【跑步干货】入门训练计划 5公里、10公里、半程马拉松、800/1000米

【跑步干货】入门训练计划 5公里、10公里、半程马拉松、800/1000米

本文将为你提供一套完整的跑步训练计划，从零基础到进阶，涵盖5公里、10公里、半程马拉松以及800/1000米短跑等多个项目。无论你是跑步新手还是有一定基础的跑者，都能在这里找到适合自己的训练方案。

一、训练计划概述

• 5公里计划：零基础入门计划，持续8周
• 10公里计划：需要有5公里基础（40分钟内完成5公里），持续10周
• 21公里计划：需要有10公里基础（75分钟内完成10公里），持续10周

训练建议：

• 每次跑步前后都要做好拉伸运动
• 每周末进行泡沫轴放松
• 训练时以时间目标为主，而非距离目标，这样更适合新手

二、跑步速度控制

轻松跑速度

轻松跑是一种能够让你长时间持续的速度。如果没有心率设备，满足以下三个条件中的两个，就说明你正处于轻松跑的速度：

1. 跑起来感觉能跑很久，都不会停下
2. 跑步时可以轻松聊天说话
3. 呼吸可以被轻松掌控，没有气喘的感觉，没有喉咙发痛的感觉

间歇跑速度

间歇跑是一种比较煎熬的速度。如果没有心率设备，满足以下三个条件中的两个，就说明你正处于间歇跑的速度：

1. 感觉有些煎熬，但是可以坚持（能坚持10分钟以上）
2. 跑步时可以说短句，但是不能说长句
3. 配速大概比轻松跑快30-45秒

三、训练计划详解

零基础5公里训练计划

（具体训练计划略）

10公里训练计划

（具体训练计划略）

21公里训练计划

（具体训练计划略）

5公里提速训练计划

（具体训练计划略）

800/1000米训练计划

• 女生版：
  

• 男生版：
  

1000米跑进3:20训练计划

这份训练计划由@跑步研习社的郑家轩教练制定，建议有一定的长期跑步基础或已经可以把1000米跑到接近满分的同学尝试。这份计划建议一周跑步三次，力量训练两次，训练量较大，建议在开始前测试400米成绩，如果能在1分10秒内完成，完成计划的概率会更大。