常见的6种瑜伽呼吸法，一呼一吸之间，彻底放松身心

常见的6种瑜伽呼吸法，一呼一吸之间，彻底放松身心

在快节奏的现代生活中，劳累过度、睡眠不足和压力大已成为许多人的常态。幸运的是，有一种简单而有效的放松方法——呼吸控制，它不仅能帮助你降低血压、促进镇静，还能缓解压力，让你保持身心健康。本文将介绍6种源自传统瑜伽和冥想的呼吸练习，帮助你在10分钟内实现身心的彻底放松。

1. 等长呼吸

这种呼吸法在睡觉前练习效果特别好。据说它的方式与数绵羊相似。

步骤：

1. 以舒适的姿势坐下或躺下，眼睛可以睁开或闭上。
2. 吸气4次，然后呼气4次。吸入和呼出都应通过鼻子进行，这会给呼吸带来轻微的自然阻力。
3. 一旦掌握，可以尝试每次进行6-8次计数。

2. 腹式呼吸

在面对特别紧张的事件（例如考试或进行大型演讲）之前，腹式呼吸会很有帮助。

步骤：

1. 将一只手放在胸部，另一只手放在腹部。
2. 通过鼻子深呼吸，使膈肌（而不是胸部）充满空气，从而在肺部产生轻微的拉伸感。
3. 慢慢呼气。

生理学家和呼吸专家艾莉森·麦康奈尔（Alison McConnell）建议，每天进行6-10次深呼吸，持续10分钟，可以帮助降低心率和血压。坚持6至8周，这些好处可能会持续更长的时间。

3. 渐进式肌肉放松

通过有意识地拉紧然后依次放松每个肌肉群，可以消除紧张感。

步骤：

1. 闭上眼睛，集中精力拉紧和放松每个肌肉群2到3秒钟。
2. 从脚趾开始，然后向上移动到膝盖、大腿、臀部、胸部、手臂、手、脖子、下巴和眼睛。
3. 始终保持深呼吸。建议通过鼻子吸气，在拉紧肌肉的同时保持5次计数，然后在释放这些肌肉时通过嘴呼气。

4. 左右鼻孔交替呼吸

压力大？试试左右鼻孔交替呼吸，让你恢复精力。它可以使你更加清醒和警觉。

步骤：

1. 坐在舒适的冥想姿势中。
2. 伸出手，食指和中指按入手掌，无名指、小指和拇指伸出。
3. 将拇指按在一个鼻孔的外侧。通过鼻孔深吸一口气。
4. 松开拇指，将无名指按在另一个鼻孔上，然后呼气。
5. 练习1-2分钟。

5. 4-7-8呼吸或“放松呼吸”

它可以帮助你更快入睡。它起源于瑜伽的pranayama，目的是帮助人们学习如何控制自己的呼吸。

步骤：

1. 以舒适的姿势坐下或躺下，眼睛可以睁开或闭上。
2. 将舌尖抵在嘴上，稍微张开嘴，然后呼气，直达底部。
3. 闭上嘴，通过鼻子吸气，持续4次。
4. 然后屏住呼吸7次。
5. 最后，缓慢地呼气，进行8次计数让呼吸回到底部。
6. 重复进行4次完整呼吸，并逐渐增加到8次。

6. 圣光调息法

它可以使身体变暖，唤醒大脑。

步骤：

1. 直立坐着，双手放在膝盖上。
2. 通过鼻子吸气。
3. 然后收缩下腹部，强有力地呼气（也通过鼻子）。
4. 你的身体会自然地再次吸气，集中精力于强力呼气。
5. 一旦对腹部收缩感到满意，就可以加快吸气呼气，共进行10次。

这些呼吸练习简单易行，不需要任何特殊设备，只需每天坚持10分钟，就能帮助你缓解压力，改善睡眠质量，提升整体健康水平。选择适合自己的呼吸法，让呼吸成为你日常生活中的健康伴侣。