预防宝宝便秘，饮食这样安排才对
预防宝宝便秘，饮食这样安排才对
便秘是许多宝宝常见的问题，不仅影响宝宝的健康，也让家长十分头疼。本文将从便秘的原因出发，介绍如何通过饮食调整来预防和调理宝宝便秘。
宝宝便秘的原因
便秘分为功能性便秘和器质性便秘，大多数情况下为功能性便秘，主要原因是膳食纤维摄入不足，或液体摄入不够，导致大便干燥[1]。此外，没有养成定时排便的习惯、运动不足、精神长期过于紧张、大量补钙等，也会导致或加重便秘的发生。
膳食纤维的作用
膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维，存在于谷类、蔬菜和水果当中，它通常不被人体消化吸收，与人体健康密切相关，具有增加饱腹感、促进排便、降低血糖、改善肠道菌群等作用[2]。膳食纤维是肠道益生菌的“粮食”，而益生菌对维持肠道健康方面发挥着重要作用。
不溶性膳食纤维具有吸水性，增加粪便体积，刺激肠道蠕动，能够起到软化大便预防便秘的作用。研究发现，不同来源食物的膳食纤维预防便秘的效果不同，谷类纤维比水果、蔬菜类纤维更有效地增加粪便体积和预防便秘（记得适量摄入全谷类食物）。
儿童膳食纤维摄入量建议
根据相关建议，2岁以下的婴幼儿，每天推荐可摄入含有5克膳食纤维量，2岁以上的儿童，每天摄入膳食纤维量为年龄+510克[3]，例如4岁的孩子，每天摄入膳食纤维的量要达到914克。也有建议按照饮食中14克/ 1000千卡来摄入膳食纤维量[4]。但有研究指出，一些严重的便秘靠多吃富含膳食纤维的食物没用，需要在医生指导下进行规范的治疗。
如何保证孩子吃到足够的膳食纤维
一般情况下确实没那么容易达到。就拿一个7岁的孩子来说，每天也要摄入1217克膳食纤维，一顿应摄入46克以上膳食纤维。
举例Ta吃的某一餐，米饭200克+炒莴笋丝100克+炒豆腐干75克+巴沙鱼75克，算下来，只有1.2克的膳食纤维，这距离目标量相差甚远。
如果把这顿饮食进行优化，杂粮饭（白米、燕麦、黑米1:1:1）200克+炒青菜100克+炒莴笋丝100克+剁椒巴沙鱼75克，膳食纤维量就能增加到4.8克，如果再加100克苹果，膳食纤维可达到6.5克。
这就告诉我们，如果预防便秘，让孩子获得充足的膳食纤维，就得注意三点：
- 谷类含有的膳食纤维通便效果较好，主食不能吃的过于精细，要适量摄入燕麦、糙米、黑麦、荞麦、红豆、煮玉米等全谷类。
- 蔬菜摄入充足，尤其是富含膳食纤维的绿叶蔬菜、毛豆米、西兰花、甘蓝等。
- 保持充足的水果摄入，例如苹果、梨、西梅、火龙果、圣女果等。
哪些水果有利于通便
通常我们认为香蕉有利于通便，事实上，香蕉的通便效果往往不佳，生的香蕉含有较多的鞣酸，不推荐儿童吃香蕉缓解便秘[5]。而苹果、梨、西梅等含有山梨糖醇的水果或果汁更有利于通便，多吃火龙果也有利于通便。
小宝宝便秘了该怎么调理
添加辅食以后，由于食物转换，加上辅食含有膳食纤维少，就容易造成宝宝便秘。可以给宝宝增加高纤维辅食，如燕麦粉、青菜泥、豌豆泥，水果可选择含有山梨醇的苹果、梨、西梅等打成泥或成品泥。
必要时，可以试试以下方案：
方案1：给宝宝喝点含有山梨醇的果汁或果泥，如西梅汁或泥、苹果汁或泥、梨汁或泥，每天60~120毫升100％果汁作为起始剂量起始剂量，根据具体情况酌情添加（不推荐婴儿喝果汁，医学用途除外）。
方案2：选用乳果糖或益生元进行调理，乳果糖按照每天1毫升每千克体重不等服用，具体请咨询专业医生。
孩子吃蔬菜太少，该如何预防便秘
我们应引导孩子摄入充足的蔬菜，如果孩子蔬菜吃得少，可以先增加水果的摄入。但对于肥胖的孩子，还要注意总热量的控制。对于2岁以上的孩子，把多种水果洗净或切成小块，放到孩子容易拿到的地方，可作为加餐或正餐的组成部分，如果出现便秘时水果可以吃得更多一些。
参考资料
[1] Recentonset constipation in infants and children. UpToDate.
[2] 孙长顥主编，营养与食品卫生学，第８版，人民卫生出版社.
[3] Williams CL, Bollella M, Wynder EL. A new recommendation for dietary fiber in childhood. Pediatrics, 1995
[4] U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition.
[5] Sun Hwan. Diets for Constipation. Pediatr Gastroenterol Hepatol Nutr. 2014, 17(4): 203-208.