维生素B12：功效、摄入量与食物来源全解析

维生素B12：功效、摄入量与食物来源全解析

维生素B12是水溶性维生素B族中的一员，对维持人体神经系统健康和红细胞生成至关重要。本文将详细介绍维生素B12的功效、摄入量、食物来源以及注意事项，帮助读者更好地了解这一重要营养素。

什么是维生素B12？

维生素B12，又被称为钴胺素（Cobalamin），是水溶性维生素B族家族中的重要成员。它含有钴元素，是人体不可或缺的重要营养素。天然的B12主要存在于动物性食品中，例如肉类、鱼类、乳制品和蛋类。B12的主要功能是帮助增进神经系统健康和促进红细胞的形成，因此在维护人体良好生理功能方面发挥着重要作用。

维生素B12的功效

有助于红细胞的形成

维生素B12能够帮助红细胞生成，它与叶酸相互配合，有助于生成健康的红细胞，促进生理功能。

增进神经系统健康

B12能够增进神经系统健康，促进信号的传递，有助于预防损伤。它参与神经细胞的形成和维修，有助于维持神经系统正常功能，预防退化风险。

帮助能量运作

碳水化合物、脂肪和蛋白质的代谢需要B12的辅助，它能将这些营养物质转化为能量，供身体使用。

维生素B12不足的原因与缺乏时的症状

由于天然的B12主要来源于动物性食物，饮食不均衡的人或纯素食者容易缺乏维生素B12。此外，随着年龄增长，胃酸分泌减少也会降低B12的吸收。长期服用某些药物，如抗酸剂或治疗糖尿病的药物（二甲双胍）等，也会影响B12的吸收。

维生素B12的每日推荐摄入量

• 婴儿：每天摄入量建议不超过0.5微克。
• 儿童：13岁建议每天补充0.9微克，48岁大约1.2微克，9~13岁则大约1.8微克。
• 14岁以上青少年及成人：每天建议摄入量为2.4微克。
• 哺乳期女性：每天建议摄入量为2.8微克。
• 孕期女性：每天建议摄入量大约2.6微克。

资料来源：NIH-Vitamin B12

维生素B12的补充方法

一般建议在上午或中午等白天时段服用B12补充剂，因为这有助于提升白天活动能量，避免晚上服用影响睡眠质量。维生素B12是水溶性维生素，与食物一起服用能促进吸收效率，特别是富含蛋白质的食物。如果需要高剂量补充B12，建议分次随餐服用，以避免一次过量影响生理功能，同时提高吸收效率。

维生素B12的食用注意事项

如果日常饮食中已通过动物性食品获取部分维生素B12，是否需要额外服用B12补充剂，建议先咨询医师或营养师，避免过量补充。如果有特殊健康状况，需要单独补充高剂量B12，也需要特别留意服用后的反应。长期服用某些药物（如糖尿病药物）的人，补充维生素B12时需注意可能的体内交互作用。如果出现疑似缺乏B12的症状或不确定应该补充多少剂量，建议先就医抽血检查，特别是孕期中的女性、老年人和素食者，可以由医师评估适当剂量。

含有维生素B12的食物清单与含量

参考资料来源：Healthline-Top 12 Foods That Are High in Vitamin B12

适合补充维生素B12的群体

素食者

由于B12主要存在于动物性食品中，素食者在饮食选择上不容易通过天然食品获得足够的B12，需要通过补充剂来加强补充。

银发族

随着年龄增长，人体的许多生理功能会逐步减缓，影响到进食后B12的吸收，因此老年人特别需要注意是否出现B12缺乏的现象并及时补充。

备孕期间和哺乳期女性朋友

由于身体在怀孕及哺乳期间对营养需求量增加，特别是素食者备孕期间女性更需要补充足够的B12以支持胎儿生长发育。

补充维生素B12的副作用

维生素B12是水溶性维生素，过量摄入通常可以排出体外，大部分情况下补充B12是安全的。但需要注意以下情况：

药物相互作用

摄取高剂量的维生素B12可能影响某些药物的效果，如果有慢性病患者长期服用治疗药物，或是有糖尿病问题者，要额外补充B12之前建议先咨询医师并在医师指导下适量补充。

过敏不适感

体质较为敏感者，如果突然摄取高剂量的B12补充剂可能导致不适反应，例如红肿或瘙痒感。极少数人可能对B12补充剂中的成分过敏，出现严重过敏症状如呼吸困难或肿胀等，建议如果在服用维生素B12后出现过敏反应需要立即就医。

如何选择维生素B12或B群

如果有明显维生素B12缺乏症状的人，例如健康问题就医后确认缺乏B12，建议单独补充B12以针对性补充缺乏的营养素。长期素食、缺乏动物性饮食来源的素食者也建议单独补充B12。如果长期处于压力大、过劳状态，需要综合性提升活力能量者，则建议选择B群以获得更全面的营养支持。选择时也要确认补品中没有添加不必要的添加剂，如人工色素或防腐剂。建议选择经过国际第三方测试认证的品牌，通过GMP标章或ISO测试认证，或获得国际金质奖等保健品牌。

维生素B12的常见问题

一定要吃肉才能摄取到B12吗？

是的，维生素B12几乎只存在于动物性食材中，植物性食物基本上都不含B12。这也是为什么通常建议素食者需要通过补充剂来获取B12的营养。

只要贫血就是缺乏B12吗？

造成贫血的原因有很多，缺乏维生素B12只是其中一项因素。B12因为有助于红细胞形成，因此建议日常要摄取足够的B12来帮助人体维持良好生理功能。如果有贫血症状，建议先就医确认贫血的原因，寻求专业医师的建议与帮助。

平常已经有吃B群了，还需要额外补充B12吗？

如果平常已经通过定量补充B群，也有维持日常饮食均衡，通常不需要额外补充B12。除非有特定的健康需求或医生建议另外单独补充B12。

想有精神是不是多吃B12就好？

维生素B12虽然在人体中参与能量代谢，能够帮助提振精神和减少疲劳感，但B12并不是能量补充剂，不能为了提振精神而依赖使用。日常作息保持正常及饮食均衡，是维持良好体能的基础。真的缺乏B12时，适当补充才有功效。

如何判断自己是否缺乏B12？

缺乏B12的常见症状包括容易感到疲劳、虚弱、麻木或专注力下降等。如果怀疑自己缺乏B12，建议先就医并进行抽血检查确认。

结论

维生素B12对于维护整体健康非常重要，尤其是有助于红细胞形成和增进人体内神经系统及能量代谢。由于维生素B12只天然存在于动物性食品中，长期饮食不均衡、素食者或吸收能力较弱的老年人，都有B12摄入不足的风险。建议了解自己的饮食习惯和健康状况，并向专业医师咨询适合的补充方式与剂量，确保自身可以获取充足的B12以避免相关的健康问题。