减重，如何设定自己的体重目标？

减重，如何设定自己的体重目标？

引用

澎湃

1.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_24020840

减重是一个需要科学规划的过程，设定合理的体重目标是成功减重的关键一步。本文将为您详细介绍如何通过计算BMI、腰围、臀围等指标，设定科学的减重目标。

如何计算BMI

体质指数（BMI）是测定肥胖的最常用指标和公认标准，根据BMI可以了解自己的体型。

计算公式：
BMI = 实测体重（kg）÷ [身高（m)]2

腰围、臀围及腰臀比的测量方法

腰围测量：

1. 测量工具：软尺
2. 测量部位：双侧腋中线肋弓下缘和髂嵴连线中点位置
3. 测量方法：

• 被测者取站立位，两眼平视前方，自然均匀呼吸，腹部放松，两臂自然下垂，双足并拢(两腿均匀负重)，充分裸露肋弓下缘和髂嵴之间的测量部位，在双侧腋中线肋弓下缘和髂嵴连线中点处做标记。
• 将软尺轻轻贴住皮肤，经过双侧标记点,围绕身体一周,平静呼气末读数。

4. 读数与记录：以cm为单位，精确到 0.1cm。重复测量一次，两次测量的差值不得超过1cm，取两次测量的平均值。

臀围测量：

1. 测量工具：软尺
2. 测量部位：臀部最高点平面体围
3. 测量方法：

• 被测者取站立位，两眼平视前方，自然均匀呼吸，腹部放松，两臂自然下垂,双足并拢(两腿均匀负重)，穿贴身内衣裤。
• 将软尺轻轻贴住皮肤，经过臀部最高点，围绕身体一周。

4. 读数与记录：测量两次，两次差值不超过1cm，取两次测量的平均值。

腰臀比：

腰臀比 = 腰围数值 ÷ 臀围数值

成年男性腰围≥90cm、成年女性腰围 ≥85cm，或男性、女性腰臀比＞1.0即可诊断为腹型肥胖。

如何设定目标体重

推荐公式计算理想体重：

理想体重（kg）= 身高（cm）- 105

如果你的实测体重占理想体重百分数90%-110%则代表体型正常，那么就可以将测定的实际体重作为目标体重的参考标准。

根据BMI设定目标体重：

正常体型的体质指数（BMI）为18.5-23.9kg/m2。根据BMI = 实测体重（kg）÷ [身高（m）]2，因此（18.5-23.9）× [身高（m）]2计算得出的体重便可设定为目标体重。

举例说明：
身高165cm，实测体重75kg，目标体重是多少呢？
目标体重= （18.5-23.9）kg/m2× [身高（m）]2= （18.5-23.9）kg/m2× （1.65m）2= 50.3-65kg

减重目标制定过程中的注意事项

• 对于超重的人群（BMI 24.0-27.9kg/m2），控制体重的进一步增加（通过饮食建议和增强体力活动）而不是体重的减轻，可能是更适宜的目标。
• 通常来说，6个月内减少5%-10%的体重是一个可实现的、且被证实对改善整体代谢有效的目标，中重度肥胖患者BMI≥32.5kg/m2则应考虑更大程度的减重。
• 肥胖症管理的目标不仅在于控制体重和体质指数（BMI）本身，当前认为更应被关注的是我们身体的健康状况，以及作为肥胖的重要指标——腰围、臀围或腰臀比（尤其女性）的下降和体成分的改善。

参考文献

1. 杨月欣，葛可佑.中国营养科学全书（第二版）.北京：人民卫生出版社，2019.
2. 于健春，李增宁，吴国豪，王新颖，陈伟. 临床营养学. 北京：人民卫生出版社，2021.
3. 史琳娜，李永华，谭荣韶，葛声，张片红. 临床营养学. 北京：人民卫生出版，2019.
4. 中华医学会内分泌学分会 中华中医药学会糖尿病分会 中国医师协会外科医师分会 肥胖和糖尿病外科医师委员会 中国研究型医院学会糖尿病与肥胖外科专业委员会[J]. 基于临床的肥胖症多学科诊疗共识（2021年版）. 中华肥胖与代谢病电子杂志. 2015,7(4):211-226.

本文原文来自南方医院营养科李青副主任医师