世界睡眠日｜6种方法让你60秒快速入睡

世界睡眠日｜6种方法让你60秒快速入睡

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每年的3月21日是世界睡眠日，旨在提高公众对睡眠重要性的认识。良好的睡眠不仅有助于身体健康，还能提高工作效率和生活质量。本文将为您介绍6种科学证实有效的快速入睡方法，帮助您在60秒内进入梦乡。

4-7-8呼吸法

美国亚利桑那州医生安德鲁·威尔博士推广的4-7-8呼吸法被誉为“神经系统天然的镇静剂”，可以在60秒内帮助人们入睡，且无需依赖药物。该方法还能减轻焦虑，有益于心理健康。

具体步骤：

1. 用口“呼”的一下大呼气；
2. 闭嘴，用鼻子吸气，在心中数4个数（1，2，3，4）；
3. 停止吸气，屏住呼吸，在心中数7个数（1，2，3，4，5，6，7）；
4. 用口“呼”的一下大呼气，同时心中数8个数（1，2，3，4，5，6，7，8）；
5. 依次重复2、3、4步骤，“一呼一吸”为一遍，重复3遍。

爱丽丝睡眠法

日本漫画家おのでらさん创造的爱丽丝睡眠法，通过漫画形式分享给大众。这种方法简单易行，适合在睡前尝试。

1. 先在床上盘腿坐下，保持身体不动的状态。
2. 将眼睛闭上想象自己已入睡，呼吸频率也要跟睡觉一样。
3. 保持1分钟不思考，如果觉得困难开始出现下意识画面，那么就随便想一个物体或画面。
4. 不管脑袋中出现什么，只需要继续集中在刚刚出现的东西，不要想别的事情。
5. 如果脑袋突然回神，就像平时做白日梦回神一样，并有种自己好像浅眠后又醒来的感觉，这个时候就可以躺进被窝里睡。
6. 躺好之后再重复1到5的步骤，直到入睡为止。

美军急速睡眠法

美国海军学校开发的这套练习方法，专门帮助飞行员在2分钟或更短的时间内入睡。经过大约6个星期的训练，96%的飞行员都能在嘈杂环境中快速入睡。

1. 放松你的整个面部，包括口腔内的肌肉。
2. 放下手臂，越低越好，如果做不到放松，可以先让他们紧张一下，然后再放松。
3. 深呼吸，放松胸部，让你的肺部充满氧气，再放松。
4. 开始清理你的思绪，想象一个放松的场景，让你的思绪清醒10秒。
5. 如果想象不起作用，可以反复对自己说“不要想、不要想、不要想...”重复大约10秒钟，你会很快就睡着了！

象数睡眠法

象数法听起来有些玄乎，但确实有医学原理支撑。通过默念特定数字，帮助大脑快速进入睡眠状态。

1. 随便找个舒服的姿势，坐、卧均可。
2. 默念400和320时，需要专心于象数配方，不要去想其他的事情。
3. 在默念象数配方中不知不觉地入睡，当睡醒时只要想起配方，又继续默念即可。

R90睡眠法

R90睡眠法不是快速入睡的方法，而是帮助你在醒来后保持神清气爽。睡眠以90分钟为一个周期，最佳睡眠状态是5个周期，即7.5小时。如果达不到7.5小时，可以选择睡6小时或4.5小时，尽量保持完整的睡眠周期。

1. 在入睡时间上+6小时或7.5小时，作为自己起床的时间。
2. 入睡时摈弃杂念，自然入睡。
3. 早上闹钟响后，不要赖床，直接起床，会觉得神清气爽。

达芬奇睡眠法

达芬奇睡眠法不是入睡方法，而是适合短期备考的“期末学习法”。这种方法一天只需要睡2小时左右，剩下的时间以小睡代替大睡，22小时中除去吃饭洗漱等，全部用于学习。

1. 设定一个4小时的闹钟，这4个小时内疯狂学习。
2. 学习结束后，设定一个20分钟的闹钟，开始睡觉。
3. 循环4小时学习+20分钟睡眠，满22小时。
4. 剩下2小时用于睡眠。

需要注意的是，达芬奇睡眠法有一定危险性，每个人体质不同，可能造成不良影响，谨慎使用。