【胆固醇密度高低好坏有别？】简单几招，教你饮食如何影响胆固醇正常值！

【胆固醇密度高低好坏有别？】简单几招，教你饮食如何影响胆固醇正常值！

步入50岁，身体如同迈入另一个阶段，新陈代谢趋缓，各种慢性疾病风险也随这升高，而胆固醇过高正是其中一大隐忧。这个阶段的你，或许已经开始感受到身体发出的警讯，却又对胆固醇的相关知识一知半解。本文将带你深入了解胆固醇的秘密，并提供实用的生活指南，助你轻松掌握健康！

不同类型的胆固醇

相信大家对“胆固醇”并不陌生，它是血液中一种脂肪物质，人休需要一定量的胆固醇来维持正常生理功能，例如制造细胞膜、荷尔蒙和维生素D等。但如果血液中的胆固醇过高，就会积聚在血管壁上，增加患上心血管疾病的风验。

• 高密度脂蛋白胆固醇 (HDL-C)：血管中的“清道夫”，它可以将多余的胆固醇运回肝脏代谢，有助于预防动脉硬化，降低心血管疾病风险。
• 低密度脂蛋白胆固醇 (LDL-C)：血管中的“坏胆固醇”，它容易堆积在血管壁，形成粥状斑块，导致动脉硬化，增加心血管疾病风险。
• 三酸甘油酯 (TG)：另一种会影响心血管健康的脂质，过高的三酸甘油酯会增加血液黏稠度，加速动脉硬化。

50岁后胆固醇水平为何容易超标？

踏入50岁后，身体机能自然下降，新陈代谢减慢，加上荷尔蒙分泌变化，都会影响胆固醇水平，导致胆固醇更容易超标。

• 新陈代谢减慢：随着年龄增长，新陈代谢减慢，身体消耗能量减少，更容易积聚脂肪，包括胆固醇。
• 荷尔蒙变化：女性在更年期后，雌激素水平下降，而雌激素有助于提高“好胆固醇”（HDL）水平，降低“坏胆固醇”（LDL）水平。因此，女性在更年期后，胆固醇水平更容易升高。
• 其他因素：一些慢性疾病，例如糖尿病、高血压、甲状腺功能减退等，也会影响胆固醇水平。

胆固醇正常值范围

一般而言，50岁后的胆固醇正常值范围如下：

• 总胆固醇水平：低于5.2mmol/L
• 低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）：低于2.6mmol/L
• 高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）：高于1.0 mmol/L (男性) / 1.3 mmol/L (女性)
• 三酸甘油脂（TG）：低于1.7 mmol/L

（注意：以上数据仅供参考，实际的胆固醇正常值范围应咨询医生或专业医护人员，他们会根据您的个人健康状况，制定相应的健康管理方案。）

超出胆固醇正常值，身体发出5大警讯！

胆固醇过高初期通常没有明显症状，但随着时间推移，可能会出现以下警讯：

• 容易疲倦、头晕：胆固醇过高会影响血液循环，导致身体组织器官供氧不足，出现疲劳、头晕等症狀。
• 手脚冰冷、麻木：胆固醇堆积在血管壁，会阻碍血液流通，导致四肢末梢血液循坏不良，出现手脚冰冷、麻木等症狀。
• 胸闷、胸痛：当冠状动脉受到影晌，可能会出现心绞痛的症狀，例如胸闷、胸痛，甚至呼吸困难。
• 视力模糊：胆固醇过高也可能影响眼部血管，导致视力模糊、视野缺损等问题。
• 脂肪瘤：皮肤上出现黄色的小肿块，可能是胆固醇过高导致的脂肪瘤。

胆固醇过高会影响血液循环，出现疲劳、头晕等症狀。

医生话你知：饮食如何影响胆固醇正常值？

饮食习惯对胆固醇水平有莫大影响，以下是一些饮食建议，有助于控制胆固醇水平：

选择健康的脂肪

• 减少饱和脂肪的摄取：饱和脂肪主要存在于动物性食物中，例如肥肉、动物内脏、全脂奶制品、棕榈油、椰子油等。建议减少食用这些食物，改用植物油，例如橄榄油、芥花籽油等。
• 避免摄取反式脂肪：反式脂肪是经人工氢化的植物油，常见于加工食品、烘焙食品、油炸食品等。反式脂肪会提高坏胆固醇水平，降低好胆固醇水平，增加患上心血管疾病的风验。
• 增加不饱和脂肪的摄取：不饱和脂肪主要存在于植物性食物中，例如橄榄油、芥花籽油、鱼油、果仁、种子等。不饱和脂肪有助于降低坏胆固醇水平，提高好胆固醇水平，对心血管健康有益。

增加膳食纤维的摄取

膳食纤维是一种不能被人休消化的碳水化合物，它可以帮助降低胆固醇水平，促进肠道健康。富含膳食纤维的食物包括：

• 全谷类食物：例如糙米、燕麦、全麦面包等。
• 豆类食物：例如黄豆、黑豆、红豆、绿豆等。
• 蔬菜水果：例如西兰花、菠菜、苹果、香蕉等。

控制胆固醇的摄取

虽然饮食中的胆固醇对血液胆固醇水平的影响相对较小，但如果本身胆固醇偏高，建议减少摄取高胆固醇食物，例如动物内脏、蟹黄、鱼卵等。

其他饮食建议

• 多吃鱼：鱼类含有丰富的 Omega-3 脂肪酸，有助于降低三酸甘油脂水平，提高好胆固醇水平，对心血管健康有益。建议每星期至少吃两次鱼，其中一次是油性鱼类，例如三文鱼、吞拿鱼、鲭鱼等。
• 少吃加工食品：加工食品通常含有高盐、高糖、高脂肪，而且添加了很多人工添加剂，对健康不利。建议减少食用加工食品，例如香肠、午餐肉、罐头食品、零食等。
• 少喝酒：过量饮酒会损害肝脏，增加患上其他疾病的风验，因此建议尽量少喝酒。

鱼类含有丰富的 Omega-3 脂肪酸，有助于提高好胆固醇水平，对心血管健康有益。

其他维持胆固醇正常值的方法

除了饮食，我们亦可从生活习惯着手，双管齐下，才能达到最佳效果。

• 规律运动：每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动，例如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，可以帮助降低胆固醇、促进血液循环。也可搭配适度的肌力训练，增强肌肉量，有助于提高新陈代谢。
• 控制体重：肥胖是许多慢性疾病的危险因子，减重可以有效降低胆固醇和三酸甘油酯，并降低心血管疾病风险。
• 定期健康检查：定期接受血脂、血糖、血压等检查，可以及早发现问题，并与医师讨论合适的治疗方案。
• 戒烟：吸烟会损害血管内皮，降低好胆固醇，增加坏胆固醇，增加心血管疾病风险。

结语

50岁后，饮食对胆固醇水平的影响更为显著。除了保持均衡饮食，我们亦应保持规律运动、控制体重、戒烟限酒等健康生活习惯，并定期检查身体，才能有效控制胆固醇水平，维持心血管健康，享受精彩人生！