提高睡眠质量的17种科学方法
提高睡眠质量的17种科学方法
睡眠质量与我们的身心健康密切相关。本文将为您介绍17种科学实用的改善睡眠方法，帮助您拥有更好的睡眠质量。
自我检测睡眠品质方法
医学研究表明，睡眠质量与寿命有着正相关联。以下是5个简单的自我检测睡眠质量的方法：
- 入睡快：能在10分钟左右入睡，一周7天中，躺上床翻来覆去睡不着的情况少于3次。
- 睡眠时间足：每晚睡眠时间达到7-8小时，且没有服用安眠药助眠。
- 睡得深：夜间很少起床，醒来后很快忘记梦境，一周7天中，因浅眠、夜尿等因素夜间起床的情况少于2次。
- 起床迅速：不赖床，起床后神清气爽，一周7天中，5天以上醒来时感觉睡饱。
- 起床精神好：白天工作时头脑清醒，思维清晰，不感到疲倦。
如果符合以上5个条件，就代表你的睡眠质量很理想。
提高睡眠质量的具体方法
1. 固定时间上床睡觉，养成规律作息
固定上床睡觉的时间是改善失眠最有效的方法。不要因为周末放假就熬夜，这会导致接下来几天作息不规律。生理时钟非常准确，每天固定上床睡觉的时间，可以显著降低失眠的发生率。
2. 每天早上晒太阳，增加褪黑激素分泌
建议在每天早上9点前晒太阳，时间需达15分钟，让大脑中褪黑激素浓度降低，以利于晚上正确时间点的分泌。
具有"睡眠激素"别称的褪黑激素是由大脑传导物质血清素转化生成，具有诱发睡眠的作用。褪黑激素具有时间观念，在眼睛接收到阳光照射后，体内的褪黑激素浓度会降低，14个小时后再次大量分泌。
3. 保持运动习惯
白天要有充足的活动量，比如每天走一万步，适量的活动可增加血清素分泌。
血清素到夜晚会转化为褪黑激素积累，手足会开始散热，深层体温下降，夜晚便能稳定熟睡，提高睡眠质量。建议每周固定运动3天，每次运动需要超过30分钟，且心跳达到130下/分钟。慢跑、游泳等有氧运动最适合，能活化气血循环、促进代谢、增加身体疲倦感，促进入睡、改善失眠问题。切记，睡前3个小时不要剧烈运动，刚运动完处于亢奋状态，反而容易睡不着，可以改做较和缓的瑜伽伸展动作，借此提升副交感神经作用，让情绪平缓下来。
4. 一张舒适的床垫
床垫尺寸要足够大，以维持睡眠时身体的稳定，好睡的床垫能让身体放松，不会让肌肉紧绷。床垫太硬，身体会受到压迫而频繁翻身；床垫太软，身体陷入其中，造成翻身困难。拥有一张合适的床垫是提高睡眠质量的重要因素。
5. 不要在床上做其他事情
让床垫和卧室回归其原有的功能，避免在床上玩手机、看电视，以免形成在床上清醒的习惯，导致失眠。失眠很多时候是由压力造成的，睡不着的时候，可以先离开床和卧室，做一些放松的活动。在床上翻来覆去反而会增加烦躁感，越是紧张就越难入睡。
6. 控制午睡时间和时间
科学研究显示，每天午睡15-20分钟是最恰当的时间长度，不会睡得太沉，可以立即清醒，消除脑部疲劳并且对身体有益。午睡时间建议在下午3点之前，也不要睡超过半小时，避免晚上睡不着。随着年龄增长，睡眠时间会变短，可以将就寝时间适当延后，并避免白天午睡时间过长。
7. 睡前避免使用3C产品，使用黄光照明
从火、煤油灯到电灯的发明，因为光线的缘故，原本日落而息的生活习惯被改变，睡眠时间持续延后。人类是视觉性的动物，褪黑激素的分泌与光息息相关。研究显示，日光灯会让人脑觉得天还亮着，会减少50%褪黑激素分泌，电脑、手机、平板的蓝光影响更大，是日光灯的2倍。
可以将手机启用夜览模式，并加上过滤蓝光的保护贴，将卧室光源以黄光取代白光，在床上睡不着也建议以纸质书籍的阅读取代3C用品。也建议尝试睡前3小时使用滤蓝光眼镜，能过滤部分生活周遭的蓝光危害，对睡眠也有不错的效果。
研究显示，保持卧室黑暗且凉爽能帮助入睡、改善睡眠质量。
8. 睡前避免酒精、香烟，中午过后避免含咖啡因的饮品
茶与可乐都含有咖啡因，避免在中午过后食用。喝酒虽然能帮助放松，但会减少入睡后快速动眼期的时间，且喝了太多酒也可能半夜起床上厕所引起夜尿，降低睡眠质量。
