维生素B食物推荐：促进新陈代谢、防脱发、改善皮肤粗糙和抗抑郁等

维生素B食物推荐：促进新陈代谢、防脱发、改善皮肤粗糙和抗抑郁等

维生素B是一组水溶性维生素，对人体的新陈代谢、神经系统健康、皮肤状况等具有重要作用。本文将为您详细介绍维生素B的各种功效以及富含维生素B的食物来源，帮助您更好地了解如何通过饮食补充维生素B。

维生素B属于水溶性营养素，人体大多无法自行制造，需通过食物或保健产品中获取，并需要足够的饮水量才能彻底消化和吸收。体内的多余维生素会随汗水或尿液排出体外。维生素B族包括B1（硫胺素）、B2（核黄素）、B3（烟酸）、B5（泛酸）、B6（吡哆醇）、B7（生物素）、B9（叶酸）及B12（多种钴胺素），它们各自具有不同的功能，是身体不可或缺的营养素。如果身体缺乏某一种维生素B，可能会导致贫血、皮肤粗糙、脱发、抑郁等不良影响。

维生素B食物表

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维生素B食物：鸡蛋

鸡蛋的维生素B7含量非常高，而且定亦含有丰富的蛋白质，同时也含有多种维生素B。不过k有一点头需要注意的是：未熟的蛋白含有一种「抗生物素蛋白」，会阻碍人体对维生素B7的吸收。因此，全熟的鸡蛋才能发挥最大的营养价值。

维生素B食物：猪肉

与其他肉类比较，猪肉富含多种维生素B，而且比起牛肉更含有大量的维生素B1，一块100克的猪肉差不多含有维生素B1每日摄取量的70%。在不同的猪肉部位中，里脊肉是较为健康的，它的脂肪和卡路里含量远低于肩肉、排骨和培根。

维生素B食物：三文鱼

众所周知，三文鱼有大量的Omega-3脂肪酸，而且更含有丰富的维生素B杂，每100克的三文鱼大约可满足人体半日所需的维生素B3、B6以及B12。此外，三文鱼也含有维生素B1、B2与B5。

维生素B食物：沙甸鱼

沙甸鱼是小型的软骨的海水鱼。它们通常会被制成罐头，但也有卖新鲜的。 它含有丰富的维生素B12，亦是omega-3脂肪酸的极好来源，已证明可减少炎症反应和改善心血管健康。

维生素B食物：葵花籽

葵花籽是富含维生素B5的最佳食物来源之一。虽然大部分的植物和动物食材中，都含有维生素B5，但通常含量很少。而葵花籽同时也是含有维生素B3、B6和B9的优秀食物来源。对于有坚果敏感的人，葵花籽酱是非常受欢迎的代替品，可以通过进食来补充维生素B5。

维生素B食物：贝类食物

大部分的贝类食物，例如蚝、蜆、青口等，能够提供人体多种维生素B，其中更有高含量的维生素B12和B2。另外，还富含蛋白质和多种矿物质如铁、锌等等。

维生素B食物：内脏

虽然不是每个人都能够接受内脏的浓烈味道，但是牛、猪、鸡、羊等动物的内脏，尤其是肝脏，均含有丰富的维生素B，而且每一种维生素B的含量都非常高，是一种非常良好的维生素B杂的食物来源。

维生素B食物：牛奶

牛奶跟其他乳制品一样，是维生素B2良好的食物摄取来源，其次才是肉类和谷物。牛奶也同时能提供维生素 B12，而且吸收率高，容易被人体吸收。另外，也含有维生素B1及B5等营养素。

维生素B食物：香蕉

熟成的香蕉所含的维生素B2、B3与B6会达到高峰，它们不但是新陈代谢的辅助因子，还有助减压，当中的膳食纤维更是便秘患者和女士减肥的恩物。

维生素B食物：绿叶蔬菜

绿叶蔬菜含有丰富的维生素B9，而菠菜、羽衣甘蓝、萝卜叶和罗马生菜等的维生素B9在蔬菜中含量最高。需要留意的是在烹饪过程中，会流失部分的维生素B9，因此生吃或简单地蒸一下，才能保留最多的维生素B9。

维生素B食物：牛肉

牛肉含有大量的维生素B3、B6 和 B12，一块 100 克的牛肉，便可提供维生素B3、B6 和 B12每日摄取量的三分之一，以及少量的其他维生素B，是一种含有丰富维生素B杂的食物。

维生素B食物：糙米

糙米的外层成分含有较多的膳食纤维、维生素B杂与矿物质。它的维生素B1比白米多了将近3倍，有助于维持神经正常，避免忧郁、焦虑，促进碳水化合物代谢，可消除疲劳，并有助于控制体重。

维生素B食物：粟米

粟米属于粗粮的一种，含有维生素A、维生素B1和B2、碳水化合物、蛋白质，特别含有促进睡眠的色氨酸和抗氧化的蛋氨酸。另外，粟米所含的谷氨酸也参与热量的代谢，加快脂肪燃烧速度。

维生素B食物：橙色蔬菜

橙色蔬菜是维生素B的来源。例如在日本称为东方小人参的红萝卜和南瓜，有含量很高的纤维及硒元素，并富含维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素C、胡萝卜素等。

维生素B食物：坚果

坚果家族普遍富含维生素B，例如腰果富含维生素B1、杏仁具有维生素B2、榛果具有维生素B6、B9(叶酸)等。

8大维生素B功效

1. 安定神经
   维生素B1 、B2、B5、B6和B12有维持神经系统健康和安定神经的作用，提升脑力及记忆力，能够舒缓焦虑，帮助稳定情绪。

2. 促进代谢
   维生素B1 、B2、B3、B6和B12能够促进消化系统，帮助碳水化合物、蛋白质和脂肪新陈代谢，转化为能量补充身体所需的营养素，有助于补充体力，消除疲劳。

3. 维护眼睛健康
   维生素B2能够维护眼睛健康，帮助减缓眼睛疲劳。

4. 维持造血功能
   维生素 B6、B9和B12帮助制造细胞和红血球，维持血球健康，改善贫血，有助于维持好气息。

5. 促进皮肤健康
   维生素 B2、B5和B7有助于促进黏膜、皮肤及毛发正常生长，对预防口舌炎、脱发、干燥皮肤有一定帮助。

6. 增强免疫力
   维生素 B6 和B7能够维持免疫系统正常运作，有助于增强免疫力。

7. 预防心血管疾病
   维生素 B5能够分解脂肪和降低胆固醇，有助于预防心血管疾病。

8. 促进胎儿正常发育
   维生素B9能够帮助胎儿正常发育与生长，对备孕或孕妇尤其有益。

维生素B对皮肤有很多好处，它可加快皮肤新陈代谢，抑制过量油脂出现，对预防及去除暗疮及皮肤炎症有一定帮助。

吃完维生素B之后出现尿黄，这是因为维生素B2含有大量核黄素，当它溶于水之后，有可机会令尿液看起来带黄。了解更多维生素B保健功效。

本文原文来自香港Cosmopolitan