：靠近门框站立，将左手肘抬至肩膀高度，肘关节屈曲约90度，手掌贴于门框上；右腿向前迈出并屈膝，左腿向后伸直，上半身稍向右转，至胸肌产生牵拉感；保持该姿势30秒，随后换另一侧重复动作；每侧练习3~5次。

2. 冈下肌拉伸

• 动作要领：站立或坐姿，右手臂向前伸直，随后向内收回前臂，使肘关节屈曲90度；左手抓住右手肘略上的位置，使左前臂在右前臂上方；右手臂完全放松，手肘位置保持不变，左手肘下压右前臂，拉伸此处肌肉510秒；随后，右前臂向上发力，与左手肘产生对抗感，保持510秒后放松；重复3~5次。

3. 肩胛下肌训练

• 动作要领：站立或坐姿，弹力带一端固定在身后的门把手或柱子上，与肩同高，另一端由左手握住；上半身直立，左手向左水平举起，随后左前臂向上旋转，使肘关节屈曲90度、掌心朝前；左手肘位置保持不变，吐气时左前臂下压约4590度，吸气时回到竖直状态；重复1215次为一组，练习3组。

4. 俯卧画圈

• 动作要领：俯卧，双脚分开与肩同宽，双手向后方伸直，放在臀部两侧，掌心朝上；双臂向两侧打开再伸向头顶，轨迹形似画圆，直到双手在头顶相碰、掌心相对；随后反向画圆回到最初姿势；重复12~15次为一组，练习3组。

通过坚持练习这些动作，可以有效改善肩关节的灵活性和功能，预防肩部相关疾病的发生。