9. 多吃含有色氨酸的食物，睡前3小时尽量不进食
睡前3个小时尽量不要吃东西，晚餐必须比早餐、午餐清淡，少吃辛辣、高糖份或油腻的食物。色氨酸会在人体内转化为血清素，血清素在晚上又会转变成让人产生睡意的褪黑激素。
香蕉、牛奶、肉类、鸡蛋、优格都含有丰富的色氨酸，睡前真的要吃东西，可以吃根香蕉或喝杯热牛奶。
10. 睡前泡澡更好睡，促进体内核心温度降低
泡了热腾腾的温泉后能快速睡着、隔天睡醒精神奕奕，就是因为泡了热水澡后，能加速降低体内深层体温，使深层睡眠的时间增加10%。这是因为泡澡让身体核心体温升高，血管扩张，手脚的毛细孔打开促散热让身体内部降溫。
泡澡时间建议在睡前1-2小时，如果马上就要睡，不建议泡澡，淋浴就好。
睡眠的时候，体内核心温度大约会降低0.5度，进入深层睡眠让身体细胞休息，夏天气候炎热则可以使用凉感床包来促进体温下降。
11. 睡前泡脚、穿袜子温暖双脚
没时间或没浴缸可以泡澡的话，可以泡脚，身体微血管最多最发达的位置是手跟脚，泡脚促进血液循坏帮助散热，可以达到与泡澡类的的功效。睡覺前1小時也可以穿襪子溫暖雙腳，促進雙腳血液循環幫助散熱，切記，穿著襪子睡覺反而會造成反效果。
12. 洗澡后使用乳液，维持皮肤有足够的油脂
皮膚表層有油質跟角質層阻擋皮膚中的水份蒸發， 熱水澡將皮膚表層的油脂沖走，皮膚中的水分蒸發則會導致乾癢難入睡。尤其在天氣乾燥的冬天，水分蒸發的速度加快，建議洗澡後可以擦一點乳液，減少影響睡眠品質。
13. 使用正确的精油薰香辅助睡前放松
薰衣草、洋甘菊、甜橙味的薰香具有鎮靜安神的功效，也能夠搭配有芳香效果的沐浴乳或助眠精油。
小知识：每天睡前都有「儀式感」的聽音樂、寫日記、或做輕度的伸展等，也都能有效幫助放鬆入睡。
14. 刷牙提早到睡前一小時
牙膏通常都會添加提神香料薄荷，加上刷牙時刺激牙齦，也會抑制褪黑激素分泌，刷牙建議在睡前一個小時完成，也能因為已經刷牙了，制約自己睡前又吃宵夜。
15. 睡前將窗簾拉開一個小縫
完全遮光的窗簾，容易讓我們無法接受到早晨的陽光，使人體的生理時鐘產生混亂。如果床外的光害不嚴重，建議在睡前拉開一點小縫，讓白天的陽光照射進房間，也能藉由眼睛接受到光線提醒大腦該起床了。光照的單位為勒克斯，能夠刺激大腦神經清醒的光照強度需超過2,000勒克斯，室內燈光勒克斯強度約為5001,000，而太陽光照射的勒克斯為50,000100,000，就算是陰天也有10,000勒克斯，所以，照射戶外自然光線對於調整生理時鐘非常的重要。
16. 使用白噪音或助眠音乐帮助入睡
实验显示大约有30%的人能够因为白噪音或是助眠音乐加快入睡的时间、并提升睡眠质量，小婴儿、成人、老年人也有效。白噪音与助眠音乐仅建议用于帮助入睡，使用定时关闭功能，不要听整个晚上。
17. 出差、出游的环境改变，可以善用耳塞、眼罩帮助睡眠（在家中则尽量避免使用）
40分贝以上的噪音会影响睡眠（正常说话音量约60分贝，蚊子飞过的声约为40分贝），出差、出外游玩，因为睡眠环境突然的改变而变得不好睡，可以使用耳塞/耳罩帮助睡眠。在家睡觉需要尽量避免使用会隔绝外在声音及光线的助眠工具，因为睡眠时人体会对外界保持感知能力，如果有重要突发事件，反而会屏蔽即时的反应机会。住在公寓大楼、或是屋外容易有吵杂声响，则建议将家中的窗戶改為氣密窗。
小知识：因工作作息需要偶爾日夜顛倒的人，也可以利用耳塞和窗簾來減少干擾、調整生理時鐘。
入睡冥想478呼吸法，帮助对抗失眠
如果经常因为紧张而难以入睡，可以在睡前进行冥想以舒缓身心压力，或尝试478助眠呼吸法，帮助身体放松入睡：
- 步骤1：用鼻子慢慢吸气4秒。
- 步骤2：憋住呼吸7秒。
- 步骤3：用嘴巴慢慢地吐气8秒，尽量将所有的气吐完，可以重复4-8次，会更有效果。
478助眠呼吸法是利用4秒慢慢吸入最多的空气，憋住呼吸7秒，让氧气彻底进入血液，缓慢地吐气8秒，可以减缓心跳，让副交感神经放松、帮助入眠。