如何有效进行赛前高强度专项训练？ —— 详解混合泳渐进强度与重复训练的关键点！

如何有效进行赛前高强度专项训练？ —— 详解混合泳渐进强度与重复训练的关键点！

在游泳比赛的赛前阶段，如何进行有效的高强度专项训练？本文将通过一个具体的混合泳训练案例，详细解析在高强度训练中保持技术稳定性的关键点。

都知道要在赛前阶段进行专项高强度练习，那么在这个时期，围绕这一训练的关键点是什么？一个容易被忽视的训练核心：就是在高强度下的训练状态下，优先保持技术的稳定性。

当我们更多的关注于负荷强度与间歇时间的时候，运动员为了完成教练员设置的目标成绩，往往会在体能不足的后程加速阶段，依靠提升划频和减少呼吸的策略，来激活运动潜能，以获得最佳的训练成绩。

依据一组常规的混合泳高强度训练数据，我们可以初步了解，这是一堂相当艰苦的专项训练课。为提高专项强度的完成质量，这位选手在整体训练的过程中，心率的比值出现9次的高峰值状态。

但是，我们也看到，在每次的高峰值结束后，心率的下行峰值也随之出现，进一步说明，就是在训练过程中，教练员对负荷强度的精准把控能力，通过不同的间歇策略变化，持续将选手的训练负荷水平，保持在一个较高的水准线上。

这位教练可以做到连续多次的推高选手的负荷水平。那么，他是如何操控训练的？通过这堂训练课的基础信息反馈，我们就能初步探知端倪。

4600米，用时 2:16.42，就这么一点运动量，居然用了这么长时间来完成，是不是效率太低了？

其实，大约有40%的时间，会被用来做专项高强度后的补充与恢复。精准一点来讲，进行了呼吸调整和肌肉缓解。

为配合中后期的混合泳专项强度训练，在初期技术分解的准备阶段，这位选手的训练负荷就进入到150跳/分的心率值。

为什么要这么早开始调动负荷强度状态，循序渐进的将强度慢慢拉高不是更好吗？

赛前训练的需求和选手的特点，决定了在她的专项强度训练中，需要采用这种优先激活的训练策略。

根据选手的比赛项目（200混合泳）和目标期待，对于这种对高乳酸能力要求较高的项目，赛前阶段的技术状态与训练强度一定是牢牢绑定的。

那么，在初始的技术训练阶段，身体位置的稳定性与呼吸节奏的建立，都将通过一定的负荷强度来激活。

为更有效的将基础技术与快速训练进行整合，在技术训练阶段，需要不断提醒选手，关注已知的错误习惯和需要完善的技术。诸如，水下滑行深度、出水距离、出水后的第一次划水效果，这些对于混合泳比赛成绩有影响的因素，都要在技术训练过程中，通过一定的强度要求做适应准备。

在专项强度训练前，能够有充分的准备，将技术状态稳定好，这堂训练课也就成功了一半。剩下的就是如何将高质量的技术状态，持续的通过专项强度练习保持好。

根据这份训练计划模型，在最后的两个训练单元，做了针对性的微调，将自由泳和混合泳的负荷强度做了针对性的优化。特别是原计划的3×300米混合泳的拉伸游，调整为3×200米混合泳的高强度重复游，这是根据比赛项目需要，做的对于调整。

3×200米混合泳的心率变化为162次/分→162次/分→222次/分，当选手在完成最后一个强度训练时，良好的技术状态帮助她进入到一个从未触及的强度阈值（虽然是手动采集心率，会有一定的误差值），但能够在最后阶段，将身体状态做充分的调动，说明了这堂训练的高质量完成水准。

同时，我们需要重视一个间歇恢复的训练细节，当进入下一个高强度训练单元前，先进行一次基础心率的采集，将有助于我们教练员真实的掌握选手的身体恢复水平，同时也让选手了解自己身体的最佳恢复水平，这将是持续推升训练负荷强度的体能基础。

结合上述训练课的完成细节，未来在赛前训练阶段，我们首先要根据训练计划的强度要求和技术质量，做对应的训练时长的延伸，确保高质量的完成专项强度训练课。当多次有效的进行高质量的专项强度训练课后，我们会发现选手的技术状态与专项游速的稳定状态，将协调一致，这将为后期的比赛发挥提供强有力的支持。