运动与睡眠：提升记忆力的科学依据

运动与睡眠：提升记忆力的科学依据

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伦敦大学学院最新研究发现，30分钟中等到剧烈运动搭配每晚至少六小时睡眠，可显著提升次日认知表现。研究团队通过八天监测76名50至83岁成年人的身体活动与睡眠状况，并结合每日认知测试，揭示了运动与睡眠对记忆力的双重益处。

研究结果发表在《国际行为营养与身体活动杂志》上，显示两个关键发现：一是前一日的中等到剧烈运动（MVPA）与更好的情景记忆和工作记忆表现相关，而久坐行为则对工作记忆产生负面影响；二是前一晚的充足睡眠时间与更好的情景记忆和心理运动速度表现相关，其中慢波睡眠（SWS）与情景记忆正相关，快速眼动睡眠（REM）则与注意力表现相关。

专家解释了运动和睡眠如何改善记忆力。Workathlete神经理疗师兼总监雷切尔·麦肯齐指出，运动通过改善情绪、睡眠，减少压力和焦虑间接提升记忆。同时，运动还能增加大脑血流量，促进海马体中脑源性神经营养因子（BDNF）的表达，这种蛋白质对神经元生长和存活至关重要，能增强突触可塑性，强化神经元连接，对学习和记忆形成至关重要。

规律运动能放大这些大脑益处，保持较高BDNF水平，促进神经发生和突触可塑性的长期改善。此外，运动还能减少久坐生活方式带来的炎症和代谢风险因素，促进大脑供血和神经元健康。

睡眠在记忆巩固中也发挥着重要作用。Re:Cognition Health顾问神经科医生史蒂夫·奥尔德解释说，睡眠期间大脑会将信息从短期存储转移到长期存储。运动能促进更高质量的睡眠，减少压力，调节睡眠-觉醒周期，增强深度睡眠阶段，这些对记忆巩固至关重要。运动和充足睡眠共同作用，形成提升认知功能和记忆力的强效组合。

专家还推荐了四种适合在家进行的30分钟运动，以帮助提升记忆力：

1. 快速步行循环：交替进行三分钟稳定步行和两分钟快速步行，改变路线和地形以刺激空间记忆，加入手臂动作增加强度。
2. 舞蹈有氧运动：将基本有氧运动动作与舞步结合，创建简单动作序列并逐步增加复杂性，游戏机上的舞蹈游戏效果更佳。
3. 自身体重循环训练：轮流进行深蹲、俯卧撑、弓步和开合跳等动作，每个动作持续45秒，休息15秒，创建不同动作序列以挑战记忆。
4. 混合模式有氧运动：组合行走、踏步、拳击动作和抬膝等五分钟模块，保持参与感同时获得持续的有氧运动益处。

这项研究为中老年人提供了科学依据，证明适度运动和充足睡眠是提升记忆力的有效途径。