8个有效提升睡眠质量的小方法

8个有效提升睡眠质量的小方法

根据台湾睡眠医学学会的调查数据显示，台湾人近20%有失眠问题，每5人就有1人受失眠所苦，健保署统计台湾人安眠药用量更突破10亿颗，失眠俨然成为现代人的文明病！想要一觉好眠打造舒适的睡眠环境与放松心情一样重要，这次的居家特辑，就让小编来分享8个有效提升睡眠质量的好方法，如果你也是容易失眠的朋友，千万不要错过这些小秘诀！

1. 选择好的寝具

从床垫、床包、枕头到棉被，都应该挑选符合季节且适合自己睡眠习惯的寝具，例如床垫有分厚薄软硬、床包有分棉质与天丝，枕头也有记忆枕、棉花枕和羽绒枕等多种款式与高度，分别适合不同睡眠姿势与习惯的人，好好挑选一定有助于提升睡眠质量。

2. 舒适的温度

大家是否注意到，酒店都会让房间空调维持在较低的温度，这是因为研究发现，最适合人体睡眠的环境平均温度是18.3℃，而最适合人体睡眠的床上平均温度则落在30.3-32.5℃之间，因此调整一下房间的温度，也对提升睡眠质量十分有帮助喔！

3. 令人放松的香气

研究证实气味可以影响我们的大脑，香气能够使我们的大脑产生愉悦感，或是想起快乐的记忆，睡眠时使用香氛更能够使大脑潜意识产生快乐记忆感受。因此使用天然的精油、线香或香氛蜡烛，不仅能提升睡眠质量，更能让心情放松，适合睡眠时使用的香氛包括薰衣草、柑橘类、香草、檀香、茉莉花等。

4. 干净整洁的环境

如果房间杂乱不堪，视线所及之处都是堆积物的话，就容易形成视觉噪音，导致心浮气躁、大脑无法休息，入睡也会更加困难。因此最好定期整理房间，让空间维持干净整洁，风格上也可以选择较柔和的色系，包括墙面、寝具、家具颜色等，都可以选择较简约的风格，例如无印风、侘寂风、北欧风等，视觉噪音降低了，就能提升睡眠质量。

5. 柔和的灯光

另一个提升睡眠质量的方式就是从“光线”下手，尽量降低卧室里的纷乱光线，室内灯光避免选择较刺眼的白光、改选择黄光；采用间接照明的设计，也会比直接照明更加柔和，有助于转换身心状态，营造睡前的宁静放松氛围。

6. 睡前不滑手机

手机蓝光会阻碍褪黑激素分泌，进而影响睡眠周期及睡眠长度，国家卫生研究院曾发表研究，每增加1小时的手机使用时间，就会延后4.9分钟的入睡时间、并减少5.5分钟的睡眠时间，而睡前使用手机的时间虽仅佔全天使用时间的一小部分，对睡眠周期延后的影响力，却佔整天手机光源曝露的44%！所以，想提升睡眠质量的话，至少睡前30分钟别再滑手机和平板啦～

7. 伸展拉筋

睡前只要花5分钟，做一些简单的伸展拉筋动作，不仅能释放压力，更能帮助入睡！不需要多复杂的动作，只要简单拉拉肩颈、手臂、臀部、腿后侧等肌群，就能放松全身肌肉，帮助提升睡眠质量喔～（题外话，小编每周固定上皮拉提斯，每次上完课当天都特别好睡！）

8. 正念冥想

许多研究都证实，正念冥想可以有效改善失眠与提升睡眠质量，在减少入睡所需时间和睡眠中断两部分效果更加显著。正念冥想适用任何族群，只要每天睡前花5-10分钟，用最舒服的姿势躺或坐在床上，从专注在自己的呼吸开始练习，当脑中有其他念头出现时也无需抗拒，再回到专注呼吸即可。

想要改善失眠、提升睡眠质量，不外乎2大重点，那就是环境与心情：打造舒适的睡眠环境，能够放松身体；练习静下心来，告诉大脑现在是休息时间；只要让身心灵放松下来，就能大大提升睡眠质量，不用药物、不需要保健食品也能好好睡觉。希望新的一年大家都能一觉好眠，精神饱满面对每一天！