哈佛健康：预防颈痛的实用技巧和简单练习

哈佛健康：预防颈痛的实用技巧和简单练习

引用

搜狐

1.

https://www.sohu.com/a/861433047_121281117

颈部疼痛是一个常见的健康问题，影响着所有剧烈的人群，严重时会干扰日常生活。幸运的是，通过一些简单的生活习惯改变和间歇性的锻炼，大部分颈部疼痛是可以避免的。

颈部疼痛的常见原因

日常生活中的一些压力源通常是致命的因素，主要包括：

1. 姿势不当：长时间的低头或向前倾斜的姿势，增加了巨大的手术负担。
2. 长时间使用电子设备：不断低头看手机或长时间面对电脑屏幕可能会导致“科技颈”。
3. 睡眠支撑不足：不合适的枕头高度或支撑不当会导致颈部僵硬。
4. 压力与紧张：精神压力常会导致颈部和肩部不自觉地紧张。
5. 重复性动作：进行重复性动作的工作或活动，会随着时间的流逝而造成致命的重复佩戴。

通过适当的调整和生活方式的改善，通常可以有效减弱这些压力源，从而预防颈部疼痛。

人体工程学的调整有助于缓解颈部疼痛

人体工程学是一项通过优化环境和任务设计，减轻身体负担的学科。对工作和生活环境进行一些简单的调整，可以最大程度减轻颈部的压力。以下是一些有效的建议：

• 调整屏幕高度：确保电脑显示器与眼睛平行，避免低头或仰头看屏幕。使用笔记本支架或桌面支架，可以使设备显示器更适合的角度。
• 使用耳机：避免将电话夹在耳朵和肩膀之间，使用耳机或免提设备可以减轻颈部负担。
• 提供下支撑：选择配备良好腰部支撑的腰部支撑，或使用小支撑保持脊柱的自然曲线。
• 保持双脚平放：坐姿时双脚应平放在地面上，膝盖呈90度角。
• 定期休息：每隔30分钟就站起来走动或做简单的持续，避免长时间的静止。

如果需要个性化的建议，建议咨询物理治疗师或职业治疗师，获取更专业的姿势调整和身体力学指导。

姿势调整，预防颈部疼痛

保持正确的姿势对预防颈部疼痛至关重要。保持头部自然中立位置，平衡地位于脊柱上方，可以有效减少颈部受伤的负担。颈部受伤需要支撑头部的重量（大约10到12磅），如果前置头部倾斜，颈部的负担会明显增加，导致疼痛。以下是一些改善姿势的建议：

• 站立或站立时保持正确姿势：耳朵应垂直于颈部，避免头部前倾。站立或行走时，保持耳朵、颈部、臀部、膝盖和脚踝在同一条垂直线上。
• 保持肩膀放松：肩膀要保持平衡，不要过度后拉或前。通过扭转肩膀放松肩部，避免压力蓄积。
• 锻炼核心肌群：强大的核心肌群有助于支撑上半身，帮助保持良好的姿势。持续或行走时，锻炼核心肌群的时刻。

保持正确的姿势可能会感到不自然，但随着时间的流逝，它会成为一种习惯。

适合运动和爱好的颈部调整

许多研究表明，定期进行锻炼和运动能够缓解颈椎的疼痛，有助于颈椎恢复。然而，某些活动可能在不正确的情况下导致颈椎损伤。为了保护颈椎，请注意以下几点：

• 园艺时使用符合人体工程学的工具：选择长柄工具可以减少低头和弯腰的频率。定期变换姿势和长度也有利于防止颈椎劳损。
• 跑步或步行时保持良好的姿势：确保头部与脊柱平衡，避免前倾，肩部放松。佩戴支撑性鞋子有助于减轻颈部不适。
• 调整锻炼姿势：选择直立车把的自行车，舒适地保持重要的位置。或使用卧式自行车，支撑重力，削弱重要负担。

长时间运动可预防颈部疼痛

进行简单的颈部伸展运动，有助于解除痉挛和保持颈部的活动范围。以下是一些常见的伸展动作：

• 颈部高频：坐或站直，慢慢将头部向右肩膀倾斜，保持10-15秒。回到中间位置，重复左边。每侧做五次。
• 下巴收回和伸展：坐或站直，轻轻将下巴向东南收回，保持10人。然后轻轻地向上看，保持10人重复五次。
• 左右旋转：转头看右边，保持10个，再转向左边。每侧重复五次。
• 支撑旋转：做五次前转和五次后转支撑，以释放肩部压力。

拉伸时，您应该感觉到轻微的拉伸，而不是感到疼痛。

何时寻求医疗帮助

如果您的颈部、颈部或手臂持续出现剧烈疼痛、麻木、刺痛或无力，建议及时就医。这些症状可能是神经受压、椎间盘突出或其他潜在疾病的信号。如果胸部升高、体重减轻或行动困难，请立即寻求医疗帮助。