心脏健康全攻略：从饮食到运动，全方位照护您的心血管系统
心脏健康全攻略：从饮食到运动，全方位照护您的心血管系统
随着医疗技术的进步，人们越来越重视身体健康和日常保健。然而，心脏血管的健康保养仍被许多人所忽视。根据台湾卫生福利部的统计数据显示，心脏疾病是台湾人死因中的第二位，仅次于恶性肿瘤（癌症），2022年就有2.3万人死于心脏疾病，平均每22分钟就有一人因心脏疾病过世。幸运的是，通过适度运动和合理饮食，我们可以有效预防心脏疾病，保护心血管健康。
心脏疾病是什么？不容忽视的健康问题
心脏疾病大多是由于心脏或心血管功能失常所导致的健康问题，可分为先天性心脏病和后天性心脏病两大类。先天性心脏病如幼儿因遗传性、药物等影响导致心脏发育不良；后天性心脏病则包括高血压、细菌感染、心室肥大等原因造成的心脏疾病，如狭心症、心肌病变等。心脏疾病是造成国人主要死因之一，以2022年统计数字计算，平均每22分钟就有一人因心脏疾病过世，其健康威胁不容小觑。
若想预防心脏疾病，就需要先认识导致疾病发生的危险因子，才能拟定改善的方法。
不良习惯是造成心脏疾病的元凶
造成心血管疾病的主要危险因子有哪些呢？若排除先天性心脏病的因素，首要便是不规律甚至是缺乏运动的生活习惯。许多上班族长时间久坐办公室，若没有养成运动的习惯，体内血管容易积聚有害物质，妨碍下半身血液循环，进而影响心血管健康，增加心脏疾病的发病风险。
此外，不良的饮食习惯也是导致心血管与心脏疾病的元凶。长期摄入高热量、高盐、高糖分等不健康的食物，容易使体内脂肪及胆固醇超标，增加心血管病变的风险。若已有心脏相关疾病病史或是高危险群，更是要避免饮用刺激性的饮品，如咖啡、浓茶或是酒精等，以免增加心脏负担。
综合上述所言，维持规律的运动和健康均衡饮食是预防心血管疾病的不二法门，也是保养血管的良方。适量运动更能促进新陈代谢，加速体内废物排出，维持稳定血压，减缓心脏的负担；而均衡饮食则可避免过多的脂肪、胆固醇等有害物质在体内积聚，部分食物甚至还能强化心脏的健康。
规律运动是血管保养、强化心脏的不二法门
前文提到若想要远离心血管疾病的威胁，可从规律运动和均衡饮食下手。台湾卫生福利部建议，减少每日久坐时间，以及每周进行中等强度的有氧运动至少150分钟。所谓中强度运动的概念是持续从事10分钟以上还能顺畅地对话，但无法顺利唱歌的运动。这类型的活动会让呼吸及心跳比平常更快一点，也会开始流汗，如快走、骑单车或是缓速爬坡、爬楼梯等，都是不错的中强度运动。
规律的有氧运动对于强化心脏有相当的益处，包括：
- 有氧运动会让身体需氧量加大，可进一步强化心脏心肌的帮浦能力。
- 促进全身血液循环，可保养血管、改善血管弹性。
- 燃烧体内脂肪，减少肥胖对心血管造成的负担。
- 控制理想体态，降低罹患心脏或心血管疾病的风。
- 运动可舒缓焦虑情绪，避免心理或情绪因素导致心臟疾病发。
不过若因为上班的关系，鲜少有外出运动的機會該怎麼辦？別擔心，即便在家中都能利用簡單的有氧運動，幫助心臟、血管的功能強化，如抬膝運動、手部伸展操等有氧運動，也能為心臟健康加分。
心脏疾病患者需特别注意运动安全
对于已确诊心脏疾病的患者而言，多会担心运动让心脏无法承受而不敢尝试，事实上有罹患心血管疾病的人更需透过适度的运动来强化心脏的健康，但前提是必须严格遵从医师的建议，並且依循妥善设计的運動計畫，避免過度活動對心臟造成太大負荷。
心臟病患進行有氧運動時，更應特別注意下列事項：
- 暖身活动：开始进入运动前，先进行5-10分钟的暖身运动。
- 伸展和拉筋：能使肌肉充分舒展，让肌肉更富弹性，避免运动受伤。
- 随时感受身体状况：运动期间随时留意身体的各項状况，如发生胸痛、呼吸困难、头晕等状况请立即停止运动，若15分钟后仍未改善需赶快就医诊疗。
强化心脏食物推荐，保养心血管的最佳伙伴
除了规律的有氧运动之外，均衡的飲食對於心臟健康也是同樣重要。尤其部分食物所含的營養，對於強化心臟與血管保養十分有益，例如：
- 全穀雜糧：如燕麥、糙米、全麥等，富含膳食纖維和複合性碳水化合物，有助減少冠心病的罹病風險。
- 富含脂肪的魚類或魚油：鱼油中富含omega-3脂肪酸，可调节血脂肪、降低总胆固醇，改善心血管健康。
- 堅果種子：如核桃、杏仁等，可提供良好的不飽和脂肪酸、植物性蛋白質及膳食纖維，可調節膽固醇。
- 蔬果類：各种绿叶蔬菜和莓果、番茄等水果都富含维生素、矿物质及抗氧化物质，均衡食用将有利于心血管健康。
同时，我们应该尽量避免高热量、高钠、高糖和高油脂的精致食物，这些都是会诱发心血管疾病的元凶。另外平日的饮食尽量多样、均衡，烹调的方式最好以清炖、烤、蒸或水煮等方式调理，避免多余的添加物或油脂参与其中。只要养成规律的运动习惯，并且持之以恒，加上健康的饮食方式，相信我们就能逐渐远离心血管疾病的威胁！