如何为自己安排一天的平衡膳食？一日三餐有学问！

如何为自己安排一天的平衡膳食？一日三餐有学问！

平衡膳食是维持健康的重要基石。本文将为您详细解读平衡膳食的概念、原则及实用搭配技巧，帮助您轻松实现一日三餐的营养均衡。

什么是营养均衡、平衡膳食？

营养均衡、平衡膳食，是指一段时间内膳食组成中的食物种类和比例可以最大限度地满足不同年龄、不同能量水平的健康人群的营养和健康需求。

中国营养学会给出了具体的平衡膳食标准：

• 谷薯类：包括谷类（全谷类）和薯类，杂豆通常保持整粒状态食用，与全谷类概念符合，且常为主食的材料，因此也放入此类；
• 蔬菜和水果类；
• 动物性食物：包括畜类、禽类、鱼、蛋、奶；
• 大豆类和坚果类；
• 纯能量食物：如烹调油等。

平衡膳食有哪些原则？

1. 食物能量分配要科学

成年人一天所需的能量，女性为1800大卡，男性为2250大卡。在这其中，碳水化合物供能占全日总供能量的55%－65%，蛋白质占10%－15%，脂肪占20%－30%。而将这些能量分配到一日三餐中，则按照早餐30%、午餐40%、晚餐30%的比例。

2. 食物种类不能少

一份平衡膳食，主食、蔬菜、优质蛋白食品这三类食材缺一不可，否则很难保证每天的营养所需。当然如果能满足膳食宝塔中的五大类食物，那是最好不过的。

3. 食物多样化

食物多样化也是平衡膳食的基本原则，只有一日三餐食物多样，各种食物中的营养成分互相补充，才有可能达到营养均衡。每天不重复食物种类数达到12种以上，每周25种以上食物，烹调油和调味品不计算在内。按一日三餐分配，早餐摄入4-5个品种，午餐摄入5-6个品种，晚餐4-5个食物品种。加上零食1-2个品种。

均衡饮食搭配小技巧

1. 化繁为简

一个人一餐的食物组合和大致比例，按照这个餐盘的色块比例来分配，更加直观清晰。从这个餐盘中可以看出，谷薯和蔬菜类占膳食重量的一大部份，鱼肉蛋、豆类和水果类占比相对较小，餐盘边的一杯牛奶显示其补充的重要性。

2. 小分量选择增加食物种类

在食物选择上，种类尽量选择多，分量尽量选择少，这样，在保证热量相同的情况下，可以增加食物的种类。也就是说，热量高的食物比如肉类等尽量选择分量少一些，而蔬菜等热量低的可以选择多一点，不仅饱腹感更好，同时还能让摄入的食物种类更多。

3. 同类食物互换

平衡饮食，不仅饮食结构要合理，食物品种也要多样化。之前我们说到，食物品种日达12以上，周达25以上，看起来似乎不太好实现，如果用同类食物互换的方法，那完成这个目标一点儿也不困难。

同类食物互换是什么意思呢？同类型食物是指那些属于同一个分类的食物。同类型互换也就是同一类型的食物可以轮流换着吃。

4. 巧搭配营养好

合理搭配和合理烹饪不仅可以增加食物品种数量，还可以提高食物的营养价值、改善食物的口味和口感。

粗细搭配

加工精细度高的谷类，比如我们常吃的白米饭、白馒头等，可以引起人体较高的血糖反应。在烹饪主食时，可以粗细搭配。比如大米可与全谷物稻米（糙米）、杂粮（燕麦、小米、荞麦等）以及杂豆（红小豆、绿豆、芸豆、花豆等）搭配食用。

传统的二米饭、八宝饭等都是增加食物种类、粗细搭配的好方法。

粗细搭配可以让食物的营养吸收更好。例如：谷类蛋白质中赖氨酸含量低，豆类蛋白质中富含赖氨酸，蛋氨酸含量低，谷类和豆类搭配，蛋白质吸收效果更好。

荤素搭配

荤素搭配，在改善菜肴色香味的同时，提供各类营养成分，狗狗做饭最喜欢这种搭配了。清炒西兰花＋虾仁→虾仁西兰花炒油菜＋香菇鸡肉→香菇鸡肉炒油菜芹菜炒香干＋瘦肉→芹菜瘦肉炒香干一道菜，有荤有素，营养均衡，味道更好，还增加食物品种，一举多得哦！

色彩搭配

食物呈现的丰富多彩的颜色能给人视觉上的美的享受，刺激食欲，食物营养搭配上也简单可行，五颜六色代表了蔬菜不同植物化学物、营养素的特点，同时也满足了食物种类多样化。

比如做辣椒炒肉，光辣椒狗狗就能搭配两种颜色，红色和绿色，如果能买到黄色的彩椒，那就有三种颜色了，不仅好看，味道也很好。

其实均衡营养、平衡膳食真的十分简单，只需要在生活中多加注意就能做到，而且家中如果人口较多，又能经常在家吃饭，不仅能够增加家庭成员间的感情，人多，吃到的食物种类也会更多，也就更容易达到营养均衡哦。单身的小伙伴，希望你们也要均衡营养、平（zao）衡（ri）膳（tuo）食（dan）哦！