训练量VS大重量：谁更适合肌肉肥大训练？

训练量VS大重量：谁更适合肌肉肥大训练？

在肌肉肥大训练中，到底是应该注重训练量还是大重量训练？这是一个困扰很多健身爱好者的问题。本文将从科学的角度，通过多个研究案例，为您详细解析这个问题。

健身知识背景补充

1RM（1 Repetition Maximum）：完成一次的最大重量，可用RM量表换算。例如，蹲举130kg只能蹲一下，第2下起不来，135kg也起不来，那130kg就是蹲举1RM的重量。

RM量表：可用于换算自己的1RM重量

训练量：也有人称总负荷量。总负荷量=训练强度（重量）次数组数。例如，蹲举100kg，一组5下，完成5组。总负荷量=10055 = 2500。

肌肉分类：肌肉分成3种
第一型肌纤维、Type Ι 慢缩肌，又称为红肌。主要负责耐力，力量稳定输出。
第二型肌纤维、Type Πb 快缩肌，又称为白肌。主要负责力量大，爆发力输出。
还有一种中间型，Type Πa，又称为粉红肌。会随着训练项目不同，转换成红肌或白肌。

相信大家训练，或考教练的时候，一定都看见过以下这张表格。

大小法则

那大家一定好奇，为什么会选择70-85% 1RM重量做肌肥大重量？
其实早在1965年，哈佛学者就提出了大小法则：肌肉在负荷小重量时会启动小运动单位，负荷大重量时会启动大运动单位。当时认为，压愈大的重量，可以促使愈大运动单位进行收缩，达到肌肥大的锻炼效果。
因此在2009年，美国运动学会ACSM发表声明：高强度训练有助于肌肥大。若要进行肌肥大训练，应进行70%以上强度1-12下的训练。后来这点便成为了健身肌肥大的常识。

训练量vs. 大小原则

但后期这个理论开始遭受质疑，在2010年Burd等人研究发现，将受试者分为两组，一组高强 度采用90% 1RM、5下训练；一组低强度采用30% 1RM、24下训练。发现低强度组有更多的肌肥大效果，因为总训练量比高强度高。
后来挪威科大学者证明，肌肉不会单纯小重量启动小运动单位，大重量启动大运动单位。当组数超过一定负荷量，大运动单位便会启动来帮助小运动单位。因此奠定了，肌肥大的效果会与训练量成正比。

大重量训练 vs. 训练量

而这个训练量决定肌肥大的理论，直到最近开始被质疑，一些文献开始发现小重量高次数，无法达到有效肌肥大效果。
在近期2020年Carvalho这篇文献证实：肌肥大是需要大重量刺激的。
这篇文献的作者将受试者分为两群，8周训练，一组为8周进行肌肥大组训练。一组则是先采用3周肌力训练，在5周肌肥大训练。
结果发现，有肌力训练组，其肌力成长较高以外，肌肥大效果也较好。
作者认为，第二型肌纤维（又称为白肌）的成长幅度比第一型肌纤维（红肌）较好。因为白肌主要负责大力量，快速输出，因此大重量可以更有效刺激白肌启动，使肌纤维有更好的成长，提升肌肥大效果。
作者结论，大重量的训练有助于肌肥大效果，应该在训练菜单里面加入大重量训练。

专家观点

Carvalho的实验是做腿部训练，测量的地方为股四头肌的外侧肌肉。而股四头肌本身就是以白肌为主的肌肉。如果将此理论套用在红肌较多的部位，例如肩膀，训练效果就不一定会有相同的效果。
根据教学经验来看，有大重量训练，增肌效果真的比较好。这与作者提出的看法一致，白肌是成长幅度比较明显的肌肉，所以通过大重量刺激白肌成长，达到肌肥大效果，是肌肥大的必要手段。

资料来源：
[1] 庵野拓将, 用最正确的科学观点1人健身：破除90%错误观念的最强自主训练手册, 一起來出版
[2] Carvalho L, Junior RM, Truffi G, Serra A, Sander R, De Souza EO, Barroso R. Is stronger better? Influence of a strength phase followed by a hypertrophy phase on muscular adaptations in resistance-trained men. Res Sports Med. 2020 Nov 26:1-11. doi:10.1080/15438627.2020.1853546. Epub ahead of print. PMID: 33241958.